תכנית אימונים

[trx--->sus]

אוקי עכשיו אני יהיה שבועיים וחצי בלי אימונים אבל לא נורא אחר כך אני נרשם סוף סוף למכון נורמלי וזאת תיהיה התכנית אימונםי שלי (אני יוכל להגיע לשם 3 פעמים בשבוע אז רגליים אני יעשה בקיבוץ במילא אין שם אפשרות לקמבן סקוואט חופשי)

abcd מסה

התכנית כנראה לא תהיה בסדר הזה כי אני עוד לא יודע באיזה ימים אני אהיה שם

a גב + טרפזים
מתח סט חימום
פולי עליון רחב 4x6 + דרופסט 8
פולי מאחורי הראש 2x10
פול אובר עם דאמבל 3x8
חתירה במכונה3x12
בנט אובר 3-4x8-10

פשיטת גו בכסא רומי 3-4 סטים

שראגס עם דאמבלים 4x12

תרגיל בטן כלשהו 3 סטים עד 15 חזרות

b חזה + יד קדמית

בנצ' פרס 4 סטים כבדים 3-4 חזרות (סט ראשון חימום)
בנצ' עליון בסמית' 3x10 +דרופ סט של 8
לחיצה בדאמבלים ללא שיפוע 3x8
לחיצת חזה במכונה (בשכיבה) 3x8-12
פרפר כנגד כבלים 3x12-15

כפיפה כנגד פולי תחתון/מוט דבליו (עוד לא החלטתי) 4x8
פטישים עם דאמבלים בשיפוע 3x10
כפיפה עם דאמבל על הירך 3x12

תרגיל בטן כלשהו 3 סטים עד 15 חזרות
מקבילים סט אחד מקס'

c כתפיים + יד אחורית

מילטרי פרס/לחיצה מאחורי הראש בסמית' 4x8
פרונט רייס במוט/בדאמבל 3x10
הרחקת כתף 3x10 +דרופ סט של 8
כתף אחורית (פה אני צריך תרגיל טוב לכתף אחורית כי אני לא יודע עם יש מכונה לזה במכון) 2-3x12

לחיצה צרפתית 4x8
לחיצת חזה צרה 4x10-12
פשיטה כנגד פולי עליון 3x12-15 + דרופ סט של 8-10

d רגליים (במכון הקיבוצי המגעיל)
סקוואט! 4x7
סקוואט רחב 2x10
לאנצ' 3x10
פשיטה 3x12 + דרופסט רצח של 8
תאומים (כנראה יכנסו בגב אבל לא משנה) 4x20
(אימון קצר יחסית)

בטן 4 סטים תרגיל כלשהו עד 15 חזרות


תודה לכולם
כמו שאתם רואים דגש על גב שנורא ירד לאחרונה