תרגילים מורכבים ב ab ומנוחה

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי Eyeseen

התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.

FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.

אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.

התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.

לא הבנת את התכנית, יש רוטציה של תרגילים כל שבוע
זה יוצא ככה:

Day 1
Squat or box squat 2-3 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Day 2
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Day 3
Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Day 4
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

זה בעצם רוטציה של 4 שבועות
שבוע 1:
x1x2x3xx
שבוע2:
x4x1x2xx

וכן הלאה

זה יוצא סקוואט 2 מתוך 3 שבועות וכנ"ל לדדליפט
הגדולה בתכנית הזאת זה שהיא מתאימה ליכולת ההתאוששות של רוב המתאמנים

גם מה שאתה עושה עכשיו תכנית טובה, נראה שזה לקוח מהspbr