|
תוכנית אימונים להיפרטרופיה חוות דעת
חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות פרפר כתף בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בעמידה חתירה ישרה באמצעות מוט יד אחורית בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון - (בתרגיל הזה עם מוט ישר אני מרים 56 קילו 6 חזרות ובחבל אני מרים 28~32 קילו מה כדאי לעשות?) בישיבה פשיטת מרפק כנגד משקולת יד תרגילים לאימון b: גב פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח). חתירה כנגד משקולות יד (או שעדיף כנגד מכונה?) פול אובר יד קדמית בישיבה כפיפת מרפק כנגד משקוליות בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט רגליים לג פרס כפיפת ברך כנגד מכונה תאומים בסמית' כל התרגיל זה 3 סטים בין 10 ל 12 חזרות.. מה אתם אומר על התוכנית הזאת יש מה לשפר משו? כל חוות דעת תתקבל בשמחה רק ביקורות בונות בבקשה..(: |
חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות כתף בעמידה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות / מוט הרחקה + כפיפה עם משקוליות יד אחורית בעמידה פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון תרגילים לאימון b: גב מתח פולי עליון מקדימה (אני מתאמן על מתח אם אני יצליח עד סוף החיטוב לעשות הרבה מתי אני יחליף את התרגיל הזה במתח). יד קדמית בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקולות רגליים סקוואט לאנצים כל התרגיל 3-4 סטים 5-10 חזרות ותעשה רגליים חזה יד קדמית יום מנוחה רגליים גב כתפיים יד אחורית יום מנוחה למה כי צריך להתאושש לא אבל המאמן אמר לי כן המאמן חלש רצח אל תקשיב לו זה חרא תוכנית מה אתה בטוח וזה כן וזה |
ציטוט:
דבר שני תודה רבה :) עריכה: לא הבנתי תכתפיים זה 3 תרגילים או 2 לא הבנתי.. וגם לא הבנתי ת'חלוקה שרשמת. |
ציטוט:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 אימון b: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים שונים 3 סטים בכל תרגיל עד 15 חזרות אמות: כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 נראלי אני יקח ת'תוכנית הזאת נראלי הכי עדיף. |
חחח תעשה מה שאתה רוצה אחי, עוד 2-3 חודשים כשתתקע / תפצע תזכור אותי
|
מצטרף להומי
איכס עם התכניות האלה עדיף לעשות פחות נפח ולעלות במשקלי העבודה |
ציטוט:
אבל מה שאני יודע שאני רוצה נפח. משקלי עבודה זה אחר כך.. |
ציטוט:
|
זה אמור להיות הפוך . אחי
|
למה אתם מזיינים לו ת'שכל?
אין בכלל כמעט ווליום. תעשה ככה חזה יד אחורית וכתפים גב קדמית ורגלים לא לערבב שרירים!! הם נבנים בהתאוששות וכשאתה עובד על היד האחורית והכתפים בחזה יום אחרי במקום לתת לה להתאושש אתה נותן עליה עוד עבודה. לעבוד במורכבים המרכזים כבד 6-8 חזרות. כל השאר 8-12 ולא לרדת מ8. ועכשיו לתרגילים עצמם יד קדמית להעיף עם משקולות ולשנות את זה לשיפוע עליון אמות להוריד לתרגיל אחד חזה להעיף דאמבל בנץ להשאיר בנץ' רגיל, עליון עם משקולות ופרפר (לא חובה) גב להעיף הכל.. אין צורך במתח תעשה פולי עליון 5x8-10 בפירמידה בנט אובר רואו רגילה/רברס גריפ 3 סטים פולאובר יד אחורית לקצץ ל2 תרגילים אין עבודה על כתף אחורית לא טוב תעשה בכתפים 3 סטים פרס השאר הרחקות לצדדים ותעשה הרחקות כתפים בהטייה (כתף אחורית) ממליץ לשלב את זה באימון גב והכי חשוב - להתמקד במורכבים ולהתקדם במשקלים כבדים. הנפח בא בתרגילי עזר. |
חחח מאיפה באת ?
אין צורך במתח, ברור, זה סתם תרגיל מיותר . אין עבודה על הכתף האחורית? לא מערבבים שרירים ?! לקחת אסיד? |
ציטוט:
שימשיך עם פולי עליון כמו שצריך ויתקדם טוב כן, כמו שידיים עובדות אבל בכל זאת נותנים עליהם עבודה, כך גם שריר הכתף האחורית צריך לקבל תשומת לב ולא להזניח אותו. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 00:27. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ