אימון רגליים

[pickitup]

היי, אני משתמש בתוכנית AB מפוצלת A- גוף תחתון+בטן, B- גוף עליון
יש לי בעיה עם אימון גוף תחתון בגלל שהתרגיל הראשון הוא squat ויש לי בעיות בברכיים וכאבים כשאני מבצע את התרגיל (ביצוע נכון)
התוכנית נראית כך:
סקוואט: 3 או 4 סטים של 6 או 8 חזרות
כפיפת ברכיים: כנ"ל
לחיצת רגליים:2-3 סטים, 10-12 חזרות
שוב כפיפת ברכיים: 2-3 סטים, 10-12 חזרות
הרמה של השוק: 3-4 של 6-8 (calf raise)
התרגיל האחרון אמור להיות הרמה של השוק בישיבה אבל אני עושה פשיטת ברכיים במקום.
בנוסף אני עושה תרגילי בטן, הרמת רגליים בשיפוע חיובי, 3 של 15.
מה אני יכול לעשות במקום הסקוואט?
תודה