אשמח לקבל חוות דעת על תוכנית האימונים שלי

BANANA_BOOM · 06-01-10, 00:27

שלום לכולם,
אז ככה, אני התאמנתי שנתיים לפני הצבא, 4 שנים בצבא לא עשיתי כלום כמעט (מבחינת אימונים בחדר כושר)
לאחר הצבא חזרתי להתאמן באופן לא סדיר כל כך עם האמצעים שיש לי בבית (שנה וחצי בערך), התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני חצי שנה פחות או יותר ומאז כל כמה זמן אני משנה את תוכנית האימונים שלי בעיקר בגלל אילוצים של הלימודים.
נתונים כללים: גובה: 180, משקל: 75, מטרה: מסה.
זמן מנוחה בין סטים: בין דקה לדקה וחצי.
כל אימון לא עובר את השעה ורבע.
זאת התוכנית שלי נכון להיום, אשמח לקבל הערות בנוגע אליה.
ראוי לציין שהאימון שאני עושה ביום שישי הוא בעצימות נמוכה ומטרתו העיקרית להפעיל קצת את השרירים כדי לא תהיה להם מנוחה ארוכה מדיי.

יום ראשון - מנוחה.

יום שני - חזה + יד קדמית + בטן
חזה -
Dumbbell Bench Press 4X8
Cable Standing Decline Chest Press 3X8
Dumbbell Incline Bench Press 3X8
Seated Fly 3X10

יד קדמית -
Dumbbell Curl 4X8
Preacher Curl 3X8
Dumbbell Hammer Curl 3X6
4X8 והתרגיל ההוא שמושכים את הכבלים משני הצדדים לכיוון הראש (לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה)

בטן -
Weighted Incline Crunch 4X15
Weighted Incline Twisting Crunch 4X20

יום שלישי - גב + יד אחורית + כתפיים
גב -
Cable Pulldown 4X8
Cable Straight Back Seated Row 4X8
Cable Pullover 3X10
Dumbbell Shrug 3X10
Lever Back Extension 3X12

יד אחורית -
Cable Pushdown 4X8
Cable Bent-over Triceps Extension 3X8
Cable One Arm Pushdown 4X6
Lever Triceps Dip 3X8

כתפיים -
Dumbbell Lateral Raise 3X8
Dumbbell Alternating Front Raise 3X8
Dumbbell Arnold Press 3X6
Cable Rear Delt Row 3X8

יום רביעי - מנוחה.

ים חמישי - רגליים + בטן
רגליים -
Lever Leg Extension 4X10
Sled Lying Leg Press 5X8
Lever Seated Leg Curl 4X10
Lever Calf Raise 3X10

בטן -
Weighted Incline Crunch 4X15
Weighted Incline Twisting Crunch 4X20

יום שישי -
חזה -
Dumbbell Bench Press 3X8
Cable Standing Decline Chest Press 3X8

גב -
Cable Pulldown 3X8
Cable Straight Back Seated Row 3X8

יד קדמית -
Dumbbell Curl 3X8
Dumbbell Hammer Curl 3X8

יד אחורית -
Cable Pushdown 3X8
Cable One Arm Pushdown 3X8

כתפיים -
Dumbbell Lateral Raise 3X8
Dumbbell Alternating Front Raise 3X8

יום שבת - מנוחה.

tal_s · 06-01-10, 01:15

Wtf man

Scylla · 06-01-10, 03:53

טרול?

BANANA_BOOM · 06-01-10, 10:50

תראו, אני מבין שזה נראה הרבה,
פשוט בהתחלה הייתי עושה ab כלומר כל הכמות הזאת הייתה מחולקת ליומיים.
חיברתי את זה ליום אחד בגלל אילוצים וזה מה שיצא.
כמו שאמרתי בקשר ליום שישי, זה אימון ממש בקטנה.
אשמח לשמוע הצעות לשיפור, אני בטוח שיש לכם.
כל הצעה תתקבל בברכה.
תודה.

roybns · 06-01-10, 11:01

אני מתאמן ממש כמוך רק בלי יום שישי
יום ראשון יד קידמית+חזה+בטן
שלישי גב+יד אחורית
חמישי כתפיים +רגליים+בטן

אבל אני רוצה לשנות אשמח גם לשמוע הצעות מאנשים שיותר מבינים בענין

Fatboy · 06-01-10, 11:03

ישירות מflex
אין לך מה להתסכל על דבר כזה עד שאתה ב140+ בנץ ו100+ משקל גוף

אתה צריך תכנית עם קצרה ועם סקוואט ודדליפט, אם תכתוב תגובה עם המילה "ברכיים" או "גב" אני שורף לך את הבית

terminater135 · 06-01-10, 11:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Fatboy

ישירות מflex
אין לך מה להתסכל על דבר כזה עד שאתה ב140+ בנץ ו100+ משקל גוף

אתה צריך תכנית עם קצרה ועם סקוואט ודדליפט, אם תכתוב תגובה עם המילה "ברכיים" או "גב" אני שורף לך את הבית

חחחחחחחחחחחחחחח

BANANA_BOOM · 06-01-10, 11:12

אני אגיד לך את האמת,
סקוואט תמיד הרתיע אותי, לא יודע למה.
דדליפט אף פעם לא ניסיתי..
אולי אני באמת אכניס את זה.
אבל מבחינת החלוקה ומספר התרגילים,
איך היית ממליץ לי לשנות את זה?

Fatboy · 06-01-10, 11:29

תחפש ביוטוב low bar squat

ו rippetoe deadlift

BANANA_BOOM · 06-01-10, 11:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי fatboy

תחפש ביוטוב low bar squat

ו rippetoe deadlift

אני מכיר את התרגילים ואני אנסה לשלב אותם לאט לאט בתוכנית שלי.
השאלה היא מה לשנות עם מה שכבר יש,
אני בטוח שאתה לא מתכוון שאני אשאיר את התוכנית כמו שהיא ואוסיף עוד תרגילים.
אני יודע שאני קצת חופר אבל חשוב לי שתהיה לי תוכנית טובה ומתאימה ופשוט לרוץ איתה קדימה.
בכל מקרה תודה לך על העזרה.

Fatboy · 06-01-10, 11:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי banana_boom

אני מכיר את התרגילים ואני אנסה לשלב אותם לאט לאט בתוכנית שלי.
השאלה היא מה לשנות עם מה שכבר יש,
אני בטוח שאתה לא מתכוון שאני אשאיר את התוכנית כמו שהיא ואוסיף עוד תרגילים.
אני יודע שאני קצת חופר אבל חשוב לי שתהיה לי תוכנית טובה ומתאימה ופשוט לרוץ איתה קדימה.
בכל מקרה תודה לך על העזרה.

אין פה מה לשנות, כל התכנית לזבל
אני חובב ריפטו היום

תעשה ss

**Daniel2** · 06-01-10, 12:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Fatboy

אין פה מה לשנות, כל התכנית לזבל
אני חובב ריפטו היום

תעשה ss

תכלס תעשה ss...

BANANA_BOOM · 06-01-10, 12:14

הבעיה שלי עם תוכנית ss, ממה שהצלחתי להבין עליה,
היא שהתוכנית הזאת לא נותנת כמעט דגש לידיים וזה מאוד מפריע לי.

**Daniel2** · 06-01-10, 12:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי BANANA_BOOM

הבעיה שלי עם תוכנית ss, ממה שהצלחתי להבין עליה,
היא שהתוכנית הזאת לא נותנת כמעט דגש לידיים וזה מאוד מפריע לי.

על דגש לדיים תחשוב כשתהיה advanced lifter.כרגע דגשים ומרקרים יש רק באופיס דיפו.
מה שאתה צריך כרגע הוא להתחזק והרבה בהרמות הבסיסיות,ועם ss תוכל לעשות את זה 3 פעמים בשבוע,כל שבוע.
תוסיף 30 ק"ג ללחיצות ולמתח שלך ותראה איך הידיים גדלות מצויין.

BANANA_BOOM · 06-01-10, 12:37

תודה רבה,
אני אתחיל לחקור קצת על הנושא הזה של ss,
בינתיים כל עוד אני לא כל כך מבין במה מדובר הייתי מעדיף להשאיר תוכנית קצת יותר מגוונת.
יש הצעות?
תודה לכם.

Fatboy · 06-01-10, 15:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי banana_boom

תודה רבה,
אני אתחיל לחקור קצת על הנושא הזה של ss,
בינתיים כל עוד אני לא כל כך מבין במה מדובר הייתי מעדיף להשאיר תוכנית קצת יותר מגוונת.
יש הצעות?
תודה לכם.

אני הייתי מעדיף דדליפט 200+ וגוף מסובב ראשים
כנראה יש אנשים שמעדיפים לפמפמ תבייספ 32 חצי שעה

roybns · 06-01-10, 14:05

תמשיך על היד קידמית אל תרפה זה אחד השרירים היפים הגוף...אמנם לא להזניח אחרים אבל אל תוותר על יד

BANANA_BOOM · 06-01-10, 15:10

לא הבנת אותי נכון כנראה,
אמרתי שעד שאני בעצמי לא יהיה סגור על מה זה בכלל ss
(שנכון לעכשיו אני רק יודע שקיימת תוכנית כזאת והיא אמורה לפתח כוח בצורה טובה)
בינתיים אני מעדיף להישאר עם משהו מוכר.
פשוט השתנה המון מאז שאני הייתי פעיל בפורום (יותר בגרסה הישנה שלו) לפני 8-9 שנים,
צריך לצמצם לאט את הפערים.

Scylla · 07-01-10, 05:22

אם זה מה שיעשה לך את היום אז תוסיף עוד סט-שניים לבייספס פעם בשבוע.
אני עובד ביחס שיחסית "מזניח" את הידיים ודווקא הן גדלו למרבה הפלא.

BANANA_BOOM · 07-01-10, 22:41

אוקיי,
תודה לכם.
אני אקח את כל מה שאמרתם פה בחשבון שאני אשנה את תוכנית האימונים שלי.

06-01-10, 00:27	#1
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	אשמח לקבל חוות דעת על תוכנית האימונים שלי שלום לכולם, אז ככה, אני התאמנתי שנתיים לפני הצבא, 4 שנים בצבא לא עשיתי כלום כמעט (מבחינת אימונים בחדר כושר) לאחר הצבא חזרתי להתאמן באופן לא סדיר כל כך עם האמצעים שיש לי בבית (שנה וחצי בערך), התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני חצי שנה פחות או יותר ומאז כל כמה זמן אני משנה את תוכנית האימונים שלי בעיקר בגלל אילוצים של הלימודים. נתונים כללים: גובה: 180, משקל: 75, מטרה: מסה. זמן מנוחה בין סטים: בין דקה לדקה וחצי. כל אימון לא עובר את השעה ורבע. זאת התוכנית שלי נכון להיום, אשמח לקבל הערות בנוגע אליה. ראוי לציין שהאימון שאני עושה ביום שישי הוא בעצימות נמוכה ומטרתו העיקרית להפעיל קצת את השרירים כדי לא תהיה להם מנוחה ארוכה מדיי. יום ראשון - מנוחה. יום שני - חזה + יד קדמית + בטן חזה - Dumbbell Bench Press 4X8 Cable Standing Decline Chest Press 3X8 Dumbbell Incline Bench Press 3X8 Seated Fly 3X10 יד קדמית - Dumbbell Curl 4X8 Preacher Curl 3X8 Dumbbell Hammer Curl 3X6 4X8 והתרגיל ההוא שמושכים את הכבלים משני הצדדים לכיוון הראש (לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה) בטן - Weighted Incline Crunch 4X15 Weighted Incline Twisting Crunch 4X20 יום שלישי - גב + יד אחורית + כתפיים גב - Cable Pulldown 4X8 Cable Straight Back Seated Row 4X8 Cable Pullover 3X10 Dumbbell Shrug 3X10 Lever Back Extension 3X12 יד אחורית - Cable Pushdown 4X8 Cable Bent-over Triceps Extension 3X8 Cable One Arm Pushdown 4X6 Lever Triceps Dip 3X8 כתפיים - Dumbbell Lateral Raise 3X8 Dumbbell Alternating Front Raise 3X8 Dumbbell Arnold Press 3X6 Cable Rear Delt Row 3X8 יום רביעי - מנוחה. ים חמישי - רגליים + בטן רגליים - Lever Leg Extension 4X10 Sled Lying Leg Press 5X8 Lever Seated Leg Curl 4X10 Lever Calf Raise 3X10 בטן - Weighted Incline Crunch 4X15 Weighted Incline Twisting Crunch 4X20 יום שישי - חזה - Dumbbell Bench Press 3X8 Cable Standing Decline Chest Press 3X8 גב - Cable Pulldown 3X8 Cable Straight Back Seated Row 3X8 יד קדמית - Dumbbell Curl 3X8 Dumbbell Hammer Curl 3X8 יד אחורית - Cable Pushdown 3X8 Cable One Arm Pushdown 3X8 כתפיים - Dumbbell Lateral Raise 3X8 Dumbbell Alternating Front Raise 3X8 יום שבת - מנוחה.

06-01-10, 03:53	#3
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	טרול? __________________ http://img193.imageshack.us/img193/7...ionalpostc.jpg

06-01-10, 11:03	#6
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	ישירות מflex אין לך מה להתסכל על דבר כזה עד שאתה ב140+ בנץ ו100+ משקל גוף אתה צריך תכנית עם קצרה ועם סקוואט ודדליפט, אם תכתוב תגובה עם המילה "ברכיים" או "גב" אני שורף לך את הבית __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

06-01-10, 11:29	#9
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	תחפש ביוטוב low bar squat ו rippetoe deadlift __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

07-01-10, 05:22	#19
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	אם זה מה שיעשה לך את היום אז תוסיף עוד סט-שניים לבייספס פעם בשבוע. אני עובד ביחס שיחסית "מזניח" את הידיים ודווקא הן גדלו למרבה הפלא. __________________ http://img193.imageshack.us/img193/7...ionalpostc.jpg

06-01-10, 01:15	#2
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	Wtf man

06-01-10, 10:50	#4
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	תראו, אני מבין שזה נראה הרבה, פשוט בהתחלה הייתי עושה ab כלומר כל הכמות הזאת הייתה מחולקת ליומיים. חיברתי את זה ליום אחד בגלל אילוצים וזה מה שיצא. כמו שאמרתי בקשר ליום שישי, זה אימון ממש בקטנה. אשמח לשמוע הצעות לשיפור, אני בטוח שיש לכם. כל הצעה תתקבל בברכה. תודה.

06-01-10, 11:01	#5
roybns חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של roybns הודעות: 284 גיל:: 25	אני מתאמן ממש כמוך רק בלי יום שישי יום ראשון יד קידמית+חזה+בטן שלישי גב+יד אחורית חמישי כתפיים +רגליים+בטן אבל אני רוצה לשנות אשמח גם לשמוע הצעות מאנשים שיותר מבינים בענין

06-01-10, 11:12	#8
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	אני אגיד לך את האמת, סקוואט תמיד הרתיע אותי, לא יודע למה. דדליפט אף פעם לא ניסיתי.. אולי אני באמת אכניס את זה. אבל מבחינת החלוקה ומספר התרגילים, איך היית ממליץ לי לשנות את זה?

06-01-10, 12:14	#13
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	הבעיה שלי עם תוכנית ss, ממה שהצלחתי להבין עליה, היא שהתוכנית הזאת לא נותנת כמעט דגש לידיים וזה מאוד מפריע לי.

06-01-10, 12:37	#15
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	תודה רבה, אני אתחיל לחקור קצת על הנושא הזה של ss, בינתיים כל עוד אני לא כל כך מבין במה מדובר הייתי מעדיף להשאיר תוכנית קצת יותר מגוונת. יש הצעות? תודה לכם.

06-01-10, 14:05	#17
roybns חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של roybns הודעות: 284 גיל:: 25	תמשיך על היד קידמית אל תרפה זה אחד השרירים היפים הגוף...אמנם לא להזניח אחרים אבל אל תוותר על יד

06-01-10, 15:10	#18
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	לא הבנת אותי נכון כנראה, אמרתי שעד שאני בעצמי לא יהיה סגור על מה זה בכלל ss (שנכון לעכשיו אני רק יודע שקיימת תוכנית כזאת והיא אמורה לפתח כוח בצורה טובה) בינתיים אני מעדיף להישאר עם משהו מוכר. פשוט השתנה המון מאז שאני הייתי פעיל בפורום (יותר בגרסה הישנה שלו) לפני 8-9 שנים, צריך לצמצם לאט את הפערים.

07-01-10, 22:41	#20
BANANA_BOOM חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של BANANA_BOOM הודעות: 77 גיל:: 24 עוסק ב:: סטודנט	אוקיי, תודה לכם. אני אקח את כל מה שאמרתם פה בחשבון שאני אשנה את תוכנית האימונים שלי.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית fbw.... אשמח לקבל חוות דעת	erez163	אימונים	3	25-02-09 19:49
תנו חוות דעת על תוכנית האימונים	blackbimer	אימונים	1	20-10-08 16:37
[חוות דעת] תוכנית האימונים שלי -abc - בוקר וערב.	LoveStone	אימונים	5	10-06-08 21:49
חוות דעת על תוכנית האימונים	meir_89	אימונים	2	07-01-08 00:40
חוות דעת לגבי תוכנית האימונים שלי:	Brainwave	אימונים	5	04-10-07 15:05