אימון ידיים עצבני חלק מהתוכנית שלי

[Leo]

שמתי לב שחסרה לי אינטנסיביות בתוכנית , כי בגלל שאני עובד כבד , פשוט אין לי אנרגייה לשרוד אימון Fbw כשכל תרגיל אני מרים יותר ממשקל הגוף שלי בין 1.5 עד טיפה מעל פי 2 ממשקל הגוף שלי.......... ורואים כוכבים כחולים בעיניים אחרי סט כזה שאפילו לא הולך לכשלון........ רציני.

אז הבנתי שאני צריך 2 דברים
1. מה שאמרו לי הצוות של המכון ולא שמתי לב כ"כ עד לעכשיו , צריך עבודה של Gpp לבנות את מערכות האנרגייה של הגוף. ספרינטים , טאבאטה , Edt מורכב וכו' וככה אני יוכל לעמוד באימון עצים כזה בגלל שאני יתאושש מהר יותר בין סטים.
2.אני גם רוצה לגדול בינתיים , אז צריך תרגילים שיביאו את הפאמפ במילים אחרות דרופסטים.
3.הידיים שלי במצב אנוש במיוחד הטריספס , צריך לעבוד עליהם.

אז ככה אני יבנה את התוכנית שלי:
A - כל הגוף אופקי בשיטה כלשהיא (סקווט\לגפרס ברגליים)
B - כל הגוף אנכי בשיטה כלשהיא (דדליפט ברגליים)
C - אימון ידיים Edt בשילוב עם מספר דרופסטים וכמה סטים לכתפיים.
מנוחה אקטיבית + Gpp קצר.

אם אני מאבד מרמת הביצועים מדומז או גורם אחר שקשור לוסר מנוחה אני עושה דילואד , בחירת תרגילים של בידוד בלבד במשקל בינוני. באותו אימון במקום מה שהייתי עושה עכשיו.

הסדר שהשרירים עובדים בכל אימון אקראי ואני לא מתחיל לעבוד מאותו שריר \ קבוצה פעמיים בהתחלה או בסוף באותו אימון.
אימוני Fbw מורכבים בדרך כלל מ 5 סטים לחיצה , 5 סטים משיכה , 5 סטים כתפיים צדדיות , 5 סטים רגליים ( אני לא מאמן תאומים בטן טרפזים אמות כל זה, יש לי גנטיקה נחמדה בהם )

כשבאימון אופקי נגיד תהיה לחיצת חזה חתירה בפולי \ מוט האלאות לצדדים לכתפיים וסקווט\לג פרס
ובאימון אנכי יהיו מקבילים עם חגורה , מתח\פולי דדליפט , ולחיצת כתפיים חופשית בעמידה.

טווח החזרות בדרך כלל בסביבת 5-10 כל סט ישנה עלייה או וירידה במשקל.

אימון ידיים ( שאני הולך לעשות ישר אחרי שאני כותב את זה)
זה בגלל שהידיים שלי לא מגיבות טוב לתרגילים מורכבים כוללים , ועבדתי עליהם באחיזה רחבה יחסית למשך זמן והידיים נתקעו בהיקף 36. (טוב עלו ס"מ או שתיים אבל באיזה כמעט שנה בהיקף ה*זה* זה לא משו ולא היה לי דומז בידיים כבר הרבה זמן)

מורכב מ:
תרגיל מורכב באחיזה צרה לטרייספס 3 סטים , כגון מקבילים בהישענות אחורנית.
תרגיל מורכב באחיזה צרה לבייספס 3 סטים ( מתח קיצר )
תרגיל כבד בבידוד לביספס ולטריספס זאת אומרת כפיפות מרפקים \ פריצ'ר , וכבלים\לחיצה צרפתית בישיבה לטריספס. 3 סטים
(אינטנסיביות מלאה , דרופסטים ובמה שאי אפשר לשנות משקל מהר , Rest Pause)
אחרי זה Edt עם כבלים או מכונה ( כי זה הכי נוח מן הסתם ) למשך 15 דק' כשהמשקל ההתחלתי משתנה בין 20rm מ8rm עם ההתקדמות.(ז"א השיטה של להתקדם בחזרות ואז לעלות משקל)
ובין כל סט מתיחות , פלקסינג , עיסוי מקומי וכל זה כדי להגביר את זרימת הדם וההתאוששות.

אחרי זה אם יש לי כוח אני עושה כתפיים "פריסטייל" קיצר מה שעולה לי לראש.



מה דעתכם?