Abc ארבע פעמים בשבוע, פוסט שני

[the animal]

פורסם במקור על ידי soprano

נא למחוק את הפוסט הקודם שלי בבקשה.

a
a ראשון(חזה):
לחיצת חזה עם מוט 4/6 חזרות, 4 סאטים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (37 מעלות) 4/6 חזרות, 4 סאטים.
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 6/8 חזרות, 4 סאטים. תוריד את זה, אם אתה רוצה תעשה שלושה סטים פרפר ועוד שניים-שלושה של מקבילים
פרפר עם משקולות 8/10 חזרות, 4 סאטים.

a שני(יד קידמית):
כפיפת מרפקים מוט w בישיבה על ספה 8,8,6,6 חזרות, 4 סאטים.
כפיפת מרפקים עם משקולות פטישים 10,8,8,6 חזרות, 4 סאטים. אם אתה עושה פירמידהלמבודדים לדעתי עדיף לעשות 12,10,8 אבל זאת החלטה שלך
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאבל קרוס 8 חזרות, 4 סאטים. תוריד את זה

b
b ראשון (גב):
חתירה עם מוט בעמידה 8-10 חזרות, 4 סאטים.
חתירה הטיית גו יד יד 8-10 חזרות, 4 סאטים. תוריד או מסור או בנט אובר ותעשה טי באר (4 סטים)
חתירה רחב 6/8 חזרות, 4 סאטים.
חתירה צר 6/8 חזרות, 4 סאטים. תוריד את החתירה רחב והצר ותעשה 4 סטים של מתח

b שני (יד אחורית):
לחיצת צרפתית עם מוט דאביליו 10,8,8,6 חזרות, 4 סאטים.
פשיטת מרפקים עם ידיים על ספה ורגליים על הספה (לא שמעתי על זה כזה דבר) 8 חזרות 4 סאטים. זה שכיבות שמיכה הפוכות, אחלה תרגיל לדעתי שלא מעריכים מספיק
פולי עליון אחיזה הפוכה ומשקולת על רגל (גם על זה :| ) 8/6 חזרות 4 סאטים תוריד סט אחד מכל תרגיל
c
c ראשון (רגליים):
סקוואט עם מכשיר 8,8,10,10 חזרות, 4 סאטים.
דדלפיט רומאי 10 חזרות, 4 סאטים
פשיטת ברכיים 8,8,10,10 חזרות 4 סאטים. תעשה לחיצת רגליים במקום
תאומים 8/10 חזרות 4 סאטים. הייתי מוסיף עוד תרגיל לתאומים
b שני (כתפיים):
לחיצת כתפיים 6/8 חזרות, 4 סאטים.
הנפה לפני עם פולי תחתון (מוט) 8/10 חזרות, 3 סאטים.
משיכת כתפיים 10 חזרות, 3 סאטים.
הרחה אופקית 10 חזרות, 3 סאטים.

התוכנית abc ארבעה פעמים בשבוע עובדת ככה:
שבוע ראשון axbxcxa
שבוע שני bxcxaxb
שבוע שלישי cxaxbxc

מה אתם אומרים? איך התוכנית?

הערות ספציפיות בגוף ההודעה.
הערות נוספות:
1. תגוון יותר בטווחי חזרות תגיע גם ל12-15
2. הייתי מוסיף בחלק מהתריגלים דרופים או סופר סטים
3. תחליף לחלוקה של חזה+יד אחורית וגב+יד קדמית, אחרת יש לך כל שבת-ראשון התנגשות
4. מה עם בטן?