|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
16-09-06, 00:43
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
רוצה לעבור לabc - ניסיתי להכין תוכנית לבד. מה אתם אומרים.
שלום לכולם
 שוב אני פותח דיון.צברתי וותק של 5 חודשים במכון הכושר ואני רוצה לעבור לABCX (כל שריר פעמים ב8 ימים). ניסיתי לבנות תוכנית לבד על פי פוסטים ונסיון מהאתר (ועוד כמה אתרים) ומהמכון. יש לי בעיה שהבייספס יבוא עם הגב והטרייספס עם החזה (פשוט לא עובד טוב פסיכולוגית). בחרתי בחלוקה לא נפוצה אך אולי היא בסדר. אשמח לביקורת על כל דבר בתוכנית. האם אני צריך לציין שאני בקרוב אחגוג 15 (צעיר) ועד עכשיו עבדתי בAB 4 פעמים בשבוע 4 חודשים (חודש ראשון FBW 3 פעמים בשבוע). הערה קטנה: יש לי גנטיקה מעולה בטרייספס ובכתפיים ולכן הם מקבלים פחות השקעה. התוכנית: A חזה: לחיצת חזה: 4x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 2x9 לחיצת חזה בשיפוע שלילי : 2x9 מקבילים: 2x10 כתף קדמית: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 4x9 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10 כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 2x12 Bרגליים: סקוואט חופשי 4x10 כפיפת ברכיים: 4x9 פשיטת ברכיים 3x8 הזזת הרגל לצדדים כנגד כבל – 4x9 בטן: שכיבות שמיכה עם צלחת של 5 קילו על הבטן : 3x15 הרמות רגליים עם תמיכה של הגב : 3x12 C גב: מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט). חתירה צמודה כנגד מכונה 3x9 פולי עליון 4x10 כתף אחורית: חתירה לכתף אחורית: 4x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 3x8 בנט אובר בכבל – 3x9 25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד). יום מנוחה
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
16-09-06, 00:51
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
יש הרבה מה לתקן. אני אפרט לך תיכף.
|
|
|
|
|
16-09-06, 00:57
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
קודם כל מנוחה מקסימום 2 דקות בין סט וכל אימון שעה ורבע מקסימום.
נתחיל מרגליים. סקוואט מלא 10x10 (אם אתה לא יכול 10 סטים תנסה להגיע לפחות ל-5 והרגליים שלך יגדלו מצויין) פשיטת ברכיים 5x10 כפיפת ברכיים 5x10 (אפשר את 2 אלו בסופרסטים) לא צריך שום הזזת רגל לצדדים. אם אתה עובד על תאומים אז תעשה גם 5x10 |
|
|
|
|
16-09-06, 00:59
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אתה עושה דדליפט? אם כן אז זה יהיה רעיון טוב פעם לעשות סקוואט ופעם דדליפט. או לעשות 5x10 בדדליפט לאחר הפשיטת ברכיים אם ישאר לך כוח.
|
|
|
|
|
16-09-06, 01:07
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
לפעמים אנשים באים לדבר איתי וזה נגרר ל2 דקות. בקשר לרגליים, אחד המאמנים הכי חכמים אצלנו במכון אמר שחשוב לעבוד על תרגיל כלשהו להזיז את הרגל הצידה, יש גם את המכונה הזאת.. אתה אומר שזה לא טוב? ירד דדליפט אני לא רוצה לעשות. בקשר לרגליים מה אתה אומר על ככה: סקוואט מלא 7x10 כפיפת ברכיים 5x10 (אפשר את 2 אלו בסופרסטים פשיטת ברכיים 5x10 האם טווח חזרות 10 הוא חובה? כי נגיד בפשיטת ברכיים שזה תרגיל לא מסוכן אני מעדיף להעמיס משקל ולתת טווח נמוך יחסית 6-8. *אני יכול לעבוד על התאומים בלג פרס עם העצבאות כאילו כדאי? אגב - תודה רבה לך איש יקר!
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
|
16-09-06, 01:10
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
6-10 עדיף על 6-8. מה שרשמת זה טוב. הירך הפנימית (adductor) מתחזקת מספיק מהסקוואטים אז אין צורך גדול להוסיף את התרגיל של ההזזה הצידה כי אפשר להוסיף עוד סתם 20 תרגילים אחרים לרגליים וזה לא יתן אפקט משמעותי.
|
|
|
|
|
16-09-06, 01:10
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
עוד עצה: את כל הדברים המוזרים של 4x8, 2x9, 3x7 וכו' תחליף ב-5x6-10. זה יהיה ממש טוב.
עכשיו בחזה: לא צריך לחיצת חזה בשיפוע שלילי. תעשה סופרסטים של לחיצה ו-flies בעליון וגם ברגיל אם אתה רוצה. אם אתה מעוניין בעיקר בהיפרטרופיה טובה ופחות דגש על כוח תעשה את הלחיצות עם דאמבלים. תשאיר את המקבילים תרגיל טוב מאד. לחיצת כתפיים כנ"ל הלחיצה עם דאמבלים זה רעיון מעולה אבל אל תעשה אותה בישיבה אלא בעמידה ותוסיף אחרי lateral raises (מאד כדאי) או אפילו תשלב בסופרסט שזה יותר טוב. |
|
|
|
|
16-09-06, 01:15
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
גב אני מציע לך לעשות חתירה כנגד משקל חופשי במקום חתירה במכונה (bent over rows) אבל גם במכונה ייתן לך תוצאות, אמנם פחות טובות אבל עדיף מכלום.
בגב כנ"ל החלף הכל ב-5x6-10 ואם תחליט להשתמש במשקל חופשי אז תעביר את התרגיל של החטירה לפני המתח. וחתירה לכתף אחורית אין הרבה צורך כי היא מתחזקת ברוב התרגילים לגב. |
|
|
|
|
16-09-06, 01:18
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
זה לא יהיה יותר מידי 5 סטים בכל התרגילים?
אוקי אני אעשה במקום 2 סטים שיפוע שלילי 2 סטים חיובי עם דאמבלים. אני אמשיך את הלחיצה הרגילה לעשות עם מוט - אני פשוט אוהב את זה. בקשר ללחיצה, אני לא מסוגל בעמידה - הורס את הגב סופית גם בישיבה אני לא נותן את כל הכוח כי אז בחזרות האחרונות כואב לי הגב. (יש לי צוואר וגב חלשים). בקשר לגב - לא הבנתי על מה דיברת בקשר לחתירה, בכל מקרה אני אוהב את החתירה במכונה ומכיוון שאין לנו ספה מתאימה אז בשביל לעשות את זה עם כבל אני משבית את כל המכון.
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
16-09-06, 01:21
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
וזהו בינתיים. אולי יש עוד דברים אבל אני ממש רעב עכשיו ואני בתקופה של מסה
תעשה תרגילים אחרים לבטן |
|
|
|
|
16-09-06, 01:23
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
A חזה: לחיצת חזה: 4x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים : 3x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 3x9 מקבילים: 2x10 כתף קדמית: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 5x9 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10 כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 3x12 Bרגליים: סקוואט חופשי 5x10 כפיפת ברכיים: 5x9 פשיטת ברכיים 5x8 בטן: שכיבות שמיכה עם צלחת של 5 קילו : 3x15 הרמת רגליים עם תמיכה של הגב : 3x12 C גב: מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט). חתירה צמודה כנגד מכונה 5x9 פולי עליון 5x10 כתף אחורית: חתירה לכתף אחורית: 2x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 5x8 בנט אובר בכבל – 5x9 25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד). יום מנוחה
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
16-09-06, 01:23
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
16-09-06, 01:24
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
לבטן תרגילים אחרים? מה?? חחח ..
ההרמות רגליים זה תרגיל אדיר! אני מרגיש את הבטן מצויין. בקשר לכפיפות באמת אני צריך תרגיל אחר אבל אין לי רעיון, עזרה ? וואי תאקימה רק שתדע שאני ממש מודה לך ד"א חישבתי זמנים, כל אימון יוצא לי סביב שעה חוץ מהאימון עם הריצה שעובר את זה. בקשר לדד ליפט, עוד איזה חודשיים אני אבוא לפה עם רצון לרענן את התוכנית ואז אני אוסיף את זה. בנתיים התוכנית הזאת הרבה יותר קשה ממה שאני עובד עכשיו וגם הרבה תרגילים חדשים. זה הרבה יותר מידי בשבילי. גם קשה לי להתמודד עם תרגילים שמצריכים טכניקה מסובכת, כי המדריכים במכון מסתלבטים על זה שאני ילד שמתאמן כמו מבוגר וגם החברה במכון מריצים עליי דאחקות. אני הולך לישון. מקווה לראות עוד תגובות שלך ועוד תגובות של אחרים על התוכנית המעודכנת בבוקר. בנתיים נגמרה לי האבקה והחדשה מגיעה רק ביום שני  יומים בלי אבקה בבוקר ובאימון זה דיכאון רציני.
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
16-09-06, 01:30
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
אה חשבתי התכוונת לתרגיל אחר. ההרמת רגליים זה טוב ועם רגליים ישרות זה יותר קשה. אני מעדיף את הגרסה של ה-Hanging Leg Raises של המתעמלים וזה בעצם התרגיל היחידי שאני עושה לבטן אבל זה דורש יותר גמישות וקורדינציה לכן בינתיים תישאר עם התרגיל הזה (רק התרגיל הזה) כי הוא סבבה ותוסיף משקלי קרסול כשהוא יתחיל להיות קל בטווח של ה-6-10.
תהנה. |
|
|
|
|
16-09-06, 01:43
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
לא מצליח להירדם - הקפאין המחורבן הזה, אני שותה לפני 6 שעות והאפקט עוד קיים.
אתה אומר לתת 6 סטים של ההרמות רגליים ולוותר על הכפיפות בטן? חוץ מזה התוכנית נראת לך מושלמת? ד"א אני שוקל את הלחיצות חזה בשיפוע חיובי לעשות רק עם דאמבלים, 5 סטים, מה אתה אומר?
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
16-09-06, 01:47
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
זו תכנית טובה, אין כזה דבר מושלמת. חוץ מזה שחסרים כל מיני מרכיבים של כוח, יותר עבודה עם משקלים חופשיים ו-periodization אבל את זה תוסיף בהמשך כשתצבור יותר נסיון וזה לא קריטי עבורך עכשיו. לבטן יספיקו 5 סטים. רוצה, תעשה 6. בהצלחה.
|
|
|
|
|
16-09-06, 01:49
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה על הכול! כרגע אני לא יכול לתת לך מוניטין כי נתתי לך לפני כמה זמן.
זה התרגיל שלי לבטן: http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html אעשה 5 סטים איתו ואסגור עניין. מה אתה אומר על הרעיון לתת 5 סטים לשיפוע חיובי עם דאמבלים ולוותר על המוט בכלל?
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
16-09-06, 01:50
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
מתאים.
|
|
|
|
|
16-09-06, 01:53
|
#19 |
|
חבר פעיל
|
A חזה: לחיצת חזה: 5x8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים : 5x8 מקבילים: 2x10 כתף קדמית: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 5x9 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10 כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 3x12 Bרגליים: סקוואט חופשי 5x10 כפיפת ברכיים: 5x9 פשיטת ברכיים 5x8 בטן: הרמות רגליים עם תמיכה של הגב : 5x12 C גב: מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט). חתירה צמודה כנגד מכונה 5x9 פולי עליון 5x10 כתף אחורית: חתירה לכתף אחורית: 3x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 4x8 בנט אובר בכבל – 4x9 25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד). יום מנוחה תוכנית סופית אחרי השינויים של תאקימה. למישהו יש הערות נוספות??
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
16-09-06, 08:10
|
#20 |
|
מושעה
|
אני היחיד ששמתי לב לעובדה שאתה מאמן יד קדמית ויום אחרי זה גב? במקרה כזה בטוח שיהיה חולשה בגב
|
|
|
|
תצוגה לינארית
