תוכנית abcde

[itaiprz1]

התוכנית הקודמת היתה לי טובה אבל מרוב התרגילים הזמן שלי נמרח במכון
אז החלתי ליבנות אחת חדשה, ולעשות איתה גיוון כל חודש הנה התוכנית


A חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ישר– 10,8,7,6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית של 30 מעלות 10,8,8,6
מקבילית 10X3
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפו שלילי 8 X 3
קרוס הובר- 3X10

B גב

בנט אובר ראו 10,8,7,6
פולי רחב לפנים 4X8
חתירה 3X10
הורדת פולי עליון צר 9,9,9
PULL OVER 3x8
מתח 3 X MAX(חימום)

C כתפיים
מיליטרי פרס 10,8,8,6
לחיצות ארנולד 10,9,8
פולי תחתון הרמת אלכסון 3 X8-10
הרחקת קדימה 12,10,8
הרמת מוט W לפנים 10,9,8



D רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6
דדליפט 10,8,7,6
פשיטת ברכיים במכונה – 3X12
כפיפת ברכיים במכונה 3X8
לחיצות רגליים 2X6
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 3 X 15



E ידיים:
קדמית - בייספס
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3X7
כפיפות מרפקים יד יד על הספה 3X12,10,8
כפיפות מרפקים עם משקוליות 3X8
כפיפות מרפקים כנגד מוט W אחיזה הפוכה 8-12 3 X

יד אוחרית - טרייספס
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צמודה 10,9,8,7
לחיצה צרפתית 3X10
מקבילית עם משקל 3X10

התוכנית תילך ככה
ראשון A
שני B
שלישי C
רביעי - מנוחה
חמישי D
שישי E
שבת מנוחה

מה אתם אומרים עליה?
(אני עושה אתה לחודש בשביל הגיוון ואז אני יחליט אם להמשיך או לעצור)