תוכנית אימונים abc

altasaf · 06-10-09, 15:34

הי יש לי תוכנית ABC ואני רוצה לראות מה אתם חושבים עליה אז כל הערה מתקבלת בברכה.

A-
חזה- לחיצת חזהמוט אולימפי בשכיבה 4 סטים פרמידה 12\10\10\8
לחיצת חזה במשקולות בודדות 40 מעלות חיובי 4 סטים של 12 חזרות
פרפר במכונה בישיבה 3 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה עם מוט אולימפי שיפוע שלילי 3סטים 10 חזרות

יד קידמית- כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה אחיזה רחבה 4 סטים של 12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם סיבוב אמה 4 סטים של 10 חזרות
מכשיר של כפיפת מרפקים (לא יודע איך קוראים לו) 3 סטים של 10 חזרות

B-
גב-מתח עם משקולת של 3 קילו 4 סטים של MAX
משיכה פול עליון אחיזה צרה לפנים 4 סטים של 12\10\10\8 חזרות (פירמידה)
T-BAR 3 סטים של 10 חזרות
פול אובר בשכיבה עם מישקולת בודדת אחיזת יהלום 3סטים של 10 חזרות

יד אחורית- לחיצה צרפתית מוט W בשכיבה 4 סטים של 10-12
יד ישרה מאחורי הראש ואז מורידים ומעלים (לא יודע איך קוראים לתרגיל) 3 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפקים בפול עליון בעמידה 3 סטים של 10
בסוף האימון אני עושה סט של מקסימום במקבילית.

C-
רגליים- סקווט חופשי עד 100 מעלות עם מוט אולימפי 4 סטים של 12 חזרות
לחיצת רגליים במכונה בשיפוע בערך ישר 3 סטים של 12
לחיצת רגליים במכונה שיפוע רגליים כלפי מעלה 3 סטים של 12
תאומים בגלל שאני קופץ הרבה בחבל אז אני לפעמים עושה.
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות בודדות 4 סטים פירמידה 12\10\10\8
הנפת זרועות לצדדים עם מקולות בודדות 3 סטים של 10
הנפת זרועות לפנים עם מישקולות בודדות 3 סטים של 10 חזרות.

בגלל שאני עושה כל אימון בהפרש של יום מאימון אחר אז אני עושה בטן בכל אימון.

Max90kg · 06-10-09, 16:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי altasaf

הי יש לי תוכנית abc ואני רוצה לראות מה אתם חושבים עליה אז כל הערה מתקבלת בברכה.

A-
חזה- לחיצת חזהמוט אולימפי בשכיבה 4 סטים בלי פירמידה 4x6
פרפר במכונה בישיבה 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה עם מוט אולימפי שיפוע שלילי 3סטים 6 חזרות

יד קידמית- כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה אחיזה רחבה 3 סטים של 8 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם סיבוב אמה 2 סטים של 6 חזרות

b-
גב-מתח עם משקולת של 3 קילו 4 סטים של max
בנט אובר רואוס 3 סטים של 6 חזרות
פול אובר בשכיבה עם מישקולת בודדת אחיזת יהלום 3סטים של 10 חזרות

יד אחורית- לחיצה צרפתית מוט w בשכיבה 4 סטים של 6
מקבילים 4x6 עם משקל

c-
רגליים- סקווט חופשי מלא עם מוט אולימפי 3 סטים של 5 חזרות
דד ליפט 3x6
לחיצת רגליים במכונה שיפוע רגליים כלפי מעלה 3 סטים של 3x6
תאומים בגלל שאני קופץ הרבה בחבל אז אני לפעמים עושה.
כתפיים- מיליטרי פרס בעמידה 3x5
הנפת זרועות לצדדים עם מקולות בודדות 3 סטים של 8

בגלל שאני עושה כל אימון בהפרש של יום מאימון אחר אז אני עושה בטן בכל אימון.

:d

זה הכי טוב שיכולתי לעשות עם התוכנית הזוועתית הזאת. בכל זאת כמו לכולם אני אמליץ לך לעשות ss...

altasaf · 06-10-09, 16:18

למה 6 חזרות אני במסה

altasaf · 06-10-09, 16:19

וזה קצת סטים לכל תרגיל

Max90kg · 06-10-09, 16:28

למה 6 חזרות? כי זה יותר יעיל. בנוגע לכמות הסטים, זאת הכמות האידיאלית ואם אתה לא מסכים איתי תעשה מה שבא לך.

WEST $ SIDE · 06-10-09, 16:48

כמה זמן אתה מתאמן ומה משקלי העבודה שלך בתרגלים הבסיסים , בנצ' , סקוואט , דדליפט ...

נעל · 06-10-09, 16:51

איך שמקס סידר זה טוב.
הייתי מעדיף tbar במקום בנטאובר.
וכמובן סקוואט דדליפט ופרס חובה.

altasaf · 06-10-09, 17:15

תודה על העזרה

galSH · 06-10-09, 17:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max90kg

זה הכי טוב שיכולתי לעשות עם התוכנית הזוועתית הזאת. בכל זאת כמו לכולם אני אמליץ לך לעשות ss...

דדליפט כבד אחרי סקאווט כבד... רעיון גאוני.

Max90kg · 06-10-09, 17:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי galsh

דדליפט כבד אחרי סקאווט כבד... רעיון גאוני.

עם תוכנית כזאת אני בספק שהוא יעשה סקוואט כבד

Scylla · 06-10-09, 18:11

מבלי להתעמק בתוכנית ממליץ באמת להוריד נפח ולהתמקד בטווח חזרות נמוך יחסית. בהצלחה.

06-10-09, 15:34	#1
altasaf חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של altasaf הודעות: 23 גיל:: 15 עוסק ב:: כדורסל	תוכנית אימונים abc הי יש לי תוכנית ABC ואני רוצה לראות מה אתם חושבים עליה אז כל הערה מתקבלת בברכה. A- חזה- לחיצת חזהמוט אולימפי בשכיבה 4 סטים פרמידה 12\10\10\8 לחיצת חזה במשקולות בודדות 40 מעלות חיובי 4 סטים של 12 חזרות פרפר במכונה בישיבה 3 סטים 10 חזרות לחיצת חזה עם מוט אולימפי שיפוע שלילי 3סטים 10 חזרות יד קידמית- כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה אחיזה רחבה 4 סטים של 12 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה עם סיבוב אמה 4 סטים של 10 חזרות מכשיר של כפיפת מרפקים (לא יודע איך קוראים לו) 3 סטים של 10 חזרות B- גב-מתח עם משקולת של 3 קילו 4 סטים של MAX משיכה פול עליון אחיזה צרה לפנים 4 סטים של 12\10\10\8 חזרות (פירמידה) T-BAR 3 סטים של 10 חזרות פול אובר בשכיבה עם מישקולת בודדת אחיזת יהלום 3סטים של 10 חזרות יד אחורית- לחיצה צרפתית מוט W בשכיבה 4 סטים של 10-12 יד ישרה מאחורי הראש ואז מורידים ומעלים (לא יודע איך קוראים לתרגיל) 3 סטים 10 חזרות פשיטת מרפקים בפול עליון בעמידה 3 סטים של 10 בסוף האימון אני עושה סט של מקסימום במקבילית. C- רגליים- סקווט חופשי עד 100 מעלות עם מוט אולימפי 4 סטים של 12 חזרות לחיצת רגליים במכונה בשיפוע בערך ישר 3 סטים של 12 לחיצת רגליים במכונה שיפוע רגליים כלפי מעלה 3 סטים של 12 תאומים בגלל שאני קופץ הרבה בחבל אז אני לפעמים עושה. כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות בודדות 4 סטים פירמידה 12\10\10\8 הנפת זרועות לצדדים עם מקולות בודדות 3 סטים של 10 הנפת זרועות לפנים עם מישקולות בודדות 3 סטים של 10 חזרות. בגלל שאני עושה כל אימון בהפרש של יום מאימון אחר אז אני עושה בטן בכל אימון.

06-10-09, 16:48	#6
WEST $ SIDE חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של WEST $ SIDE הודעות: 1,944	כמה זמן אתה מתאמן ומה משקלי העבודה שלך בתרגלים הבסיסים , בנצ' , סקוואט , דדליפט ... __________________

06-10-09, 16:18	#3
altasaf חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של altasaf הודעות: 23 גיל:: 15 עוסק ב:: כדורסל	למה 6 חזרות אני במסה

06-10-09, 16:19	#4
altasaf חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של altasaf הודעות: 23 גיל:: 15 עוסק ב:: כדורסל	וזה קצת סטים לכל תרגיל

06-10-09, 16:28	#5
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	למה 6 חזרות? כי זה יותר יעיל. בנוגע לכמות הסטים, זאת הכמות האידיאלית ואם אתה לא מסכים איתי תעשה מה שבא לך.

06-10-09, 16:51	#7
נעל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של נעל הודעות: 894 גיל:: 18 עוסק ב:: מדריך חדר כושר	איך שמקס סידר זה טוב. הייתי מעדיף tbar במקום בנטאובר. וכמובן סקוואט דדליפט ופרס חובה.

06-10-09, 17:15	#8
altasaf חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של altasaf הודעות: 23 גיל:: 15 עוסק ב:: כדורסל	תודה על העזרה

06-10-09, 18:11	#11
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	מבלי להתעמק בתוכנית ממליץ באמת להוריד נפח ולהתמקד בטווח חזרות נמוך יחסית. בהצלחה.