מה אתם אומרים על התוכנית שלי

[tona_mAn]

המטרה זה מסה זה תוכנית ab לצורך העיניין

a :

-(רגליים): סקווט 3x8-6
-(רגליים) תאומים 2x12-10

-(חזה) בנץ' פרס 3x6-8
-(חזה) לחצת בשיפוע לחזה עליון עם משקולות 3x8-10
-(חזה) מקבילים 2xmax

-(יד אחורית) לחיצה חזה צמוד 2x10-12


b:

-(גב) דדליפט 5x3
-(גב) מתח פרונציה ואז סופינציה 3x8-6
-(גב) חתירה בטי-באר 2x10-12

-(כתפיים) פרס 3x6-8
-(כתפיים) הרמה לסנטר עם מוט 2x10-12
-(טרפזים) שראגס 5x5

-(יד קדמית) כפיפות כנגד מוט 2x 12-10

__________________________________________________ ___________

הערות יתקבלו בברכה לגבי הסטים ובכלל מה לשנות או להוסיף כמו שאמרתי המטרה זה מסה
abx 4

[itaymadddd]

***לרגלים הייתי מוסיף עוד תרגיל דחיקה בישיבה או הרמת רגלים במכונה.

***חזה עליון גם עושה עם מוט או בודדות או6 חזרות או בין 10-1

*** יד אחורית יש אחורית עוד תרגיל במכונה בקבל עליון עם חבל למשל או מוט ידים צמודות

***כתפייים מוסיף בודדות בישיבה או במוט
וגם לטפרזים יש לך מוט w להרים עד לסנטר זה תרגיל שאני עושה שנים ועוזר לי אני לא רואה שהרבה עושים אותו במכוני כושר וגם בודדות לצדדים בעמידה או ישיבה .

ובגב אם אתה יכל להוסיף פוול אובר אחלה תרגיל

[IGOR]

נראה סבבה. כל עוד אתה מעלה משקלים זה מעולה. לגבי רגליים,הוא לא צריך להוסיף כלום. סקוואט מספיק כל השאר מיותר.

[buf123]

אחלה תוכנית שראגס אבל בשביל מה

[tona_mAn]

סבבה תודה עזרתם לי.... אתם מציעים לוותר על השארגס אם ככה אין צורך ? ואיך אתם מסתדרים עם מתח ,קשה לי לעשות 2 אפילו...ששמתי לב שבסופינציה יותר קל לי אבל ייש עצות בכל זאת איך להשתפר?

[tona_mAn]

טוב יש אופציה לעוד תוכנית. מה עדיף התוכנית הזאת או הראשונה למעלה ??
לקחתי בחשבון את הסטים לשריר קטן וגדול
שימו לב שבתוכנית הזאת אין ידיים..


A:

-(רגליים) סקוואט 6x4 (שש חזרות)
-(רגליים) לחיצה לתאומים עם מכונה 10x2

-(גב) בנט אובר רואו 8x3

-(חזה) בנץ' פרס 6x4
-(חזה) פרפר שטוח עם משקולות בשכיבה 10x2

-(בטן) כפיפות בטן 15x3


b:

-(רגליים) סקוואט 8x3

-(גב) דדליפט 5x1
-(גב) מתח 6x3
-(גב) חתירה ביד אחת בהטיית גב 10x2

-(כתפיים) פרס בעמידה 6x3