צריך חוות דעת על תוכנית שבניתי לחיטוב.
 

שלום לכל מי שמכיר ולא מכיר אותי, התחלתי SS לפני כשלושה חודשים על אחוז שומן גבוה (20%~) במשקל 88 ק"ג, כיום אני שוקל 95 ק"ג ובערך 21%~ שומן. החלטתי שזה הזמן לחיטוב ואני יודע שSS וחיטוב לא הולכים טוב כלכך ביחד, אז החלטתי לבנות תוכנית אימונים לחיטוב, זה סוג של פיצול push/pull (עם כמה חריגים), רובה באנגלית, אני אתרגם אם משהו לא יהיה מובן.

A
bench press 3x5-8
press 2x5-8
incline lateral raise 2x8-10
chest dips 1xF
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

my main concern is that my anterior deltoids will be absolutely annihilated after this workout,
i wonder if i should ditch the dips...

B
LB squat 3x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
Deadlift 1x5-8/Powerclean 5x3 (alternating)
bent over BB rows/T bar rows on deadlift day 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

ABXABxHIIT

x = rest or 30-60 minutes of light-moderate cardio

אני אשמח להצעות לשיפור, רק אל תגידו לי לעשות 12-15 חזרות ו ABC או ABCD.

הHIIT של יום שבת זה בעצם אחד מהפרוטוקולים של לייל. הרעיון בתוכנית הוא לנסות לשמור על התקדמות ליניארית למרות הגירעון הקלורי, במקום להעלות משקל בכל אימון אני אנסה להוסיף חזרה לסט האחרון ולהתקדם ככה לאט לאט.

למה לא SS על תחזוקה של 2500-2300
עצימות בשביל לשמור על מסת שריר קיימת ועלייה מינימלית בשומן.

(אגב זה lifheavy,דניאל)

אני לא יודע אם בחיטוב יהיה לך כח לכאלה תרגילים מורכבים
אולי בהתחלה שאתה עדין על אחוז שומן גבוה ותפריט לא כל כך דל בקלוריות
אבל אם תרצה לרדת לאחוז שומן נמוך תצטרך להחליף את התוכנית לתרגילים יותר פשוטים לדעתי
כי לא יהיה לך מוטיבציה/כח
גם לא נראה לי יהיה לך כח לעשות מספיק מקבילים אני מאמין שהמספר שלהם יהיה נמוך גם בתחילת התוכנית
חוץ מזה אני לא רואה בעיה
בהצלחה

החלוקה של push pull היא פשוט מטופשת. לעשות בנצ' פרס כבד ומיד אחרי זה פרס כבד ואחרי זה מקבילים - ממש לא רעיון טוב. באופן כללי - תוריד נפח.

כן אחי אני יודע שזה אתה :) , לפני איזה חודש פתחתי על זה פוסט בפורום השני (שמשום מה לא עובד לי) ומשה אמר לי שלא עושים SS בחיטוב, ראיתי עוד אשכול בנושא שלשום והפעם גם משה וגם אלכס אמרו שלא עושים SS בחיטוב, הבעיה היא להתאושש מהסקוואט 3 פעמים בשבוע ועוד לשלב אירובי. גם העצימות בתוכנית שבניתי היא לא נמוכה, פשוט קל יותר להוסיף חזרות לפני שמעלים משקל, במיוחד בחיטוב.

ao-ao אני מודה לך על דעתך, מחר אימון A ראשון, נראה איך ילך אם המקבילים, אני באמת שוקל להוריד (פשוט זה תרגיל מגניב) בקשר לתרגילים המורכבים אני לא חושב שתהיה בעיה, לפחות לא בחודשים הראשונים, בחודש הראשון של האימונים עשיתי SS על ניטרלי ואני רגיל לתרגילים מורכבים,
ככה שאני לא חושב שתהיה בעיה. אבל תודה על הדאגה והדעה הכנה.

אני אשמח אם תיתן לי דוגמא לאלטרנטיבה, להגיד שהחלוקה מטופשת ולסגור את המשפט לא ממש עוזר. יש המון תוכניות FBW שבהן עושים פרס כבד אחרי בנץ' כבד והמקבילים זה כולה סט אחד, אבל נכון יש מצב שאני אצטרך לוותר על התרגיל הזה. אני אשמח אם תאמר לי מאיזה תרגילים להוריד נפח.

אין על מה בשביל זה קיים הפורום דרך אגב גם לי הפורום השני לא עובד גם האתר
אני מאמין באמת שבהתחלה יהיה לך כח אבל בהמשך בטוח לא מניסיון ככל שהחיטוב ייארך יותר ככה תהיה
תשוש יותר
אתה מקצץ בקלוריות רגיל או עושה תוכנית מוכנה? כמו ad cc וכאלה או שוקל באחוז שומן נמוך יותר לעשות

כרגע אני פשוט אוכל +- את הRMR ואולי קצת פחות עד שאני אבנה לעצמי תפריט מסודר, אם אני אראה שאני נתקע על אותו אחוז שומן אני אנסה את איזו דיאטה קטוג'נית/AD או משהו בסגנון, cc זה carb cycling?

כן, אני אישית מסיים את המאסה אני מאמין בערך על 16% שומן ארד ל13 בחיטוב רגיל
ומשם אני ימשיך ב ud של לייל סיימתי לא מזמן לקרוא את הספר
ד"א אני ממליץ לך לבנות תפריט אתה לא יודע איך זה מקל על הראש...

כן אחי אני עובד על תפריט, זה לוקח זמן להכין תפריט מסודר וגם מגוון. שיהיה לך בהצלחה בחיטוב :)

אני אשמח לעוד תגובות והצעות מעוד אנשים.

היי..אתה יודע כבר בטח מי אני בצד השני..
בכל מקרה למה שלא תלך על ab/fbw נפח נמוך-בינוני עם התרגילים הבסיסיים כמובן?
לדעתי פשוט זה עדיף מכל מיני הסתבכויות של רוטציות / פיצולים וכו'.
ודניאל,בוא נגיד שאי אפשר לעשות ss עם 2500 קלוריות בתפריט...ואתה יודע את זה טוב טוב,נכון?
הגוף חייב כל יום 3000+ ושינה של 9 שעות + בשביל להתאושש ולהתקדם באימון הבא.זה הסוד להתקדמות וברגע שהבן-אדם עם גרעון שלילי הוא רק יתקע בה,סתם יעשה יותר מדי דילואדים.בקיצור לא מומלץ!

מקווה שעזרתי..כן?

אז התוכניות fbw האלה לא בנויות נכון, אם אתה רוצה להשאיר את התוכנית כמו שהיא אז תווסת את העצימות בין הבנצ' פרס לפרס, כלומר a1 בנצ' פרס כבד ופרס קל a2 בנצ' פרס קל ופרס כבד. ותעיף את המקבילים.

תקן אותי אם אני טועה, אבל מה שהכנתי זה לא AB בנפח נמוך? הרוטציות זה בעיקר כדי לכלול את הפאוור קלין בתוכנית :)



אתה תותח :) איך זה?

A1:
bench press 3x5-8
press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

A2:
Press 3x5-8
bench press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio


B1:
LB squat 2x5-8
Front Squat 1x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
Deadlift 1x5-8
T bar rows 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

B2:
LB squat 3x5-8
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
bent over BB rows 2x5-8
Power Clean 5x3
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10


ABXABxHIIT

x = rest or 30-60 minutes of light-moderate cardio

נראה קצת יותר טוב, אבל עוד כמה דברים:
1. למה לעשות פרונט סקאווט אחרי באק סקאווט? הפרונט סקאווט סתם מיותר לדעתי, תישאר עם הבאק סקאווט.
2. החתירות דיי מיותרות, המתח והדדליפט/פאוורקלין עובדים על הגב מספיק טוב, אלא אם כן אתה עוד עובד על טכניקה בפאוורקלין, אז הייתי שן בb2 טי-באר, במידה ואתה עושה את זה ללא כרית, בשביל לא להעמיס על הגב יותר מידי.
3. מתח נחשב תרגיל עזר, לכן הייתי ממליץ לך לעשות אותו בסוף האימון (אבל לפני התאומים והבייספס). סתם יעייף אותך לפני הדדליפט/פאוורקלין.

תודה אחי, בPC אני עדיין עובד על טכניקה. ואני עדיין לא מסוגל לסגור חמישייה במתח בגלל זה הוספתי את החתירות. אולי אני באמת אעביר את המתח לאחרי הדדליפט והPC, אבל אני בכל זאת אעשה אותו לפני החתירות, תודה על העזרה :ok:

כמו שגל אמר, הפרונט סקוואט אחרי הסקוואט זה די טיפשי, אין שום צורך, וגם מתח לפני דדליפט זה לא הכי חכם.

יש עוד כמה דברים מיותרים אבל אפשר 'להעביר' אותם. בכל מקרה ככל שיתקדם החיטוב אתה תבין שהם מיותרים ותזרוק אותם.

אני מניח שאתה מתכוון לעבודה הישירה על הידיים, אם זה יפגע בהתקדמות אני אוריד אותם, תודה :)
הסיבה ששמתי את המתח אחרי הסקוואט היא שחשבתי שיהיה קשה לעשות דדליפט ישר אחרי הסקוואט, אבל אם תגידו שזה לא נורא אני אעשה, תודה.

אחי,אתה רק מקשה את הדדליפט ככל שאתה עושה אותו יותר בסוף.או שתעשה אותו ראשון או שני.
דעתי בעניין הוא שבאימון B2 אתה צריך להתחיל בדדליפט כבד ולעשות 1x5 ולהוסיף עוד 2סטים של 6-10 חזרות של Back/Front Squat .ובאימון A1 סקואוט כבד צריך להיות.3x5.
מקווה שהבנת את הנקודות שלי.

איך בדיוק לעשות דדליפט באימון b2 יעזור לי להתקדם? אני רוצה להוסיף חזרות/משקל לסקוואט כל אימון, וחוץ מזה לעשות דדליפט, פאוור קלין ובנט אובר באותו אימון זה התאבדות.

התכוונתי שתעשה רק דדליפט כבד באימון A,ולא גם סקוואט וגם דדליפט כבד.כי אתה כבר לא תשרוד את זה אחרי כמה אימונים.
ושפשוט תוסיף לו סקוואט 2x6-10 יחסית קלים.אתה מבין?עם אתה רוצה לעשות סקוואט כל אימון אז שזה יהיה באק סקוואט,ואז באימון השני אתה עושה סקוואט כבד,בנט אובר ופאוור קלין.
בהצלחה.

אוקיי עכשיו בלבלת אותי לגמרי, אין לא סקוואט ולא דדליפט באימון a. תראה, מה שאתה מציע זה בעצם לעשות סקוואט קל פעם בשבוע באימון עם דדליפט כבד, אבל לדעתי עדיף לעשות סקוואט כבד יחד עם דדליפט, אחרי הכל בss עשיתי סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע ודדליפט 1.5 פעמים בשבוע בממוצע, בתוכנית שלי הורדתי את התדירות בשליש ככה שזה יוצא 2 סקוואט ו1 דדליפט והיחס נשמר, ואל תשכח שהדדליפט משתפר כשהסקוואט משתפר.