עזרה בעלייה במאסה...

[Shahaf123]

אני רוצה להתחיל מחר (מתחילת הלימודים) עלייה במסה חזקה !!
אבל אני בבעיה :

הBMR שלי הוא 1549 וכפול 1.3 זה 2012 ועכשיו אני משחק 4 פעמים בשבוע כדורסל בליגה מקצועי ופעמיים או פעם אחת בספורטק לכיף כזה..(האימונים במכון הם ככה: xABxABx)משמאל לימין..

התוכנית אימונים שלי בכדי שאני יספיק גם במכון וגם לכדורסל היא AB אז יוצא לי להתאמןגם במכון וגם כדורסל)
ביום שני (שאין לי אימון זה יום חופש אז פה זה בסדר), יום שלישי, יום חמישי ,ויום שישי
אבל ביום שלישי וחמישי אני מוציא עוד 900 קלוריות וזה יוצא 2912 קלוריות וכדי לעלות במסה נקי צריך תוספת של 500 קלוריות
אז יוצא 3412 ואני עכשיו בונה לי תפריט ויוצא לי רק 2013 ואני לא יוכל לקנות גיינר ... כי אני לא רוצה להשתמש בתוספי תזונה לפחות לא ביינתיים...
התפריט הוא כזה תעזרו לי אולי ...:
בגלל שזה בבי"ס אז הוא ככה:

ארוחת בוקר 8:00:

גביע יוגורט 200 גר'
כוס קורנפלקס +כוס חלב או שוקו סויה
ירק כולשהוא לסיבים ...

ארוחת 10:00 בבי"ס:

שתי פרוסות לחם לבן / לחמנייה
2-3 כפות קוטג' או גבינה 5% 45-50 גר'
ירק כלשהוא
פרי

ארוחת 12:00 גם בבי"ס:

שתי פרוסות/לחמנייה/הרבה פרכיות קטנות /4 פרכיות גדולות
ממרח כלשהוא שהוא לא גבינה או קוטג' (לגיוון)
ירק כלשהוא...

ארוחת צהריים 15:00 (השעה הכי מאוחרת שאני יאכל):

מנת פחמימות מורכבות: פסטה/אורז/קוסקוס/תפו"א / פירה 150-200 גר'
מנת בשר : פרגיות/חזה עוף/המבורגר /קציצות וכל אלה 150-200 גר'
סלט ירקות המורכב מ-3 ירקות
כף שמן זית 15 גר'
כדור אומגה 3

ארוחת ביינים :

פרי
פרכיות אורז
3 כפות גבינה או קוטג ' 5%

(16:00-18:30)תחילת האימונים- (17:30-20:30)סוף האימונים
השעות בסוגריים אלה בערך השעות של תחילת הפיעול בכל השבוע ז"א הכי מוקדם שאני מתחיל להתאמן זה 4 והכי מאוחר 6
והכי מאוחר שאני מסיים 8 וחצי...

שאני חוזר הבייתה :

2 פרוסות לחם לבן / לחמנייה
קוטג'5%/גבינה5%/גבינה צהובה פרוסה אחת 5%(כול הגבינות שרשמתי)
טונה(פעם ביומיים- שלוש) אם לא טונה אז ביצה קשה.
ירקות 1-2 ...

ארוחת לילה:
קערת קורנפקס קטנה +כוס חלב או שוקו סויה 3%
אומגה 3

הערכים :


אני לא יודע מה אני יכול להוסיף שיעלה לי את הקלוריות ואם יש לכם איזה טיפ שיעזור לי ....
כי רק זה נראה לי מלא לאכול !....
אז בבקשה עזרה...