תוכנית Power\ Rep Range \ Shock

[P-a-n-1-c]

קודם כל, ארבל -

[שאלות בהודעה הבאה, פשוט ההודעה הייתה ארוכה מידי]


A:
חזה + יד קידמית:

Power:
בנצ' פרס 4X4-6
חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6
מקבילים - 4x4-6

כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6
פריצ'ר – 3x4-6
פטישים – 3x4-6

Rep Range:
חזה עליון עם מוט – 4x7-9
לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12
פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה – 3x7-9
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 3x10-12
כפיפות מרפקים בזווית של 45 מעלות – 3x12-15

Shock:
פלייס כנגד כבלים [בשכיבה] \ חזה עליון בסמית' – 2x8-10
פלייס חיובי דאמבלים \ מקבילים – 2x8-10
דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6

כפיפות מרפקים מוט W \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10
פריצ'ר \ פטישים – 2x8-10
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון יד יד 1x10,8,6

B:
רגליים:

Power:

סקוואט – 4x4-6
דדליפט רומני – 4x4-6
לג פרס – 3x4-6
כפיפת ברכיים 3x4-6
פשיטת ברכיים – 3x4-6

Rep Range:

סקוואט – 3x7-9
לאנצ' – x10-122
פשיטת ברכיים – x12-152
דדליפט רומני – 3x7-9
כפיפת ברכיים – 2x10-12
לג פרס 2x12-15

Shock:

לאנצ' \ פשיטת ברכיים – 3x8-10
לג פרס – 2x10,8,6
דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10
כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 2x10,8,6

C:
גב:

Power:
דדליפט קלאסי – 4x4-6
בנט אובר - 3x4-6
מתח רחב – 4x4-6
חתירה כנגד פולי תחתון צר – 3x4-6
פולי עליון צר 3x4-6

שראגס 3x10

Rep Range:

פולי עליון רחב לפנים 3x7-9
TBAR 4x10-12
פולאובר דאמבל 2x12-15
מסור 4x7-9
חתירה כנגד פולי תחתון רחב 3x11-13

שראגס 3x10

Shock:

מתח רחב \ פולאובר כנגד פולי עליון – 3x8-10
בנט אובר רואו \ פולי עליון מאחורי העורף 4x8-10
דרופסט חתירה כנד פולי תחתון – 2x10,8,6
דרופסט פולי צר 2x10,8,6

שראגס 3x10


D:
כתפיים + יד אחורית:

Power:

מיליטרי פרס בעמידה\ישיבה – 4x4-6
כתף קידמית כנגד פולי תחתון – 3x4-6
הרחקת כתפיים לצדדים – 3x4-6

לחיצה צרה 3x4-6
מקבילים באחיזה צרה – 3x4-6
פשיטה במוט V – 3x4-6

Rep Range:

לחיצת כתפיים בדאמבלים – 4x7-9
הרחקות לצדדים כנגד דאמבלים – 3x10-12
כתף אחורית בכבלים 3x12-15

לחיצה צרפתית 3x7-9
פשיטה כנגד פולי עליון עם חבל 3x10-12
כפיפות מאחורי העורף עם דאמבל 3x12-15

Shock:

לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית' משין \ כתף אחורית בכבלים 3x8-10
לחיצת כתפיים כנגד מכונה \ כתף קידמית כנגד דאמבלים יד יד 2x8-10
דרופסט : הרחקות לצדדים כנד פולי תחתון 2x10,8,6

תודה ויום מענג לכולם!!!