תוכנית האימונים שלי לא מסתדרת, תעזרו לי

[Arkadi.Kr]

בתוכנית אימונים שלי הבעיה זה ריצה ורגליים, אין לי איפה להכניס את זה.
אני לא יפרט יותר מדי, בקצרה:
A: חזה - יד אחורית - בטן

b: כתפיים - יד קדמית - בטן

*כל שריר 4 תרגילים
כל האימון לוקח כ45דקות-שעה.

ריצה שזה הדבר הכי חשוב לי(בראור), לא יודע איפה להכניס כי אם אני עושה את זה בתחילת אימון אז לתרגילים עצמם אין לי כוח ואז אני מחפף ולא עושה את האימון כמו שצריך.
אחרי האימון כנ"ל כבר אין זין לריצה.

בכלל תרגילים לרגליים גם צריך להכניס איפשהו, חשבתי להכניס ב b איזה 2 תרגילים לרגליים.

עכשיו העניין הוא לאיפה להכניס את התרגילים לרגליים ואיך להכניס את הריצה, עכשיו מה כדאי לשנות ל abc או אפילו abcd.
עשיתי לי את התוכנית של ab בכוונה כי ככה זה מאוד פשוט ואפשר לשחק עם זה בקלות אם אפספס איזה אימון, סה"כ 2 אימונים.(אני בצבא, בקרבי כך שיוצא לי מדי פעם לפספס אימונים)
ויש עוד עניין אחד, אין לנו מכשירים לרגליים, איזה תרגילים טובים יש לרגליים(סקווטים לא בא בחשבון, חסר לי רק בעיות ברכיים)

דרך אגב, מדובר בחיטוב (15x3).