תוכנית האימונים שלי לא מסתדרת, תעזרו לי
 

בתוכנית אימונים שלי הבעיה זה ריצה ורגליים, אין לי איפה להכניס את זה.
אני לא יפרט יותר מדי, בקצרה:
A: חזה - יד אחורית - בטן

b: כתפיים - יד קדמית - בטן

*כל שריר 4 תרגילים
כל האימון לוקח כ45דקות-שעה.

ריצה שזה הדבר הכי חשוב לי(בראור), לא יודע איפה להכניס כי אם אני עושה את זה בתחילת אימון אז לתרגילים עצמם אין לי כוח ואז אני מחפף ולא עושה את האימון כמו שצריך.
אחרי האימון כנ"ל כבר אין זין לריצה.

בכלל תרגילים לרגליים גם צריך להכניס איפשהו, חשבתי להכניס ב b איזה 2 תרגילים לרגליים.

עכשיו העניין הוא לאיפה להכניס את התרגילים לרגליים ואיך להכניס את הריצה, עכשיו מה כדאי לשנות ל abc או אפילו abcd.
עשיתי לי את התוכנית של ab בכוונה כי ככה זה מאוד פשוט ואפשר לשחק עם זה בקלות אם אפספס איזה אימון, סה"כ 2 אימונים.(אני בצבא, בקרבי כך שיוצא לי מדי פעם לפספס אימונים)
ויש עוד עניין אחד, אין לנו מכשירים לרגליים, איזה תרגילים טובים יש לרגליים(סקווטים לא בא בחשבון, חסר לי רק בעיות ברכיים)

דרך אגב, מדובר בחיטוב (15x3).

ריצה תבצע ביום התאוששות
ודרך אגב סקווט נכון- מחזק ברכיים ולא גורם בעיות

זאת אומרת יום ראשון שני אני עושה a b שלישי ריצה רביעי חמישי שוב a b ואז שישי ריצה.
יעני בשבוע פעמיים ריצה, זה מספיק? לא נראה לי פעמיים בשבוע יתן משהו בכלל

אתה יכול גם שבת- זה יוצא 3 פעמים
ואם אתה מעוניין ב4 פעמים- יום אחד תתאמן בבוקר ותעשה ריצה בערב או להיפך

אחלה רעיון!
ומה אתה אומר לגבי התוכנית בכללי? כדאי לשנות ל abc או להשאר בכיוון של ה ab?

ab מספיק עם הריצות
אך אם המטרות שלך הן באמת להיות חזק ו-אז כמובן ss

שכחת גב.
אם חשוב לך ספציפית בר אור, לא חושב שסקוואט יעזור למטרה הזאת. סקוואט חשוב לדברים יותר כלליים, אבל ספציפית בר אור לא חושב שיעזור.

אם אתה רוצה להשתפר בבר אור תתאמן על ריצה שכיבות שמיכה ובטן. אם אתה רוצה גם לגדול זה עניין אחר.