ביקורת וייעוץ

[suli]

היי, *מזהירה מראש שזה עלול להיות ארוך*
אני בת 22, שוקלת 70 ועד לאחרונה עיקר הפעילות הגופנית שלי הייתה אימון פול באדי אחד בשבוע ועוד שניים אירוביים

כחלק מתהליך של ירידה במשקל ורצון להתחטב נרשמתי לחדר כושר שם ניתנה לי תוכנית האימונים הבאה ורציתי לדעת האם היא יעילה..
חשוב לציין שהמטרה שלי היא להוריד באחוזי השומן ולהעלות את המסה הרזה, לא סתם לרזות..
*כשעה אחרי אימון אני אוכלת 2 פרוסות לחם קל עם קופסת טונה במים, ירקות וכפית טחינה גולמית*

התוכנית מחולקת ליומיים ידיים ויומיים רגליים לסירוגין:

ידיים:
פרפר חזה במכונה - 2 חזרות של 17 במשקל 15
לחיצת חזה עם משקולות יד - 3 חזרות של 15 במשקל 5
לחיצת כתפיים בישיבה - 3 חזרות של 12 במשקל 4
כפיפת כתפיים בעמידה - - 2 סטים של 15 במשקל 2
הרחקת כתפיים - 2 סטים של 15 במשקל 3
פשיטת מרפקים - 2 סטים של 17 במשקל 7.5
כפיפת מרפקים - 3 סטים של 15 במשקל 7.5
פטישים עם משקולות יד - 2 סטים של 15 במשקל 4

רגליים:
קירוב/הרחקת ירכיים - כ"א 3 סטים של 15 במשקל 40
סקווט עם משקולות יד - 3 סטים של 15 במשקל 4
לאנץ בהליכה - 4 סטים של 12
לאנץ בקפיצה, החלפת רגליים - 2 סטים של 15
הנפות עם קטלבלס - 3 סטים של 15 במשקל 8
שפיפת ברכיים עם קפיצה - 3 סטים של 15
הטיית אגן בשכיבה, רגליים על פיטבול - 3 סטים של 15

תודה רבה רבה רבה מראש!!

[Yoshi-Moto]

טוב לראות שיש בנות שאכפת להן מעצמן זה קודם כל.
כמה דברים:

1. מאוד מאוד קשה(על אחת כמה וכמה לאישה) לעלות בשריר ולרדת בשומן במקביל. אני מציע שתתעסקי בלחטב, ולאחר מכן אם תרצי עוד מעט צורה ונפח תתמקדי בעלייה בשריר.

2. עיקר השינוי במשקל הגוף יגיע מהתזונה, ולכן לא מספיק להתעסק רק בארוחה של אחרי האימון אלא בשאר הארוחות לאורך היום. יש מאמרים מעולים באתר למסה ולחיטוב.

3. יש כמות מאוד גבוהה של סטים בתוכנית בכלל ובפרט ברגליים.
Fbw אני אישית נותן גג 5 סטים לשריר גדול וגג 3 לקטן. לא רק שיש לך מעל ל10 סטים לרגליים זה גם תרגילים מורכבים ברובם.

שיהיה בהצלחה. אני בפייסבוק אם את צריכה, עזרה בחינם נטולת אינטרס.

[suli]

קודם כל, ממש תודה על התשובה המהירה! (:
שנית,
יש משהו שהיית ממליץ לשנות בתוכנית/לשים דגש על משהו אחר על מנת להתחטב בצורה יעילה יותר?
לגבי האוכל,
אני אוכלת מסודר - 3 ארוחות גדולות, 3 ביניים, צורכת 4 מנות פחמימנה של 15-20 גרם, 2 מנות שומן וכמובן חלבון
למעט "מעידות" שיכולות להגיע פעם בחודש ולהסתכם ב2000 קלוריות אולי - מה שוודאי מיקב משמעותית את התוצאה הרצויה..

[Yoshi-Moto]

נשמע סבבה לגמרי, את בכיוון נכון בסה״כ. כרגע נשאר לך להחליט מה המטרה- עלייה או ירידה
כי את שניהם ביחד, כאמור- יהיה מאוד קשה לעשות.
ממליץ לך לקרוא את המאמר לחיטוב באתר הראשי, ואחרי שתגיעי לאחוז שומן הרצוי תחליטי אם זה לך עם המצב הפיזי שלך או שאת רוצה לעלות עוד שריר.

לגבי התוכנית כבר אמרתי את דעתי, אם את על פול באדי, יספיק לך 5 סטים לשריר גדול ו3 לקטן. מתחילים מהשרירים הגדולים וממשיכים לקטנים. לחתור לבצע תרגילים מורכבים(סקוטאט, לאנג׳ וכו׳)

אם בא לך יותר סטים תעשי ab. התדירות אימון של כל שריר יורדת, אבל העצימות וכמות סטים עולה. רק קחי בחשבון שזה מחייב אותך ליותר אימונים שבועיים.

[ariel12]

לא הבנתי איך התכנית. את עושה יומיים בשבוע את התכנית הראשונה שכתבת (חזה פלוס ידיים פלוס כתפיים), ופעמיים בשבוע את התכנית השנייה שכתבת (רגליים)?

[suli]

פורסם במקור על ידי ariel12

לא הבנתי איך התכנית. את עושה יומיים בשבוע את התכנית הראשונה שכתבת (חזה פלוס ידיים פלוס כתפיים), ופעמיים בשבוע את התכנית השנייה שכתבת (רגליים)?

יום ידיים, יום רגליים, יום ידיים, יום רגליים