מה אתם אומרים על התוכנית שלי
 

המטרה זה מסה זה תוכנית ab לצורך העיניין

a :

-(רגליים): סקווט 3x8-6
-(רגליים) תאומים 2x12-10

-(חזה) בנץ' פרס 3x6-8
-(חזה) לחצת בשיפוע לחזה עליון עם משקולות 3x8-10
-(חזה) מקבילים 2xmax

-(יד אחורית) לחיצה חזה צמוד 2x10-12


b:

-(גב) דדליפט 5x3
-(גב) מתח פרונציה ואז סופינציה 3x8-6
-(גב) חתירה בטי-באר 2x10-12

-(כתפיים) פרס 3x6-8
-(כתפיים) הרמה לסנטר עם מוט 2x10-12
-(טרפזים) שראגס 5x5

-(יד קדמית) כפיפות כנגד מוט 2x 12-10

__________________________________________________ ___________

הערות יתקבלו בברכה לגבי הסטים ובכלל מה לשנות או להוסיף כמו שאמרתי המטרה זה מסה
abx 4

***לרגלים הייתי מוסיף עוד תרגיל דחיקה בישיבה או הרמת רגלים במכונה.

***חזה עליון גם עושה עם מוט או בודדות או6 חזרות או בין 10-1

*** יד אחורית יש אחורית עוד תרגיל במכונה בקבל עליון עם חבל למשל או מוט ידים צמודות

***כתפייים מוסיף בודדות בישיבה או במוט
וגם לטפרזים יש לך מוט w להרים עד לסנטר זה תרגיל שאני עושה שנים ועוזר לי אני לא רואה שהרבה עושים אותו במכוני כושר וגם בודדות לצדדים בעמידה או ישיבה .

ובגב אם אתה יכל להוסיף פוול אובר אחלה תרגיל

נראה סבבה. כל עוד אתה מעלה משקלים זה מעולה. לגבי רגליים,הוא לא צריך להוסיף כלום. סקוואט מספיק כל השאר מיותר.

אחלה תוכנית שראגס אבל בשביל מה

סבבה תודה עזרתם לי.... אתם מציעים לוותר על השארגס אם ככה אין צורך ? ואיך אתם מסתדרים עם מתח ,קשה לי לעשות 2 אפילו...ששמתי לב שבסופינציה יותר קל לי אבל ייש עצות בכל זאת איך להשתפר?

טוב יש אופציה לעוד תוכנית. מה עדיף התוכנית הזאת או הראשונה למעלה ??
לקחתי בחשבון את הסטים לשריר קטן וגדול
שימו לב שבתוכנית הזאת אין ידיים..


A:

-(רגליים) סקוואט 6x4 (שש חזרות)
-(רגליים) לחיצה לתאומים עם מכונה 10x2

-(גב) בנט אובר רואו 8x3

-(חזה) בנץ' פרס 6x4
-(חזה) פרפר שטוח עם משקולות בשכיבה 10x2

-(בטן) כפיפות בטן 15x3


b:

-(רגליים) סקוואט 8x3

-(גב) דדליפט 5x1
-(גב) מתח 6x3
-(גב) חתירה ביד אחת בהטיית גב 10x2

-(כתפיים) פרס בעמידה 6x3