טיפים ועיצות להגדלת המסה בידיים
 

יד קטנה? היקפים נמוכים? איזור יחסית חלש לשאר הגוף? אלה כמה תכניות וטיפים מקצועיים שיעזרו לכם לבנות ידיים גדולות!

תכנית ראשונה:21's
בתכנית הזו כל מה שאתם צריכים זה מוט לבחירתכם (אני אוהב את המוט W) ומשקולות כמובן.
כל סט בתכנית מחולק ל-3 חלקים בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט והם:
7 חזרות מלמטה עד לאמצע
7 חזרות מהאמצע עד לכיוון החזה
ובסוף 7 חזרות שלמות של התרגיל

כל אלו צריכים להתבצע בשליטה מוחלטת במשקל ובלי מנוחה בין החזרות!

תכנית שניה:6-6-6
בתכנית הזו כל מה שאתם צריכים זה גם מוט לבחירתכם, משקולות ו..שעון!
בתכנית הזו התרגיל שיבוצע הוא גם כפיפת מרפקים במוט בעמידה והיא תבוצע כך:
6 סטים
שבכל סט 6 חזרות
וכל התכנית תקח לכם 6 דקות!
הבנתם את הרעיון?

הערות לגבי התכנית:
*שליטה מוחלטת במשקל
*זמן מנוחה בין הסטים הוא חצי דקה!
*ניתן לבצע אותה עם כל תרגיל שמשלב כפיפת מרפקים לביספס.

תכנית שלישית:6-6-6 לטרייספס!
אותו הדבר עם תרגיל לטרייספס לבחירתכם!

ולבסוף- כמה עיצות יעילות:
1. שימוש בסופר-סטים, טרי-סטים, דרופ-סטים וכו' כדי לזעזע את השריר ולעודד גדילה.
2.כמו שרבים מן הPRO'S BB משתמשים בסופר סטים לידיים, למה שגם אנחנו לא?
סופר סטים לשרירים הנגדיים בידיים (ביספס-טרייספס) טובים ויעילים מאוד לעידוד הגדילה ביד וזאת משום כך שכאשר מבצעים תרגיל (נגיד לחיצה צרפתית לטרייספס) למס חזרות ואז מבצעים תרגיל לשריר הנגדי (במקרה שלנו לבייספס, כמו כפיפת מרפקים בדמבלים) זרימת הדם לשריר כבד התחילה בתרגיל של הטרייספס וכאשר אנו מתחילים את התרגיל לבייספס (בלי לנוח בין התרגילים) האיזור כבר "חם" ומוכן וזה יכול אף לייעל את האימון של השריר הנגדי.

דוגמאות לתכנית של סופר סטים:
1.כפיפת מרפקים במוט W (בייספס) בסופר סט עם לחיצה צרפתית (טרייספס)
4 סטים של 10-12 חזרות לכל סופר סט.

2.כפיפת מרפק על הברך (בייספס) בסופר סט עם פשיטת מרפק בפולי עליון (טרייספס)
4 סטים 8-10 חזרות לכל סופר סט.

3.שימוש בטכניקה מורכבת לתרגילים פשוטים.
למשל:כפיפת מרפקים בדמבלים חצי סיבוב , השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל:שריר האמה והבייספס.

עוד דוגמה:כפיפת מרפקים רגילה ובשלב השלילי של התנועה הופכים את היד ועובדים על שריר האמה.

4.התמקדות בשלב השלילי של התנועה: רבים מן המתאמנים גם הותיקים וגם המתחילים מתרכזים בשלב החיובי של התנועה (השלב שבו "מרימים" את המשקל) ולא בשלב השלילי של התנועה, הם מרימים את המשקל יחסית באיטיות ומורידים אותו מהר מאוד, זה לא שאני אומר לכם להאט את התנועה השלילית בכל תרגיל כמו בבנט אובר כבד או בסקוואט מאוד כבד או בכלל בדדליפט אבל בתרגילים כמו הפולים למיניהם, הפול אובר, הכפיפות והפשיטות לידיים (וגם לרגליים) וכו' זה נחוץ ואף יכול לקדם אותך במטרותיך להתחזק ולבנות מסת שריר גדולה יותר.
השלב החיובי בתנועה מגרה את העצבים ואילו השלב השלילי שבתנועה מגרה את השרירים.
ולכן כדאי מאוד להרים את המשקל מהר בשלב החיובי של התנועה (אני משתמש בסטים כבדים ב"כח מתפרץ" בדרך כלל) ובשלב השלילי להוריד בספירה של 4-6.

לסיכום:
אלו הם שיטות שאם תיישמו אותם לנכון ותרכיבו אותם בתכנית שלכם בצירוף תזונה מתאימה, אימונים קשים, שינה טובה וכו'..תוכלו להוסיף מסה רבה בידיים.

אהבתי תודה התרגיל הראשון שהבאת נקרא 3x7

נזכרתי שבמכון שלי כשהייתי סביבות ה3 חודשים מדריך נתן לי ת 3x7 הזה,וזה היה לפני שנה וחצי+.
היה די טוב שכחתי מזה... בכל מקרה סתם שידעו שיש גם מדריכים טובים בארץ חחחחח.

איזה שטויות. רוצה ידיים גדולות? תעשה סקוואט

יש אתרים שהוא נקרא בהם גם 21's

תודה אבל אני מעדיף עבודה ישירה על הידיים, וזה הוכיח את עצמו טוב מאוד.
ההיקף יד שלי גדל מ38 ל41 תוך פחות מחצי שנה של אימונים.

ה21's תרגיל חזק ביותר נותן פאמפ חבל על הזמן
תפסיקו עם השטויות כבר..ידיים עובדות מספיק בסקוואט,כתף אחורית עובדת מספיק בגב וכו'..עם כל ה"טיפים" האלה יוצא שאתה לא מתאמן בסוף רק תרגיל שתיים מורכבים וזהו

אם זה עובד עליך אז שיהיה לך בכיף. כל עוד מצאת תוכנית שמפתחת אותך זה מעולה!

אני לא מוצא סיבה לעשות סופר סט על אותו שריר כשמדובר בשריר קטן. אני לא חושב שהs21 יעבוד טוב כמו עבודה בטווח חזרות רגיל לבנאדם הממוצע. בכל זאת זה מוריד ממשקלי העבודה ומקשה על העלייה במשקל
חוץ מזה הכוונה שלי הייתה בתגובה הקודמת שאנשים יותר מדי מבודדים שרירים קטנים וחושבים שרק עבודה ישירה תגדיל אותם כשאצלי הידיים גדלו בסנטימטר וחצי בחודשיים בתוכנית 5X5

לפחות תן קרדיט לbb.

גם עם תעשה ביד אחרי שנה ללא אימונים וללא כלום ההיקף שלך יגדל בס"מ וחצי.
תשווה אחרי הרבה זמן שאתה מתאמן, והכוונה היא יותר משנה רציני.

אתה לא צריך לחשוב ה21's משפר כח משפר סיבולת ומעלה יחד עם זאת את מסת השריר, זה תרגיל קשה, שדורש המון כח אבל עם טכניקה טובה, משקל שעולה בהדרגה הוא תרגיל מעולה.
ודרך אגב אם היד שלך גודלת כשאתה לא עובד עליה ישירות, והיא גודלת בצורה ניכרת (כמו שציינת 1.5 ס"מ היקף בחודשיים)-תבורך!

עזוב את זה, אי אפשר להשוות בין מתאמנים מתחילים (שלא לוקחים חומרים) לבין מתאמנים וותיקים ומנוסים (שלוקחים חומרים בכמויות).

1.כי pro's bb הם מתאמנים מתקדמים,אתה לא.
2.כי pro's bb מזריקים לתחת טסט' בכמויות,אתה לא.

זה מטאפורה אחי אני לא אומר לאף אחד לעשות את התכנית של ארנולד שוורצנגר...
הרבה מהם שמשתמשים בסופר סטים ממליצים (לא למתחילים) להשתמש בתכניתבסופר סטים לשריר הנגדי.
כמו שכתבתי ישנו יתרון לכך.

אני עושה fst 7 הידיים שלי גמורות גם ככה חחח...

מה הקשר סקוואט ? זין על סקוואט מי שרוצה לפמפ בייספס שיעשה את זה, תפסיקו לדחוף לכל חור תרגלים שהם כביכול חובה בשביל לגדול.

בהחלט הפתרון הנכון לגדילת הבייספס הוא פמפום הבייספס. שיהיה לך בהצלחה בחיים, אני רק מקווה שלא תהיה מאמן בעתיד כי אם תהיה אתה תגרום לאנשים להתאמן שנים בלי תוצאות ואני מכיר גם ככה מספיק מאמנים כאלה אין צורך בעוד...
פמפום בייספס יתאים למי שנולד עם גנטיקה של רוני קולמן ומזריק טסט' לתחת כמו שdaniel2 אמר.

נו באמת ילד , מה אתה כבר מבין? או שהספקת לנתח מליוני אנשים ?
בנתיים התוצאות מדברות בעד עצמן ואני גודל נהדר , קראת מאמר או שניים והקשבת לזיבולי שכל והחלט שמספיק לעשות סט אחד ליידיים , אבל רגליים צריך לפמפם הכי חזק שאפשר....

זה לא אתה הבחור עם הפיצול אישיות? שיום אחד רוצה לעשות תוכנית של ארנולד עם אלפיים סטים ויום לאחר מכן תוכנית עם הכי מעט סטים שאפשר.

ממתי סקוואט בכלל מדגדג תבייספס...

אתה קורה לי ילד חח. ואתה יודע שאיזה ילד כאפות הקפיץ אשכול מדצמבר 2008...
בכל מקרה אתה גדל? תהנה. בסוף תפסיק לגדול ולא תדע מה לעשות ותדפק. זה רק מראה שאתה עדיין מתאמן מתחיל ולא מבין הרבה בפיתוח גוף. בינתיים אני גדל יפה ועושה רק 2 סטים לבייספס בלי הזיוני שכל של הפמפום. בסוף נראה מי יהיה גדול יותר.

בצורה עקיפה הוא בהחלט אחראי לגדילה של מסת השריר הכללית בגוף. לא קשור איכשהו לבייספס עצמו

אם אתה כל כך דוגל בתכנית הזו, תגיד לי למה הידיים גודלות כל כך מבלי לגרות אותם, תחדש לי כמה דברים כי אני יודע שגירוי+תזונה מתאימה+שינה טובה=גדילה.