תוכנית אימונים להיפרטרופיה חוות דעת

ta31 · 10-03-13, 10:55

חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות
פרפר

כתף
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות
בעמידה חתירה ישרה באמצעות מוט

יד אחורית
בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון - (בתרגיל הזה עם מוט ישר אני מרים 56 קילו 6 חזרות ובחבל אני מרים 28~32 קילו מה כדאי לעשות?)
בישיבה פשיטת מרפק כנגד משקולת יד

תרגילים לאימון b:

גב
פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח).
חתירה כנגד משקולות יד (או שעדיף כנגד מכונה?)
פול אובר

יד קדמית
בישיבה כפיפת מרפק כנגד משקוליות
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

רגליים
לג פרס
כפיפת ברך כנגד מכונה
תאומים בסמית'

כל התרגיל זה 3 סטים בין 10 ל 12 חזרות.. מה אתם אומר על התוכנית הזאת יש מה לשפר משו?
כל חוות דעת תתקבל בשמחה רק ביקורות בונות בבקשה..(:

Homie · 10-03-13, 14:56

חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות

כתף
בעמידה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות / מוט
הרחקה + כפיפה עם משקוליות

יד אחורית
בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון

תרגילים לאימון b:

גב
מתח
פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח).

יד קדמית
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקולות

רגליים
סקוואט
לאנצים

כל התרגיל 3-4 סטים 5-10 חזרות

ותעשה רגליים חזה יד קדמית יום מנוחה
רגליים גב כתפיים יד אחורית יום מנוחה

למה
כי צריך להתאושש
לא אבל המאמן אמר לי
כן המאמן חלש רצח אל תקשיב לו זה חרא תוכנית
מה אתה בטוח וזה
כן וזה

ta31 · 10-03-13, 15:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי homie

חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות

כתף
בעמידה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות / מוט
הרחקה + כפיפה עם משקוליות

יד אחורית
בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון

תרגילים לאימון b:

גב
מתח
פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח).

יד קדמית
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקולות

רגליים
סקוואט
לאנצים

כל התרגיל 3-4 סטים 5-10 חזרות

ותעשה רגליים חזה יד קדמית יום מנוחה
רגליים גב כתפיים יד אחורית יום מנוחה

למה
כי צריך להתאושש
לא אבל המאמן אמר לי
כן המאמן חלש רצח אל תקשיב לו זה חרא תוכנית
מה אתה בטוח וזה
כן וזה

דבר ראשון חשוב לי להגיד שאני לא מתחיל
דבר שני תודה רבה

עריכה: לא הבנתי תכתפיים זה 3 תרגילים או 2 לא הבנתי..
וגם לא הבנתי ת'חלוקה שרשמת.

ta31 · 10-03-13, 16:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ta31

דבר ראשון חשוב לי להגיד שאני לא מתחיל
דבר שני תודה רבה

עריכה: לא הבנתי תכתפיים זה 3 תרגילים או 2 לא הבנתי..
וגם לא הבנתי ת'חלוקה שרשמת.

אימון a:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

אימון b:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15

נראלי אני יקח ת'תוכנית הזאת נראלי הכי עדיף.

Homie · 10-03-13, 16:18

חחח תעשה מה שאתה רוצה אחי, עוד 2-3 חודשים כשתתקע / תפצע תזכור אותי

ta31 · 10-03-13, 18:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי homie

חחח תעשה מה שאתה רוצה אחי, עוד 2-3 חודשים כשתתקע / תפצע תזכור אותי

זהו שאני לא יודע מה הכי טוב בשבילי בגלל זה אני מבקש עצה/עזרה..

אבל מה שאני יודע שאני רוצה נפח.
משקלי עבודה זה אחר כך..

the raccoon · 10-03-13, 16:44

מצטרף להומי
איכס עם התכניות האלה
עדיף לעשות פחות נפח ולעלות במשקלי העבודה

ta31 · 10-03-13, 18:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the raccoon

מצטרף להומי
איכס עם התכניות האלה
עדיף לעשות פחות נפח ולעלות במשקלי העבודה

אבל אני רוצה נפח! משקלי עבודה אני יעבוד על זה אחרי שיהיה לי ת'נפח שאני רוצה מבין?

the raccoon · 13-03-13, 19:21

זה אמור להיות הפוך . אחי

Pamidor · 13-03-13, 23:01

למה אתם מזיינים לו ת'שכל?
אין בכלל כמעט ווליום.

תעשה ככה
חזה יד אחורית וכתפים
גב קדמית ורגלים
לא לערבב שרירים!!
הם נבנים בהתאוששות וכשאתה עובד על היד האחורית והכתפים בחזה יום אחרי במקום לתת לה להתאושש אתה נותן עליה עוד עבודה.

לעבוד במורכבים המרכזים כבד 6-8 חזרות.
כל השאר 8-12 ולא לרדת מ8.

ועכשיו לתרגילים עצמם
יד קדמית להעיף עם משקולות ולשנות את זה לשיפוע עליון
אמות להוריד לתרגיל אחד
חזה להעיף דאמבל בנץ להשאיר בנץ' רגיל, עליון עם משקולות ופרפר (לא חובה)

גב להעיף הכל..
אין צורך במתח
תעשה פולי עליון 5x8-10 בפירמידה
בנט אובר רואו רגילה/רברס גריפ 3 סטים
פולאובר

יד אחורית לקצץ ל2 תרגילים

אין עבודה על כתף אחורית לא טוב
תעשה בכתפים 3 סטים פרס
השאר הרחקות לצדדים
ותעשה הרחקות כתפים בהטייה (כתף אחורית) ממליץ לשלב את זה באימון גב

והכי חשוב - להתמקד במורכבים ולהתקדם במשקלים כבדים.
הנפח בא בתרגילי עזר.

Homie · 14-03-13, 09:20

חחח מאיפה באת ?
אין צורך במתח, ברור, זה סתם תרגיל מיותר .
אין עבודה על הכתף האחורית?
לא מערבבים שרירים ?!
לקחת אסיד?

Pamidor · 15-03-13, 00:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי homie

חחח מאיפה באת ?
אין צורך במתח, ברור, זה סתם תרגיל מיותר .
אין עבודה על הכתף האחורית?
לא מערבבים שרירים ?!
לקחת אסיד?

מה זה שווה אם הוא עושה סטים של 2 חזרות ? אתה חושב שזה יתן לו איזשהו גירוי לשריר ?
שימשיך עם פולי עליון כמו שצריך ויתקדם טוב
כן, כמו שידיים עובדות אבל בכל זאת נותנים עליהם עבודה, כך גם שריר הכתף האחורית צריך לקבל תשומת לב ולא להזניח אותו.

10-03-13, 10:55	#1
ta31 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2012 צפה באלבומי התמונות של ta31 הודעות: 137	תוכנית אימונים להיפרטרופיה חוות דעת חזה בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות פרפר כתף בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בעמידה חתירה ישרה באמצעות מוט יד אחורית בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון - (בתרגיל הזה עם מוט ישר אני מרים 56 קילו 6 חזרות ובחבל אני מרים 28~32 קילו מה כדאי לעשות?) בישיבה פשיטת מרפק כנגד משקולת יד תרגילים לאימון b: גב פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח). חתירה כנגד משקולות יד (או שעדיף כנגד מכונה?) פול אובר יד קדמית בישיבה כפיפת מרפק כנגד משקוליות בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט רגליים לג פרס כפיפת ברך כנגד מכונה תאומים בסמית' כל התרגיל זה 3 סטים בין 10 ל 12 חזרות.. מה אתם אומר על התוכנית הזאת יש מה לשפר משו? כל חוות דעת תתקבל בשמחה רק ביקורות בונות בבקשה..(:

10-03-13, 14:56	#2
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	חזה בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות כתף בעמידה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות / מוט הרחקה + כפיפה עם משקוליות יד אחורית בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון תרגילים לאימון b: גב מתח פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח). יד קדמית בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקולות רגליים סקוואט לאנצים כל התרגיל 3-4 סטים 5-10 חזרות ותעשה רגליים חזה יד קדמית יום מנוחה רגליים גב כתפיים יד אחורית יום מנוחה למה כי צריך להתאושש לא אבל המאמן אמר לי כן המאמן חלש רצח אל תקשיב לו זה חרא תוכנית מה אתה בטוח וזה כן וזה __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

10-03-13, 16:18	#5
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	חחח תעשה מה שאתה רוצה אחי, עוד 2-3 חודשים כשתתקע / תפצע תזכור אותי __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

10-03-13, 16:44	#7
the raccoon חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של the raccoon הודעות: 1,218 גיל:: 23 חדר כושר: הולמס פלייס מבשרת	מצטרף להומי איכס עם התכניות האלה עדיף לעשות פחות נפח ולעלות במשקלי העבודה __________________ וויליק וויליק דוץ

13-03-13, 19:21	#9
the raccoon חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של the raccoon הודעות: 1,218 גיל:: 23 חדר כושר: הולמס פלייס מבשרת	זה אמור להיות הפוך . אחי __________________ וויליק וויליק דוץ

13-03-13, 23:01	#10
Pamidor חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של Pamidor הודעות: 153 כללי:: יום טוב. בי.	למה אתם מזיינים לו ת'שכל? אין בכלל כמעט ווליום. תעשה ככה חזה יד אחורית וכתפים גב קדמית ורגלים לא לערבב שרירים!! הם נבנים בהתאוששות וכשאתה עובד על היד האחורית והכתפים בחזה יום אחרי במקום לתת לה להתאושש אתה נותן עליה עוד עבודה. לעבוד במורכבים המרכזים כבד 6-8 חזרות. כל השאר 8-12 ולא לרדת מ8. ועכשיו לתרגילים עצמם יד קדמית להעיף עם משקולות ולשנות את זה לשיפוע עליון אמות להוריד לתרגיל אחד חזה להעיף דאמבל בנץ להשאיר בנץ' רגיל, עליון עם משקולות ופרפר (לא חובה) גב להעיף הכל.. אין צורך במתח תעשה פולי עליון 5x8-10 בפירמידה בנט אובר רואו רגילה/רברס גריפ 3 סטים פולאובר יד אחורית לקצץ ל2 תרגילים אין עבודה על כתף אחורית לא טוב תעשה בכתפים 3 סטים פרס השאר הרחקות לצדדים ותעשה הרחקות כתפים בהטייה (כתף אחורית) ממליץ לשלב את זה באימון גב והכי חשוב - להתמקד במורכבים ולהתקדם במשקלים כבדים. הנפח בא בתרגילי עזר.

14-03-13, 09:20	#11
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	חחח מאיפה באת ? אין צורך במתח, ברור, זה סתם תרגיל מיותר . אין עבודה על הכתף האחורית? לא מערבבים שרירים ?! לקחת אסיד? __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית להיפרטרופיה נטו, צריך חוות דעת.	ta31	אימונים	6	12-03-13 14:16
חוות דעת על תוכנית אימונים	Mamaniv	אימונים	1	01-06-12 19:14
מבקש חוות דעת על תוכנית אימונים	yoyo2003	אימונים	6	14-08-10 00:02
חוות דעת \| תוכנית אימונים ab	natan_angel	אימונים	22	03-07-09 14:38
חוות דעת על תוכנית אימונים	גסrider	אימונים	6	18-02-08 21:55