ביקורת על תכנית האימונים שלי
 

שלום, אני חדש פה ורציתי לדעת מה אתם חושבים על התכנית אימונים שלי.
בעיקרון החלק העיקרי הוא הריצות והאירובי, אני בן 18, 1.72 ובמשקל 67 ק"ג.
אני על תפריט של 1800-2000 קלוריות שכוללות 40% חלבון ואני מתכוון להוריד את זה
ל1500 קלוריות(אני צריך להוריד 3-4 אחוזי שומן).

לתכנית:
החלק העיקרי שהוא האירובי
יום ראשון: ריצת נפח 20 ק"מ.
יום שלישי: ריצת טמפו(4-8 ק"מ)
יום רביעי: ריצת איכות. (אינטרוולים, פארטלק, חזרות)
יום שישי ריצת איכות.

ובקטע של חד"כ:
התכנית שלי היא ABC שכל אימון נעשה פעם אחת בשבוע

אימון A – רגליים+ כתפיים
ארבע ראשי:
פשיטת ברך בישיבה: פירמידה עולה(במשקל) 6 סטים 4-15 חזרות + סט סיבולת.
סקוואט: 3 סטים Rm12 + סט סיבולת.

ירך אחורית:
כפיפת ברך בשכיבה: 3 סטים RM8 + סט סיבולת.

כתפיים:
לחיצת כתף עם מוט-W לפנים בעמידה:3 סטים 12 חזרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: 3 סטים 12 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה(ידיים קדימה): 3 סטים 12 חזרות.
הרחקה אופקית(פלייז הפוך): 3 סטים 12 חזרות.

אימון B – חזה + דו ראשי
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה: 4 סטים 12 חזרות + סט סיבולת.
פלייז: 3 סטים 12 חזרות.
מקבילים: 3 סטים 10 חזרות.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי: 3 סטים 15 חזרות.

דו-ראשי:
כפיפת מרפקים עם מוט-W: שלוש סטים 12 חזרות.
כפיפת מרפק בעמידה: 3 סטים 12 חזרות.
פטישים: 3 סטים 12 חזרות.
תרגיל 21 סיבולת: 3 סטים.

אימון C – גב + תלת-ראשי
גב:
פולי עליון ידיים רחבות: 3 סטים 12 חזרות.
פולי עליון ידיים צמודות הפוכות: 3 סטים 12 חזרות.
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 12 חזרות.
מתח: 3 סטים * 50%. (6 חזרות בערך)

תלת-ראשי:
לחיצה במוט אחיזה צמודה: 3 סטים 12 חזרות.
פשיטת מרפקים בפולי: 3 סטים 12 חזרות.
סמיכה אחורית: 3 סטים 15 חזרות.

מה אתם אומרים על התוכנית ומה הייתם משנים?

מה המטרות בכלל.?

אממ מטרות?
להתאמן בריצות ארוכות מן הסתם אבל אתה בטח מתכוון לחדר כושר
אז לחזק את הגוף בעיקרון ולעלות עוד קצת במאסה...

לחזק את הגוף....סבבה...מאסה יהיה לך נורא קשה להצליח להעלות בגלל נפח האירובי שאתה עושה....

הייתי ממליץ לך
******היסטוריה רבותיי היסטוריה!!*******

להתחיל עם תכנית ss בגלל שהיא בעלת נפח נמוך ותדריות גבוהה מה שלא יגרור אותך מהר מאוד לאימון יתר כמו שהיה קורה אם היית עושה את תכנית הכוח הזאת שנתת פה

חחחחח אני עם היפרטרופי לגבי ה ss
לא קשה להתאושש מהתוכנית כשאתה מתחיל, וגם היא נורא אפקטיבית..

ss or any other low volume strength oriented program will be suitable

אני לא מאמין שכתבת את זה! כל הכבוד :)

אימון יתר? אני בתוכנית הזאת בערך 5 חודשים(עשיתי חודש אחד fbw)
אני באימון יתר?
ד"א אני עולה במאסה אבל בקצב איטי

.????

בהתחשב בזה שאני יכול להתאמן רק 3 אימונים בשבוע, הייתם ממליצים לי להוריד 2 תרגילים מכל שריר
ולעשות ab (בשבועיים זה יוצא ababab) ואז אולי אני יעלה יותר מהר במשקלי עבודה?

למה לא לעשות ss ולעלות במשקלי העבודה כל אימון ?

יש לך הסבר על התכנית? לא מצאתי...

למה לא עונים פה? :(

תכתוב בגוגל starting strength תמצא מלא הסברים

אתה רוצה גם להוסיף מאסה וגם לרדת ב4% שומן?
אי אפשר ביחד.
ועם כל הריצות אין מצב שתעלה במאסה.
אני הייתי מציע לך תוכנית בנפח נמוך כמו שאומרים מאחר והמטרה הראשונית שלך היא לרדת באחוזי השומן.
לאחר מכן אתה כבר יכול להוריד בנפח של הריצות ולהעלות בנפח האימונים וכמובן כמות הקלוריות.

אני לא ממש רוצה לעלות במאסה, אני יותר מנסה להתחזק בלי לעלות במאסה יותר מדי, לא יודע אם זה אפשרי.
בקשר ל ss לא יודע, נראה לי תכנית כללית מדי וגם אני לא עושה דד ליפט ואת החתירה אם המוט.

מה הטעם להתחזק בלי לעלות במסה? אתה רוצה להשתתף בתחרויות פוארליפטינג בקטגוריית המשקל שלך? אם לא אז אין טעם...

אני לא מפתח גוף אני רץ לריצות ארוכות

ואיך יכול לעזור לך כוח מרבי גבוהה לרוץ