שאלה|לגבי תוכנית אימונים

[Extremex]

שלום אני חדש בכל התחום הזה של פיתוח גוף
עכשיו המטרה שלי היא מסה
אני שוקל : 60
גובה: 173-175
גיל 16.2

עכשיו אני לא יודע איזה תוכנית יותר טובה

זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות.
3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע.
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות.

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15

גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

ניתן לשלב אירובי בסיום האימון בתקופת חיטוב או לשיפור סיבולת לב ריאה.

או
-----------------------------------------------
. חימום קל:

יש לבצע חימום קל בעצימות 60% מהיכולת המרבית, במשך 5-15 דקות בהתאם לרמתך האישית



2. לאחר החימום יש לבצע מתיחות בסיסיות.



3. אימון המשקולות:





התרגיל


מספר סטים


חזרות


משקל

לחיצת רגליים במכונה


x עד 3


15


ללא מאמץ ניכר

כפיפות רגליים כנגד מכונה


1 בלבד


12


ללא מאמץ ניכר

לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה


x עד 3


12


ללא מאמץ ניכר

פרפר במכונה


1 בלבד


15


ללא מאמץ ניכר

משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה


x עד 3


12


ללא מאמץ ניכר

משיכת פולי עליון לפנים אחיזה צרה


1 בלבד


12


ללא מאמץ ניכר

הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקוליות


x עד 3


15


ללא מאמץ ניכר

לחיצת כתפיים בישיבה חופשי או במכונה


1 בלבד


10


ללא מאמץ ניכר

כפיפות מרפקים כנגד משקוליות בישיבה


x עד 3


12-15


ללא מאמץ ניכר

כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה


1 בלבד


8-10


ללא מאמץ ניכר

פשיטת מפרק מאחורי הראש במשקולת


1 בלבד


15


ללא מאמץ ניכר

פשיטת מפרקים בפולי עליון


x עד 3


12


ללא מאמץ ניכר

כפיפות בטן עד 30 מעלות


x עד 3


15-20


ללא מאמץ ניכר

פשיטות גו


x עד 2


15-20


ללא מאמץ ניכר

ואם הם טובים בכלל למסה
אני מתאמן בערך שבוע