תוכנית שבניתי

[gil-da91]

הנה תוכנית שבניתי לעצמי שמתבססת על תוכנית FULL-BODY שמדריך בנה לי ולא כל כך הסתדרתי ואני חוזר לAB.

החלוקה תהיה:
A - חזה,כתפיים ויד אחורית.
B - רגליים,גב ויד קדמית.
מתוך ה-4 אימונים שבועיים אני יעשה בטן רק ב2 מהם בסוף האימון.

ונעבור לתוכנית:
A:
חזה:
בנץ' פרס 10X2
פלייס עם דאמבלים בשיפוע חיובי 10X2
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 10X2
ואני עדין מתלבט עם לעשות מקבילים או לא

כתפיים:
הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 10X2
לחיצת בישיבה עם דאמבלים(למי שלא הבין כל כך אזDumbbell Shoulder Press) גם 10X2

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 10X2
פשיטה בפולי (לאלה שלא הבינו אותי אז Triceps Pushdown) גם 10X2

B:
רגליים:
סקוואט - 10X2
פשיטת רגליים בישיבה 10X2

גב:
פולי 10X2
מסור 10X2
מכשיר גב תחתון 10X2
עדין מתלבט עם לעשות גם דד - ליפט

יד-קדמית:
אחיזה צמודה עם מוט W בעמידה 10X2
והתרגיל הזה:


וזהו!
חוות דעת אנשים! מה לתקן ואם להוסיף או להוריד מספר חזרות.



תגובות!

[Masquerade]

כל מקום שרשום 2 תהפוך ל3.
בבנצ' פרס\סקוואט\פולי עליון תעשה 4 סטים.

תוסיף ברגליים כפיפת ברכיים. (אין לך המסטרינג)

תגוון בחזרות 6-15, אל תיקבע על 10.

אם אתה עושה דדליפט, אל תעשה את המכשיר לגב תחתון, ותתחיל מדדליפט.

בחזה מספיק לך 3 תרגילים (4 בנצ' ו3 של עוד 2 תרגילים), אז תחליט מה אתה משאיר, אין צורך ב4 לדעתי.

[gil-da91]

פורסם במקור על ידי masquerade

כל מקום שרשום 2 תהפוך ל3.
בבנצ' פרס\סקוואט\פולי עליון תעשה 4 סטים.

תוסיף ברגליים כפיפת ברכיים. (אין לך המסטרינג)

תגוון בחזרות 6-15, אל תיקבע על 10.

אם אתה עושה דדליפט, אל תעשה את המכשיר לגב תחתון, ותתחיל מדדליפט.

בחזה מספיק לך 3 תרגילים (4 בנצ' ו3 של עוד 2 תרגילים), אז תחליט מה אתה משאיר, אין צורך ב4 לדעתי.

עם הקטע של הסטים ומספר חזרות אני מסתבך. איך אני מארגן בצורה יותר מגוונת לטובה.
תן יותר כיוון.

[Bono]

פורסם במקור על ידי gil-da91

עם הקטע של הסטים ומספר חזרות אני מסתבך. איך אני מארגן בצורה יותר מגוונת לטובה.
תן יותר כיוון.

נגיד יש לך שלושה תרגילים לשריר אז אתה יכול לעשות תרגיל ראשון 3*8 תרגיל שני3*10
ושלישי 3*12
אתה גם יכול לעשות פרמידה נגיד 4*15,12,10,8 איך שבא לך תשחק עם זה...

[the animal]

פורסם במקור על ידי masquerade

כל מקום שרשום 2 תהפוך ל3.
בבנצ' פרס\סקוואט\פולי עליון תעשה 4 סטים.

תוסיף ברגליים כפיפת ברכיים. (אין לך המסטרינג)

תגוון בחזרות 6-15, אל תיקבע על 10.

אם אתה עושה דדליפט, אל תעשה את המכשיר לגב תחתון, ותתחיל מדדליפט.

בחזה מספיק לך 3 תרגילים (4 בנצ' ו3 של עוד 2 תרגילים), אז תחליט מה אתה משאיר, אין צורך ב4 לדעתי.

+1
מלבד זה שהייתי עושה 4 סטים בגב למסור ולא לפולי.

[gil-da91]

לגבי החזה החלטתי לוותר על המקבילים.
ובמקום המכשיר גב תחתון אני יעשה דד ליפט.
לגבי המספר חזרות נתתי פשוט כיוון. בכללי כרגע אני עובד עם שיטת הפירמידה.
אני עדין צריך כיוון לגבי הסטים. אם להגדיל את מספר הסטים בתרגילים מסויימים או להשאיר ככה.

[The-One]

פורסם במקור על ידי gil-da91

לגבי החזה החלטתי לוותר על המקבילים.
ובמקום המכשיר גב תחתון אני יעשה דד ליפט.
לגבי המספר חזרות נתתי פשוט כיוון. בכללי כרגע אני עובד עם שיטת הפירמידה.
אני עדין צריך כיוון לגבי הסטים. אם להגדיל את מספר הסטים בתרגילים מסויימים או להשאיר ככה.

בנץ' פרס 10x2
פלייס עם דאמבלים בשיפוע חיובי 10x2
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 10x2
ואני עדין מתלבט עם לעשות מקבילים או לא

למה 2סטים לבנץ פרס? זה תרגיל שצריך קצת יותר אחי הייתי הולך על 3-4 ולמה 6סטים? ולמה כל החזרות שלך ה ב 10 תגוון קצת לא יזיק תעשה פרמידות משהו גיוון בחזרות אחי..

ז.א מי אתה במכון אני מת לראות אותך בטוח ראיתי אותך ואני לא יודע מי זה;/

[gil-da91]

פורסם במקור על ידי the-one

בנץ' פרס 10x2
פלייס עם דאמבלים בשיפוע חיובי 10x2
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 10x2
ואני עדין מתלבט עם לעשות מקבילים או לא

למה 2סטים לבנץ פרס? זה תרגיל שצריך קצת יותר אחי הייתי הולך על 3-4 ולמה 6סטים? ולמה כל החזרות שלך ה ב 10 תגוון קצת לא יזיק תעשה פרמידות משהו גיוון בחזרות אחי..

ז.א מי אתה במכון אני מת לראות אותך בטוח ראיתי אותך ואני לא יודע מי זה;/

אל תדאג לחזרות כבר סידרתי את זה.
אני עובד עכשיו פירמידה.

[Masquerade]

אתה לא חייב לעבוד פירמידה בהכל. פשוט שלא תיקבע על מספר חזרות קבוע, ואני רואה שהבנת את זה כבר.
בגב תתחיל עם דדליפט ותעשה 4 סטים.