ביקורת על תכנית האימונים שלי

[gm446]

שלום, אני חדש פה ורציתי לדעת מה אתם חושבים על התכנית אימונים שלי.
בעיקרון החלק העיקרי הוא הריצות והאירובי, אני בן 18, 1.72 ובמשקל 67 ק"ג.
אני על תפריט של 1800-2000 קלוריות שכוללות 40% חלבון ואני מתכוון להוריד את זה
ל1500 קלוריות(אני צריך להוריד 3-4 אחוזי שומן).

לתכנית:
החלק העיקרי שהוא האירובי
יום ראשון: ריצת נפח 20 ק"מ.
יום שלישי: ריצת טמפו(4-8 ק"מ)
יום רביעי: ריצת איכות. (אינטרוולים, פארטלק, חזרות)
יום שישי ריצת איכות.

ובקטע של חד"כ:
התכנית שלי היא ABC שכל אימון נעשה פעם אחת בשבוע

אימון A – רגליים+ כתפיים
ארבע ראשי:
פשיטת ברך בישיבה: פירמידה עולה(במשקל) 6 סטים 4-15 חזרות + סט סיבולת.
סקוואט: 3 סטים Rm12 + סט סיבולת.

ירך אחורית:
כפיפת ברך בשכיבה: 3 סטים RM8 + סט סיבולת.

כתפיים:
לחיצת כתף עם מוט-W לפנים בעמידה:3 סטים 12 חזרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: 3 סטים 12 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה(ידיים קדימה): 3 סטים 12 חזרות.
הרחקה אופקית(פלייז הפוך): 3 סטים 12 חזרות.

אימון B – חזה + דו ראשי
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה: 4 סטים 12 חזרות + סט סיבולת.
פלייז: 3 סטים 12 חזרות.
מקבילים: 3 סטים 10 חזרות.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי: 3 סטים 15 חזרות.

דו-ראשי:
כפיפת מרפקים עם מוט-W: שלוש סטים 12 חזרות.
כפיפת מרפק בעמידה: 3 סטים 12 חזרות.
פטישים: 3 סטים 12 חזרות.
תרגיל 21 סיבולת: 3 סטים.

אימון C – גב + תלת-ראשי
גב:
פולי עליון ידיים רחבות: 3 סטים 12 חזרות.
פולי עליון ידיים צמודות הפוכות: 3 סטים 12 חזרות.
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 12 חזרות.
מתח: 3 סטים * 50%. (6 חזרות בערך)

תלת-ראשי:
לחיצה במוט אחיזה צמודה: 3 סטים 12 חזרות.
פשיטת מרפקים בפולי: 3 סטים 12 חזרות.
סמיכה אחורית: 3 סטים 15 חזרות.

מה אתם אומרים על התוכנית ומה הייתם משנים?