אשמח לקבל חוות דעת על תוכנית האימונים שלי
 

שלום לכולם,
אז ככה, אני התאמנתי שנתיים לפני הצבא, 4 שנים בצבא לא עשיתי כלום כמעט (מבחינת אימונים בחדר כושר)
לאחר הצבא חזרתי להתאמן באופן לא סדיר כל כך עם האמצעים שיש לי בבית (שנה וחצי בערך), התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני חצי שנה פחות או יותר ומאז כל כמה זמן אני משנה את תוכנית האימונים שלי בעיקר בגלל אילוצים של הלימודים.
נתונים כללים: גובה: 180, משקל: 75, מטרה: מסה.
זמן מנוחה בין סטים: בין דקה לדקה וחצי.
כל אימון לא עובר את השעה ורבע.
זאת התוכנית שלי נכון להיום, אשמח לקבל הערות בנוגע אליה.
ראוי לציין שהאימון שאני עושה ביום שישי הוא בעצימות נמוכה ומטרתו העיקרית להפעיל קצת את השרירים כדי לא תהיה להם מנוחה ארוכה מדיי.

יום ראשון - מנוחה.

יום שני - חזה + יד קדמית + בטן
חזה -
Dumbbell Bench Press 4X8
Cable Standing Decline Chest Press 3X8
Dumbbell Incline Bench Press 3X8
Seated Fly 3X10

יד קדמית -
Dumbbell Curl 4X8
Preacher Curl 3X8
Dumbbell Hammer Curl 3X6
4X8 והתרגיל ההוא שמושכים את הכבלים משני הצדדים לכיוון הראש (לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה)

בטן -
Weighted Incline Crunch 4X15
Weighted Incline Twisting Crunch 4X20

יום שלישי - גב + יד אחורית + כתפיים
גב -
Cable Pulldown 4X8
Cable Straight Back Seated Row 4X8
Cable Pullover 3X10
Dumbbell Shrug 3X10
Lever Back Extension 3X12

יד אחורית -
Cable Pushdown 4X8
Cable Bent-over Triceps Extension 3X8
Cable One Arm Pushdown 4X6
Lever Triceps Dip 3X8

כתפיים -
Dumbbell Lateral Raise 3X8
Dumbbell Alternating Front Raise 3X8
Dumbbell Arnold Press 3X6
Cable Rear Delt Row 3X8

יום רביעי - מנוחה.

ים חמישי - רגליים + בטן
רגליים -
Lever Leg Extension 4X10
Sled Lying Leg Press 5X8
Lever Seated Leg Curl 4X10
Lever Calf Raise 3X10

בטן -
Weighted Incline Crunch 4X15
Weighted Incline Twisting Crunch 4X20

יום שישי -
חזה -
Dumbbell Bench Press 3X8
Cable Standing Decline Chest Press 3X8

גב -
Cable Pulldown 3X8
Cable Straight Back Seated Row 3X8

יד קדמית -
Dumbbell Curl 3X8
Dumbbell Hammer Curl 3X8

יד אחורית -
Cable Pushdown 3X8
Cable One Arm Pushdown 3X8

כתפיים -
Dumbbell Lateral Raise 3X8
Dumbbell Alternating Front Raise 3X8

יום שבת - מנוחה.

Wtf man

טרול?

תראו, אני מבין שזה נראה הרבה,
פשוט בהתחלה הייתי עושה ab כלומר כל הכמות הזאת הייתה מחולקת ליומיים.
חיברתי את זה ליום אחד בגלל אילוצים וזה מה שיצא.
כמו שאמרתי בקשר ליום שישי, זה אימון ממש בקטנה.
אשמח לשמוע הצעות לשיפור, אני בטוח שיש לכם.
כל הצעה תתקבל בברכה.
תודה.

אני מתאמן ממש כמוך רק בלי יום שישי
יום ראשון יד קידמית+חזה+בטן
שלישי גב+יד אחורית
חמישי כתפיים +רגליים+בטן

אבל אני רוצה לשנות אשמח גם לשמוע הצעות מאנשים שיותר מבינים בענין

ישירות מflex
אין לך מה להתסכל על דבר כזה עד שאתה ב140+ בנץ ו100+ משקל גוף

אתה צריך תכנית עם קצרה ועם סקוואט ודדליפט, אם תכתוב תגובה עם המילה "ברכיים" או "גב" אני שורף לך את הבית

אני אגיד לך את האמת,
סקוואט תמיד הרתיע אותי, לא יודע למה.
דדליפט אף פעם לא ניסיתי..
אולי אני באמת אכניס את זה.
אבל מבחינת החלוקה ומספר התרגילים,
איך היית ממליץ לי לשנות את זה?

תחפש ביוטוב low bar squat

ו rippetoe deadlift

חחחחחחחחחחחחחחח :D

אני מכיר את התרגילים ואני אנסה לשלב אותם לאט לאט בתוכנית שלי.
השאלה היא מה לשנות עם מה שכבר יש,
אני בטוח שאתה לא מתכוון שאני אשאיר את התוכנית כמו שהיא ואוסיף עוד תרגילים.
אני יודע שאני קצת חופר אבל חשוב לי שתהיה לי תוכנית טובה ומתאימה ופשוט לרוץ איתה קדימה.
בכל מקרה תודה לך על העזרה.

אין פה מה לשנות, כל התכנית לזבל
אני חובב ריפטו היום

תעשה ss

תכלס תעשה ss...

הבעיה שלי עם תוכנית ss, ממה שהצלחתי להבין עליה,
היא שהתוכנית הזאת לא נותנת כמעט דגש לידיים וזה מאוד מפריע לי.

על דגש לדיים תחשוב כשתהיה advanced lifter.כרגע דגשים ומרקרים יש רק באופיס דיפו.
מה שאתה צריך כרגע הוא להתחזק והרבה בהרמות הבסיסיות,ועם ss תוכל לעשות את זה 3 פעמים בשבוע,כל שבוע.
תוסיף 30 ק"ג ללחיצות ולמתח שלך ותראה איך הידיים גדלות מצויין.

תודה רבה,
אני אתחיל לחקור קצת על הנושא הזה של ss,
בינתיים כל עוד אני לא כל כך מבין במה מדובר הייתי מעדיף להשאיר תוכנית קצת יותר מגוונת.
יש הצעות?
תודה לכם.

תמשיך על היד קידמית אל תרפה זה אחד השרירים היפים הגוף...אמנם לא להזניח אחרים אבל אל תוותר על יד

אני הייתי מעדיף דדליפט 200+ וגוף מסובב ראשים
כנראה יש אנשים שמעדיפים לפמפמ תבייספ 32 חצי שעה

לא הבנת אותי נכון כנראה,
אמרתי שעד שאני בעצמי לא יהיה סגור על מה זה בכלל ss
(שנכון לעכשיו אני רק יודע שקיימת תוכנית כזאת והיא אמורה לפתח כוח בצורה טובה)
בינתיים אני מעדיף להישאר עם משהו מוכר.
פשוט השתנה המון מאז שאני הייתי פעיל בפורום (יותר בגרסה הישנה שלו) לפני 8-9 שנים,
צריך לצמצם לאט את הפערים.

אם זה מה שיעשה לך את היום אז תוסיף עוד סט-שניים לבייספס פעם בשבוע.
אני עובד ביחס שיחסית "מזניח" את הידיים ודווקא הן גדלו למרבה הפלא.

אוקיי,
תודה לכם.
אני אקח את כל מה שאמרתם פה בחשבון שאני אשנה את תוכנית האימונים שלי.