להמשיך מסה או להוריד אחוזי שומן?

[teal cohognes$]

אחים שלי אני טמבל לא מדדתי טוב את האחוזי שומן. אני בכלל 11.5. זה בסדר או שלהוריד עוד קצת ?
זה התפריט שלי
ארוחת בוקר:

• חצי קופסת קוטג' 5%.
• 3 פרוסות לחם.
• ירק כלשהו.
• כף שמן זית.

ארוחה 2 :

• 3 פרוסות לחם עם קוטג'.


ארוחת צהריים:

• 250 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה.
• כוס אורז
• סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן) .

ארוחת ערב:

• 2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
• חצי קופסת קוטג'
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 2 ירקות
• 15 גרם שקדים
• 15 גרם אגוזי מלך

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

• כוס חלב
• 2 ירקות
• חצי כוס אורז.


לפני אימון:
בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון:
קופסת טונה בשמן זית
2 בננות

איך אני ידוע אם נחשב נקי או לא? מבחינת חלבונים זה בדיוק פי שתייפ מהמשקל שלי וכמה קלוריות זה צריך להיות מעל הbmr שלי?