תוכנית אימונים

[hanna666]

אני מתחיל אותה מחר עם שותף אימונים שמתכונן לתחרות שנה הבאה ועובדים ביחד
אני אאמן כל שריר פעמיים בשבוע חוץ מרגליים ומגב פעמיים בשבוע
יש לציין שאני מתאושש טוב מאוד מאימונים אני מפחית את האירובי כמעט לאפס
אני צריך עזרה מאלה שכבר צברו נסיון גדול ממני בתוכניות עם נפח גדול

אימון 1 שלישי : רגליים+בטן
פשיטת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12

אימון 2 רביע : חזה +תאומים

לחיצת חזה מוט 2x12+4x6
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8
פלייס 4x10
קרוס הובר 4x10-12
תאומיים 5x12

אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית

בנטאובר 2x10+3x8
דדילפט 4x6-8
כפיפת מרפקים במוט 4x6-10
פולי עליון רחב 4x10-8
פטישים 4x6-10
חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10
כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8

אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית
כפיפת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
תאומיים 5x12-15
לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6
פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10
פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 5X6-8

אימון 5 : גב + כתפיים

דדליפט 3x4-6 חזרות
פולי עליון רחב 4x6-8
לחיצת כתפיים 4x6-8
tbar 3x6
כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 4x10-8
פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8
הרחקה לצדדים 4x10-12
טרפזים 5x10