|
תכנית אימונים
אוקי עכשיו אני יהיה שבועיים וחצי בלי אימונים אבל לא נורא אחר כך אני נרשם סוף סוף למכון נורמלי וזאת תיהיה התכנית אימונםי שלי (אני יוכל להגיע לשם 3 פעמים בשבוע אז רגליים אני יעשה בקיבוץ במילא אין שם אפשרות לקמבן סקוואט חופשי)
abcd מסה התכנית כנראה לא תהיה בסדר הזה כי אני עוד לא יודע באיזה ימים אני אהיה שם a גב + טרפזים מתח סט חימום פולי עליון רחב 4x6 + דרופסט 8 פולי מאחורי הראש 2x10 פול אובר עם דאמבל 3x8 חתירה במכונה3x12 בנט אובר 3-4x8-10 פשיטת גו בכסא רומי 3-4 סטים שראגס עם דאמבלים 4x12 תרגיל בטן כלשהו 3 סטים עד 15 חזרות b חזה + יד קדמית בנצ' פרס 4 סטים כבדים 3-4 חזרות (סט ראשון חימום) בנצ' עליון בסמית' 3x10 +דרופ סט של 8 לחיצה בדאמבלים ללא שיפוע 3x8 לחיצת חזה במכונה (בשכיבה) 3x8-12 פרפר כנגד כבלים 3x12-15 כפיפה כנגד פולי תחתון/מוט דבליו (עוד לא החלטתי) 4x8 פטישים עם דאמבלים בשיפוע 3x10 כפיפה עם דאמבל על הירך 3x12 תרגיל בטן כלשהו 3 סטים עד 15 חזרות מקבילים סט אחד מקס' c כתפיים + יד אחורית מילטרי פרס/לחיצה מאחורי הראש בסמית' 4x8 פרונט רייס במוט/בדאמבל 3x10 הרחקת כתף 3x10 +דרופ סט של 8 כתף אחורית (פה אני צריך תרגיל טוב לכתף אחורית כי אני לא יודע עם יש מכונה לזה במכון) 2-3x12 לחיצה צרפתית 4x8 לחיצת חזה צרה 4x10-12 פשיטה כנגד פולי עליון 3x12-15 + דרופ סט של 8-10 d רגליים (במכון הקיבוצי המגעיל) סקוואט! 4x7 סקוואט רחב 2x10 לאנצ' 3x10 פשיטה 3x12 + דרופסט רצח של 8 תאומים (כנראה יכנסו בגב אבל לא משנה) 4x20 (אימון קצר יחסית) בטן 4 סטים תרגיל כלשהו עד 15 חזרות תודה לכולם כמו שאתם רואים דגש על גב שנורא ירד לאחרונה |
לפי דעתי תתחיל את העבודה בגב מהבנטאובר ולא מהפולי.
בכתפיים תעשה הרחקה לפני הפרונט רייז, כתף אחורית תעשה בהטיית גב ותעשה כמו הרחקת כתפיים, עם מרפקים ב90 מעלות. סה"כ נראה אחלה לדעתי :) בהצלחה |
ציטוט:
כתף אחורית זה התרגיל שחשבתי שאני יעשה בדקתי עם למישהו יש פתרון יצירתי יותר ובנט אובר אני שם בסוף מסיבה שהתרגיל הזה הוא בעדיפות אחרונה אצלי משאר התרגילים אני לא הכי מרגיש איתו בנוח לגבי דדליפט אני עובד על טכניקה ואני ישים רומני ברגליים עריכה: תודה על התגובה |
אפשר קצת נתונים? כמה זמן אתה מתאמן?
למה אתה צריך סקוואט רחב? למה אתה עובד עם סמית' משין? מה זה לחיצת חזה במכונה? הלחיצה מאחורי הראש זאת לא תנועה טבעית שתדע. למה שלא תוסיף פרס רגיל עם מוט? לדעתי abcd זה מיותר מאוד. |
למה abcd... למה אנשים נמשכים לתוכנית הזאתי.
היא חסרת כול היגיון. |
לדעתי:
את הבנט-אובר תעשה ראשון. אחת משני תרגילי הפולי, במקום לעשות פעמיים רחב, תשנה אחת מהם לאחיזה צרה בסופיניציה. את ה-4 סטים שראג תעביר לסוף אימון הכתפיים. את הלחיצה בדאמבלים ללא שיפוע תחליף לפלייס בשיפוע חיובי. לפני העבודה הכבדה לחזה תתן יותר מסט אחד של חימום. פרפר כנגד כבלים.. אתה מתכוון קרוס אובר לסיבים התחתונים? או שאתה מבצע משהו אחר? את הלחיצה באחיזה צרה תבצע לפני התרגיל המבודד לטרייספס (צרפתית, פושדאון וכו'). לחיצה מאחורי הראש לכתף, תעבוד חופשי ולא בסמית'. תכניס לפחות תרגיל אחד להאמס לאיזה 4-5 סטים + ממליץ עוד תרגיל. את המכרעים תעשה בצעד גדול. |
ציטוט:
תן יותר ממשפט אחד לנימוק כזה. את הרגליים הייתי מחלק ליומיים של עבודה (קדמית,אחורית) - אם אתה רוצה להתמקד עלייה |
דבר ראשון תודה לכולם על התגובות אני יגיב לכל אחת בנפרד
joker1 בן 14 75 קילו 1.75 נראה לי (אני גובהה כמו מטורף בזמן האחרון) 10 אחוז שומן ככה מתאמן שנה עם משקולות בחרא מכון וסוף סוף אני יוכל לעבוד כמו שצריך סקוואט רחב בשביל ההאמס אני עובד בסמית רק בלחיצה בשיפוע עליון כי זה ממש סיפור במכון שם לעשות שיפוע בספה החופשית לחיצות חזה במכונה זה כמו שזה נשמע חחח הלחיצה מאחורי הראש זה תרגיל שמלווה אותי המון זמן ואני מת עליו (חשבתי שכדאי בסמית' אבל אני יוותר) בכל זאת אני מעדיף לנסות להתרגל למיטרי פרס AB אני לא יכול לעבוד FBW אני שונא אז זה מה שקורה תומר אתה מתעסק רק במחקרים בלה בלה מדע אני מתעסק במה שקורה על פני השטח ומניסיון אישי שלי ולא רק ממחקרים רן (תודה על כל הנימוקים) את הבנט אובר אני מוכן להעביר לתרגיל שני לא ראשון בכל זאת אני רוצה להשקיע בפולי פולי צר פעם אחרונה שניסיתי לא היה נוח לי אבל אני אנסה האימון כתפיים ויד אחורית כבר מספיק ארוך לכן אני עושה טרפזים אחרי אימון כתפיים לחיצה עם דאמבלים אני עושה כי אני לא אוהב לעבוד בשיפוע עם דאמבלים כזה אני (אני מוכן לנסות את הפלייס אבל לדעתי אין צורך לשני תרגילי הצלבה אני צודק?) כן פרפר כנגד כבלים זה מה שאתה חושב טוב לחיצה חזה צרה אני יעביר לראשון ואז את סוגי הפשיטות לחציה מאחורי הראש עד עכשיו עבדתי חופשי ואני כבר לא מתקדם אם אני לא יאהב מילטרי פרס אני יעשה את זה בסמית' הרגליים עזבו זה גם לא רציני ובינתיים אןי לי מוטיבציה לאימוני רגליים כי אני פשוט לא נהנה מהם :( מכרעים אני עושה בצעד גדול בוריס איך הגעתה למסקנה שאני רוצה לתת דגש על הרגליים |
ציטוט:
בשום תוכנית לא צריך לעשות מעל 4 תרגילים לקבוצת שריר, אלה אם כן אתה מתחרה/או חיי סביב הענף (לדעתי) |
ציטוט:
|
אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע עדיף כבר fbw לא? לתוכנית עצמה אני יגיב יותר מאוחר כשיהיה לי זמן. בהצלחה בכל מקרה ומזל טוב שנרשמת למכון d:
|
ציטוט:
אני שונא בדם fbw |
:eek:
|
ציטוט:
מה ניהיה מהפורום fxp צוחקים עליו ואני מפרסם תכנית אימונים ואני מקבל רק 3 תגובות כמו שצריך חח |
ציטוט:
:bow::bow::bow: דרך אגב תוכנית טובה לדעתי רק שגם אני חושב שתעביר את הבנט לתרגיל ראשון. והמכרעיים לדעתי לחינם הסקוואט הראשון והשני יספיקו אפילו תוסיף עוד 2 סטים לרחב... ולמה אתה לא מבצע דדליפט אחי ? |
ציטוט:
|
ציטוט:
למה... דווקא אהבתי את החילוק של הסקוואט זה אל נוח ולא מהנה לעשות 6 סטים לתרגיל אחד אחי... בכל מקרה אתה יכול רחב או פרונט למשל... לדעתי אחי 4 סקוואט רגיל 4 דדליפט 4 פשיטה ותן גם לחיצת רגליים... 4 סטים. |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 04:49. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ