אימון ידיים עצבני חלק מהתוכנית שלי
 

שמתי לב שחסרה לי אינטנסיביות בתוכנית , כי בגלל שאני עובד כבד , פשוט אין לי אנרגייה לשרוד אימון Fbw כשכל תרגיל אני מרים יותר ממשקל הגוף שלי בין 1.5 עד טיפה מעל פי 2 ממשקל הגוף שלי.......... ורואים כוכבים כחולים בעיניים אחרי סט כזה שאפילו לא הולך לכשלון........ רציני.

אז הבנתי שאני צריך 2 דברים
1. מה שאמרו לי הצוות של המכון ולא שמתי לב כ"כ עד לעכשיו , צריך עבודה של Gpp לבנות את מערכות האנרגייה של הגוף. ספרינטים , טאבאטה , Edt מורכב וכו' וככה אני יוכל לעמוד באימון עצים כזה בגלל שאני יתאושש מהר יותר בין סטים.
2.אני גם רוצה לגדול בינתיים , אז צריך תרגילים שיביאו את הפאמפ במילים אחרות דרופסטים.
3.הידיים שלי במצב אנוש במיוחד הטריספס , צריך לעבוד עליהם.

אז ככה אני יבנה את התוכנית שלי:
A - כל הגוף אופקי בשיטה כלשהיא (סקווט\לגפרס ברגליים)
B - כל הגוף אנכי בשיטה כלשהיא (דדליפט ברגליים)
C - אימון ידיים Edt בשילוב עם מספר דרופסטים וכמה סטים לכתפיים.
מנוחה אקטיבית + Gpp קצר.

אם אני מאבד מרמת הביצועים מדומז או גורם אחר שקשור לוסר מנוחה אני עושה דילואד , בחירת תרגילים של בידוד בלבד במשקל בינוני. באותו אימון במקום מה שהייתי עושה עכשיו.

הסדר שהשרירים עובדים בכל אימון אקראי ואני לא מתחיל לעבוד מאותו שריר \ קבוצה פעמיים בהתחלה או בסוף באותו אימון.
אימוני Fbw מורכבים בדרך כלל מ 5 סטים לחיצה , 5 סטים משיכה , 5 סטים כתפיים צדדיות , 5 סטים רגליים ( אני לא מאמן תאומים בטן טרפזים אמות כל זה, יש לי גנטיקה נחמדה בהם )

כשבאימון אופקי נגיד תהיה לחיצת חזה חתירה בפולי \ מוט האלאות לצדדים לכתפיים וסקווט\לג פרס
ובאימון אנכי יהיו מקבילים עם חגורה , מתח\פולי דדליפט , ולחיצת כתפיים חופשית בעמידה.

טווח החזרות בדרך כלל בסביבת 5-10 כל סט ישנה עלייה או וירידה במשקל.

אימון ידיים ( שאני הולך לעשות ישר אחרי שאני כותב את זה)
זה בגלל שהידיים שלי לא מגיבות טוב לתרגילים מורכבים כוללים , ועבדתי עליהם באחיזה רחבה יחסית למשך זמן והידיים נתקעו בהיקף 36. (טוב עלו ס"מ או שתיים אבל באיזה כמעט שנה בהיקף ה*זה* זה לא משו ולא היה לי דומז בידיים כבר הרבה זמן)

מורכב מ:
תרגיל מורכב באחיזה צרה לטרייספס 3 סטים , כגון מקבילים בהישענות אחורנית.
תרגיל מורכב באחיזה צרה לבייספס 3 סטים ( מתח קיצר )
תרגיל כבד בבידוד לביספס ולטריספס זאת אומרת כפיפות מרפקים \ פריצ'ר , וכבלים\לחיצה צרפתית בישיבה לטריספס. 3 סטים
(אינטנסיביות מלאה , דרופסטים ובמה שאי אפשר לשנות משקל מהר , Rest Pause)
אחרי זה Edt עם כבלים או מכונה ( כי זה הכי נוח מן הסתם ) למשך 15 דק' כשהמשקל ההתחלתי משתנה בין 20rm מ8rm עם ההתקדמות.(ז"א השיטה של להתקדם בחזרות ואז לעלות משקל)
ובין כל סט מתיחות , פלקסינג , עיסוי מקומי וכל זה כדי להגביר את זרימת הדם וההתאוששות.

אחרי זה אם יש לי כוח אני עושה כתפיים "פריסטייל" קיצר מה שעולה לי לראש.



מה דעתכם?

למה כולם אומרים שמתח זה יעיל לידיים? אין על כפיפות תפנימו את זה לא משנה כמה התאוריות ידברו וכמה המאמרים והמחקרים יראו , בפועל עדיין תרגילים מבודדים זה חובה...
הקטע עם האימון אופקי ואימון אנכי קצת נשמע לי טיפשי אני חייב להודות , אבל אני בעד לנסות דברים לך תדע אולי הגוף יגיב טוב.
מהזה הedt שאתה עושה אחרי אימון ידיים לא הבנתי

כל תרגיל אתה מרים 150% ממשקל הגוף שלך? כמה אתה דוחק, 110+?

Leo, יש לי סתם שאלה לא קשורה.

אני זוכר שאמרת שאתה עושה דד ליפט של 150 קילו. זה ה- 1RM שלך? אם לא, אז לכמה חזרות?

גיליתי אתמול שאם אני אצליח באימון דד ליפט הבא, אז ה- 1RM המחושב שלי הוא 151 קילו. :8:

זה דיי ישן ,
מתח זה יעיל לידיים כי... כשאתה עושה את זה כמו שצריך אתה מקבל יותר סטימולציה לידיים מכפיפות רגילות מכמה סיבות שאין לי עצבים לריב עליהם , אם כי בשביל פיתוח מירבי צריך גם כפיפות מה שכן יש לי חוסר איזון בין הבייספס לטריספס ככה אין לי מה לעשות עם כפיפות נכון לעכשיו.

והedt זה שאתה בוחר שתי תרגילים אנטגוניסטיים (כפיפות מרפקים ולחיצה צרפתית נגיד)
עם משקל אחד קבוע נגיד שבסט רגיל היה ה10rm שלך.
ואתה עושה כמה שיותר חזרות איתו בשתי התרגילים אחד אחרי השני במשך רבע שעה-10 דקות.

50 חזרות זה משהו טוב להתחלה , ואז תתקדם לאזור ה100 ותעלה משקל.

אם אתה רוצה לעבוד על התאוששות:כוח 25 חזרות זה התחלה טובה.

ולסיבולת 100 ( בכל אחד מהתרגילים בכל הדוגמאות)

אתה לא עובד לכשלון כמובן ועושה מנוחות קצרות בין הסטים

זה ממש נוח לעשות את זה בכבלים כי יש לך פולי עליון\תחתון אחד ליד השני מה שכן זה גם מקום שכמה מאנייקים תופסים.

כה זה היה כשעוד דחקתי חופשי בערך 5 חזרות לפני איזה כמה חודשים , עכשיו התחלתי לדחוק במכונה ולהתרכז בדדליפט(150 X8RM תוך פחות מחודש אימונים) עברתי לדחוק במכונה בינתיים ומאז גם עליתי במשקלים של המכונה דיי הרבה.

עדכוןבשביל להתלהב ,
דדליפט 160x6 גולמי(בלי חגורה)

אני עדיין ברכבת הניוב גיינז בדדליפט.

אז דחקת חופשי 110x5 הא?

כן.... ועשיתי היום עוד Pr בלחיצת חזה במכונה.... 4 פלטות של 15 כל צד אם כי נראה לי זה מקצר את טווח התנועה 5 חזרות.. ( זה מכונה עם שתי מנופים כאלה אחד לכל יד אי אפשר להשיג ספוטר או את הכלוב כוח במכון שלי בזמן האחרון)


ואיי אני מת איזה עלייה בכוח יש לי , כנראה צדקתי בקטע של המנטליות כי מאז יש תוצאות והמשאית זזה מהדחיפה סוף סוף...(מטפורה)
אבל אני חוזר זומבי מהמכון ואחרי כל סט אני צריך לנוח חצי שנה....

מה שמעפן שהידיים שלי לא גדלות............................................. ...........................................
אני רוצה יד כמו לסטס רק עם טריספ גדול:( יש לי דומיננטיות של הגוף גם במשיכה וגם בדחיקה וזה ודע במאסה הכללית של הידיים (אבל קל לי לאמן חזה או גב)

יש לך הרבה כוח יחסית לאחד עם יד פחות מ40 :ph34r: , שפוך קצת נתונים , כמה זמן יש לך וותק בענף וכו'... עושה רושם שאתה חזק

אהם , יד 36.0 בבוקר קר.
אחוז שומן איזה 12-5%
משקל 74 (הייתי 77 בבוקר דבר ראשון לא יודע לאן בכמה ימים הלכו 3 קילו)
גובה משהו בין 175-176...
וותק באימונים... קשה להגדיר... מהרגע הראשון שנכנסתי לישראלבודי..... נראה לי בערך שנה ורבע... אבל הייתי בשחייה וכאלה דברים של סיבולת איזה שנה וחצי שנתיים מצטבר עם הפסקות לא רציני
וגם הייתי ממושפעי ה10000 כפיפות יד קדמית עם 5 קילו וכפיפות בטן (ותזונה צמחונית של אחד בבצורת קשה) לכמה זמן..

גנטיקה לדעתי יש לי קצת כי כשהייתי ילד הייתי יותר חזק מהחברים שלי וניצחתי את כולם בתחרויות סומו שעשינו והורדות ידיים אבל הייתי פחדן גדול...

סיפור חיי האימונים שלי.......................... בקטנה.

תתחיל להשקיע יותר בתזונה ופחות להתמקד באימונים

צודק....................
זה לא קל כמו שזה נשמע צריך ללכת לגיל

טוב הנושא הזה כבר לא קשור למה שפתחתי אותו אפשר להוריד אותו למטה

אליאב הוא עושה רושם של חרטטן לא חזק יש הבדל
אם כל העובדות האלה היו נכונות אז הוא לא היה עם יד 36 אין דברים כאלה
חרטוט במאה אחוז.

אני מקווה מאוד שאתה צוחק. אתה לוקח היקף יד כמדד לכח? :helpsmilie:

לא כמדד אבל לא כלכך הגיוני שיש לו יד 36 (מילא היית אומר 40-41 עם משקלים כבדים , אבל 36 זה כבר מעט מאוד מסה) זה אמור ללכת ביחד פחות או יותר אלא אם כן הספוטר שלו הוא זה שמרים הכל :wiggle:

טוב יאללה לא רציתי להכנס לזה מתחתכילה ידעתי שזה יקרה אם ישאלו אותי.

אני לא עובד עם ספוטר ועם טווח תנועה מלא בלי חגורה ובלי רצועות (לחיצת חה אני עושה במכונה עכשיו אמרתי , וגם אם לא במכונה אז כלוב כוח)

לא מאמינים אל תגיבו? מאמינים? אל תגיבו

כח זה לא בהכרח פונקציה של גודל.
היה פעם ביוטיוב סרטון של איזה ילד בן 14 במשקל 50 קילו, עושה כל מיני תרגילים אולימפיים (אתה מכיר את התרגיל הזה "חתירה בעמידה" שמרימים את המוט לסנטר? אז הוא עשה את זה בתנועות מתפרצות עם 120 קילו), הקריין ברקע הקריא את הנתונים עליו, בין הוא היתר הילד הזה עושה סקוואט אולימפי מלא עם 170 קילו (בלי חולצה, בלי חגורה וכל האבזרים הנלווים). סביר להניח שהיקף הרגל שלו יותר קטנה מהיקף היד שלך. :ph34r:

יש אצלי במכון מישהו עם היקף יד שלעניות דעתי לא עולה על 38, והוא עושה לחיצת כתפיים בישיבה עם 70-80 קילו, דד ליפט עם 200 קילו, שראגס גם עם משקל דומה...

בקיצור יש פריקים בעולם. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif

לא אשכח את היום ההוא שראיתי בחור עם היקף רגל שקטן יותר משלי באיזה 10 ס"מ ,עושה סקוואט של 12 חזרות עם משקל שאני מדמם בו מהתחת בrm 6 ...משהו מטורף .

מסה היא לא מדד לכוח ,מסה זה פשוט כיף :)