צריך חוות דעת על תוכנית שבניתי לחיטוב.

Vadjio · 10-10-09, 18:57

שלום לכל מי שמכיר ולא מכיר אותי, התחלתי SS לפני כשלושה חודשים על אחוז שומן גבוה (20%~) במשקל 88 ק"ג, כיום אני שוקל 95 ק"ג ובערך 21%~ שומן. החלטתי שזה הזמן לחיטוב ואני יודע שSS וחיטוב לא הולכים טוב כלכך ביחד, אז החלטתי לבנות תוכנית אימונים לחיטוב, זה סוג של פיצול push/pull (עם כמה חריגים), רובה באנגלית, אני אתרגם אם משהו לא יהיה מובן.

A
bench press 3x5-8
press 2x5-8
incline lateral raise 2x8-10
chest dips 1xF
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

my main concern is that my anterior deltoids will be absolutely annihilated after this workout,
i wonder if i should ditch the dips...

B
LB squat 3x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
Deadlift 1x5-8/Powerclean 5x3 (alternating)
bent over BB rows/T bar rows on deadlift day 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

ABXABxHIIT

x = rest or 30-60 minutes of light-moderate cardio

אני אשמח להצעות לשיפור, רק אל תגידו לי לעשות 12-15 חזרות ו ABC או ABCD.

הHIIT של יום שבת זה בעצם אחד מהפרוטוקולים של לייל. הרעיון בתוכנית הוא לנסות לשמור על התקדמות ליניארית למרות הגירעון הקלורי, במקום להעלות משקל בכל אימון אני אנסה להוסיף חזרה לסט האחרון ולהתקדם ככה לאט לאט.

10-10-09, 18:57	#1
Vadjio חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Vadjio הודעות: 118 גיל:: 20 עוסק ב:: "אוננות אינטלקטואלית"	צריך חוות דעת על תוכנית שבניתי לחיטוב. שלום לכל מי שמכיר ולא מכיר אותי, התחלתי SS לפני כשלושה חודשים על אחוז שומן גבוה (20%~) במשקל 88 ק"ג, כיום אני שוקל 95 ק"ג ובערך 21%~ שומן. החלטתי שזה הזמן לחיטוב ואני יודע שSS וחיטוב לא הולכים טוב כלכך ביחד, אז החלטתי לבנות תוכנית אימונים לחיטוב, זה סוג של פיצול push/pull (עם כמה חריגים), רובה באנגלית, אני אתרגם אם משהו לא יהיה מובן. A bench press 3x5-8 press 2x5-8 incline lateral raise 2x8-10 chest dips 1xF skullcrushers 1-2x8-10 weighted crunches 3x15-20 30-60 minutes of light-moderate cardio my main concern is that my anterior deltoids will be absolutely annihilated after this workout, i wonder if i should ditch the dips... B LB squat 3x5-8 chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5) Deadlift 1x5-8/Powerclean 5x3 (alternating) bent over BB rows/T bar rows on deadlift day 2x5-8 some type of calf raises 2x10-12 some type of curls 1-2x6-10 ABXABxHIIT x = rest or 30-60 minutes of light-moderate cardio אני אשמח להצעות לשיפור, רק אל תגידו לי לעשות 12-15 חזרות ו ABC או ABCD. הHIIT של יום שבת זה בעצם אחד מהפרוטוקולים של לייל. הרעיון בתוכנית הוא לנסות לשמור על התקדמות ליניארית למרות הגירעון הקלורי, במקום להעלות משקל בכל אימון אני אנסה להוסיף חזרה לסט האחרון ולהתקדם ככה לאט לאט.