טיפים ועיצות להגדלת המסה בידיים

[eden.B.]

יד קטנה? היקפים נמוכים? איזור יחסית חלש לשאר הגוף? אלה כמה תכניות וטיפים מקצועיים שיעזרו לכם לבנות ידיים גדולות!

תכנית ראשונה:21's
בתכנית הזו כל מה שאתם צריכים זה מוט לבחירתכם (אני אוהב את המוט W) ומשקולות כמובן.
כל סט בתכנית מחולק ל-3 חלקים בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט והם:
7 חזרות מלמטה עד לאמצע
7 חזרות מהאמצע עד לכיוון החזה
ובסוף 7 חזרות שלמות של התרגיל

כל אלו צריכים להתבצע בשליטה מוחלטת במשקל ובלי מנוחה בין החזרות!

תכנית שניה:6-6-6
בתכנית הזו כל מה שאתם צריכים זה גם מוט לבחירתכם, משקולות ו..שעון!
בתכנית הזו התרגיל שיבוצע הוא גם כפיפת מרפקים במוט בעמידה והיא תבוצע כך:
6 סטים
שבכל סט 6 חזרות
וכל התכנית תקח לכם 6 דקות!
הבנתם את הרעיון?

הערות לגבי התכנית:
*שליטה מוחלטת במשקל
*זמן מנוחה בין הסטים הוא חצי דקה!
*ניתן לבצע אותה עם כל תרגיל שמשלב כפיפת מרפקים לביספס.

תכנית שלישית:6-6-6 לטרייספס!
אותו הדבר עם תרגיל לטרייספס לבחירתכם!

ולבסוף- כמה עיצות יעילות:
1. שימוש בסופר-סטים, טרי-סטים, דרופ-סטים וכו' כדי לזעזע את השריר ולעודד גדילה.
2.כמו שרבים מן הPRO'S BB משתמשים בסופר סטים לידיים, למה שגם אנחנו לא?
סופר סטים לשרירים הנגדיים בידיים (ביספס-טרייספס) טובים ויעילים מאוד לעידוד הגדילה ביד וזאת משום כך שכאשר מבצעים תרגיל (נגיד לחיצה צרפתית לטרייספס) למס חזרות ואז מבצעים תרגיל לשריר הנגדי (במקרה שלנו לבייספס, כמו כפיפת מרפקים בדמבלים) זרימת הדם לשריר כבד התחילה בתרגיל של הטרייספס וכאשר אנו מתחילים את התרגיל לבייספס (בלי לנוח בין התרגילים) האיזור כבר "חם" ומוכן וזה יכול אף לייעל את האימון של השריר הנגדי.

דוגמאות לתכנית של סופר סטים:
1.כפיפת מרפקים במוט W (בייספס) בסופר סט עם לחיצה צרפתית (טרייספס)
4 סטים של 10-12 חזרות לכל סופר סט.

2.כפיפת מרפק על הברך (בייספס) בסופר סט עם פשיטת מרפק בפולי עליון (טרייספס)
4 סטים 8-10 חזרות לכל סופר סט.

3.שימוש בטכניקה מורכבת לתרגילים פשוטים.
למשל:כפיפת מרפקים בדמבלים חצי סיבוב , השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל:שריר האמה והבייספס.

עוד דוגמה:כפיפת מרפקים רגילה ובשלב השלילי של התנועה הופכים את היד ועובדים על שריר האמה.

4.התמקדות בשלב השלילי של התנועה: רבים מן המתאמנים גם הותיקים וגם המתחילים מתרכזים בשלב החיובי של התנועה (השלב שבו "מרימים" את המשקל) ולא בשלב השלילי של התנועה, הם מרימים את המשקל יחסית באיטיות ומורידים אותו מהר מאוד, זה לא שאני אומר לכם להאט את התנועה השלילית בכל תרגיל כמו בבנט אובר כבד או בסקוואט מאוד כבד או בכלל בדדליפט אבל בתרגילים כמו הפולים למיניהם, הפול אובר, הכפיפות והפשיטות לידיים (וגם לרגליים) וכו' זה נחוץ ואף יכול לקדם אותך במטרותיך להתחזק ולבנות מסת שריר גדולה יותר.
השלב החיובי בתנועה מגרה את העצבים ואילו השלב השלילי שבתנועה מגרה את השרירים.
ולכן כדאי מאוד להרים את המשקל מהר בשלב החיובי של התנועה (אני משתמש בסטים כבדים ב"כח מתפרץ" בדרך כלל) ובשלב השלילי להוריד בספירה של 4-6.

לסיכום:
אלו הם שיטות שאם תיישמו אותם לנכון ותרכיבו אותם בתכנית שלכם בצירוף תזונה מתאימה, אימונים קשים, שינה טובה וכו'..תוכלו להוסיף מסה רבה בידיים.