תוכנית האימונים שלי abc
תוכנית האימנים שלי
A
חזה:
דאמבל פלאי/פרפר חופשי 10*3 (2*13.5 קילו)
באנצ' פראס 3*10 (לפעמים פרמידה 70 / 75 / 80 קילו)
מגבילים 3 סטים, 7-10 (משקל גוף)
ידיים:
סופר סט 1 : דאבל בל קורל /יד קידמית 3*10 (13.5 קילו ) , פשיטת מרפק לאחור /יד אחורית 3*10 (7 קילו)
סופר סט 2 : אמרס/יד 3*10 (13.5*2 קילו) , צרפתית מוט W /יד אחורית 3*10 (26.7 קילו)
B
כתפיים:
דלטא קדמית: הרמת מוט לפנים משתנה (30 קילו) או מילאטרי פראס/הרמת משקולות כלפי מלה (13.5*2)
דלטא אמצאית: פשיטת ידיים לצדדים 3*10 (7 קילו)
דלטא אחורית: פשיטת ידיים לאחור 3*10 (4 קילו)
רגליים:
סקוואט
הרמת תאומים
C
גב :
מתח 5ח*4ס (משקל גוף)
מסור 3*10( 32 קילו)
טרפזים 3*10 (62 קילו)
היפר-סטאנשאן 3 סטים 10-12 (משקל גוף)
ידיים:
סופר סט 1 : דאבל בל קורל /יד קידמית 3*10 (13.5 קילו ) , פשיטת מרפק לאחור /יד אחורית 3*10 (7 קילו)
סופר סט 2 : קורל/יד קידמית עם מוט ישר 3*10 (31.5 קילו) , צרפתית מוט W /יד אחורית 3*10 (26.7 קילו)
D
בטן משתנה
*משקלים שדורשים פעילות גב הורדתי למינימום מכאבים בגב
*לא יכול לעשות תרגילים כמו טרייספס סטראצ' (Dumbbell One Arm Tricep Extension) מבעיות במרפק
*שמתי דגש על ידיים
*רוב הסיכויים שאני ישנה אותה בזמן הקרוב אני מתאמן בה באזור החודשיים.
|