כמה שאלות על תרגילים לבטן

[ronlut]

שלום, אני חדש פה ולמרות שעדיין לא כתבתי בפורום הודעות קראתי די הרבה והחכמתי.

עכשיו לשאלה:
התחלתי להתאמן בחדר כושר מחדש (ראה * ) לפני כמה חודשים.
החדר כושר נמצא בבי"ס שלי, ויחסית לבי"ס זה חדר כושר מצויין אני חושב. (תמונות: 1, 2, 3, 4)
בכל מקרה, בנוגע לתכנית אני גם אשאל פה בהזדמנות אבל השאלה שלי היא על תרגילים לבטן:
המאמן אמר לי שבסוף האימון אני יכול לעשות 2 תרגילים (3 סטים כל תרגיל) מתוך בעיקר וריאציות שונות של כפיפות בטן בשכיבה על הרצפה.
רציתי לשאול האם זה טוב ומספיק כדי לפתח שרירים בבטן (ריבועים) כשהמצב שלי הוא כזה:
אני בן 16, 1.71 מטר, בערך 55 קילו. אני לא יודע מה אחוז השומן שלי אבל אני די בטוח שהוא בסדר כי אני גנטית אפשר להגיד לא משמין בכלל (בינתיים). אני אוכל הרבה מאוד ביום ולא משמין מזה. גם עכשיו אם אני מכווץ את הבטן רואים ריבועים אבל הם לא בולטים מספיק ובקיצור אני רוצה לחזק אותם. אני מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע.
מה אתם ממליצים לי לעשות כדי לחזק את הבטן/ריבועים? איזה תרגילים, כמה סטים ומתי לעשות אותם באימון (בסוף / בין תרגילים / בהתחלה).

תודה מראש.

* התאמנתי שנה בחדר כושר שבו אבא שלי מתאמן כבר 16 שנה, אבל הבעיה היא שבגלל שאין לי מכונית לקח לי 40-50 דקות להגיע לשם כל פעם באוטובוס וגם לא התמדתי בקיצור זה היה בזבוז זמן אז עזבתי וחיכיתי שיגמרו הלימודים ואז נרשמתי לחדר כושר בבי"ס ועכשיו אני מתמיד (3 אימונים בשבוע).