רוצה לעבור לabc - ניסיתי להכין תוכנית לבד. מה אתם אומרים.
 

שלום לכולם :) שוב אני פותח דיון.
צברתי וותק של 5 חודשים במכון הכושר ואני רוצה לעבור לABCX (כל שריר פעמים ב8 ימים).
ניסיתי לבנות תוכנית לבד על פי פוסטים ונסיון מהאתר (ועוד כמה אתרים) ומהמכון.
יש לי בעיה שהבייספס יבוא עם הגב והטרייספס עם החזה (פשוט לא עובד טוב פסיכולוגית).
בחרתי בחלוקה לא נפוצה אך אולי היא בסדר. אשמח לביקורת על כל דבר בתוכנית.
האם אני צריך לציין שאני בקרוב אחגוג 15 (צעיר) ועד עכשיו עבדתי בAB 4 פעמים בשבוע 4 חודשים (חודש ראשון FBW 3 פעמים בשבוע).
הערה קטנה: יש לי גנטיקה מעולה בטרייספס ובכתפיים ולכן הם מקבלים פחות השקעה.

התוכנית:

יש הרבה מה לתקן. אני אפרט לך תיכף.

קודם כל מנוחה מקסימום 2 דקות בין סט וכל אימון שעה ורבע מקסימום.
נתחיל מרגליים.
סקוואט מלא 10x10 (אם אתה לא יכול 10 סטים תנסה להגיע לפחות ל-5 והרגליים שלך יגדלו מצויין)
פשיטת ברכיים 5x10
כפיפת ברכיים 5x10 (אפשר את 2 אלו בסופרסטים)
לא צריך שום הזזת רגל לצדדים.
אם אתה עובד על תאומים אז תעשה גם 5x10

אתה עושה דדליפט? אם כן אז זה יהיה רעיון טוב פעם לעשות סקוואט ופעם דדליפט. או לעשות 5x10 בדדליפט לאחר הפשיטת ברכיים אם ישאר לך כוח.

בין סט לסט אני נח דקה - דקה וחצי.
לפעמים אנשים באים לדבר איתי וזה נגרר ל2 דקות.

בקשר לרגליים, אחד המאמנים הכי חכמים אצלנו במכון אמר שחשוב לעבוד על תרגיל כלשהו להזיז את הרגל הצידה, יש גם את המכונה הזאת..
אתה אומר שזה לא טוב? ירד :)
דדליפט אני לא רוצה לעשות.

בקשר לרגליים מה אתה אומר על ככה:
סקוואט מלא 7x10
כפיפת ברכיים 5x10 (אפשר את 2 אלו בסופרסטים
פשיטת ברכיים 5x10

האם טווח חזרות 10 הוא חובה? כי נגיד בפשיטת ברכיים שזה תרגיל לא מסוכן אני מעדיף להעמיס משקל ולתת טווח נמוך יחסית 6-8.

*אני יכול לעבוד על התאומים בלג פרס עם העצבאות כאילו כדאי?

אגב - תודה רבה לך איש יקר!

6-10 עדיף על 6-8. מה שרשמת זה טוב. הירך הפנימית (adductor) מתחזקת מספיק מהסקוואטים אז אין צורך גדול להוסיף את התרגיל של ההזזה הצידה כי אפשר להוסיף עוד סתם 20 תרגילים אחרים לרגליים וזה לא יתן אפקט משמעותי.

עוד עצה: את כל הדברים המוזרים של 4x8, 2x9, 3x7 וכו' תחליף ב-5x6-10. זה יהיה ממש טוב.

עכשיו בחזה: לא צריך לחיצת חזה בשיפוע שלילי. תעשה סופרסטים של לחיצה ו-flies בעליון וגם ברגיל אם אתה רוצה. אם אתה מעוניין בעיקר בהיפרטרופיה טובה ופחות דגש על כוח תעשה את הלחיצות עם דאמבלים. תשאיר את המקבילים תרגיל טוב מאד. לחיצת כתפיים כנ"ל הלחיצה עם דאמבלים זה רעיון מעולה אבל אל תעשה אותה בישיבה אלא בעמידה ותוסיף אחרי lateral raises (מאד כדאי) או אפילו תשלב בסופרסט שזה יותר טוב.

גב אני מציע לך לעשות חתירה כנגד משקל חופשי במקום חתירה במכונה (bent over rows) אבל גם במכונה ייתן לך תוצאות, אמנם פחות טובות אבל עדיף מכלום.
בגב כנ"ל החלף הכל ב-5x6-10 ואם תחליט להשתמש במשקל חופשי אז תעביר את התרגיל של החטירה לפני המתח. וחתירה לכתף אחורית אין הרבה צורך כי היא מתחזקת ברוב התרגילים לגב.

זה לא יהיה יותר מידי 5 סטים בכל התרגילים?

אוקי אני אעשה במקום 2 סטים שיפוע שלילי 2 סטים חיובי עם דאמבלים.
אני אמשיך את הלחיצה הרגילה לעשות עם מוט - אני פשוט אוהב את זה.
בקשר ללחיצה, אני לא מסוגל בעמידה - הורס את הגב סופית גם בישיבה אני לא נותן את כל הכוח כי אז בחזרות האחרונות כואב לי הגב. (יש לי צוואר וגב חלשים).

בקשר לגב - לא הבנתי על מה דיברת בקשר לחתירה, בכל מקרה אני אוהב את החתירה במכונה ומכיוון שאין לנו ספה מתאימה אז בשביל לעשות את זה עם כבל אני משבית את כל המכון.

וזהו בינתיים. אולי יש עוד דברים אבל אני ממש רעב עכשיו ואני בתקופה של מסה :)
תעשה תרגילים אחרים לבטן

כל עוד אתה מספיק את זה בשעה, 5 סטים בכל התרגילים זה לא יותר מדי. אתה אפילו תאהב את זה אחרי שתתרגל ואולי יהיה לך קשה בהתחלה. לגבי החולשה בגב - אני ממליץ לך להתחיל להתאמן על דדליפטים.

לבטן תרגילים אחרים? מה?? חחח ..
ההרמות רגליים זה תרגיל אדיר! אני מרגיש את הבטן מצויין.
בקשר לכפיפות באמת אני צריך תרגיל אחר אבל אין לי רעיון, עזרה ?

וואי תאקימה רק שתדע שאני ממש מודה לך :)


ד"א
חישבתי זמנים, כל אימון יוצא לי סביב שעה חוץ מהאימון עם הריצה שעובר את זה.

בקשר לדד ליפט, עוד איזה חודשיים אני אבוא לפה עם רצון לרענן את התוכנית ואז אני אוסיף את זה.
בנתיים התוכנית הזאת הרבה יותר קשה ממה שאני עובד עכשיו וגם הרבה תרגילים חדשים.
זה הרבה יותר מידי בשבילי.
גם קשה לי להתמודד עם תרגילים שמצריכים טכניקה מסובכת, כי המדריכים במכון מסתלבטים על זה שאני ילד שמתאמן כמו מבוגר וגם החברה במכון מריצים עליי דאחקות.

אני הולך לישון. מקווה לראות עוד תגובות שלך ועוד תגובות של אחרים על התוכנית המעודכנת בבוקר.

בנתיים נגמרה לי האבקה והחדשה מגיעה רק ביום שני :( יומים בלי אבקה בבוקר ובאימון זה דיכאון רציני.

אה חשבתי התכוונת לתרגיל אחר. ההרמת רגליים זה טוב ועם רגליים ישרות זה יותר קשה. אני מעדיף את הגרסה של ה-Hanging Leg Raises של המתעמלים וזה בעצם התרגיל היחידי שאני עושה לבטן אבל זה דורש יותר גמישות וקורדינציה לכן בינתיים תישאר עם התרגיל הזה (רק התרגיל הזה) כי הוא סבבה ותוסיף משקלי קרסול כשהוא יתחיל להיות קל בטווח של ה-6-10.

תהנה.

לא מצליח להירדם - הקפאין המחורבן הזה, אני שותה לפני 6 שעות והאפקט עוד קיים.

אתה אומר לתת 6 סטים של ההרמות רגליים ולוותר על הכפיפות בטן?

חוץ מזה התוכנית נראת לך מושלמת?

ד"א
אני שוקל את הלחיצות חזה בשיפוע חיובי לעשות רק עם דאמבלים, 5 סטים, מה אתה אומר?

זו תכנית טובה, אין כזה דבר מושלמת. חוץ מזה שחסרים כל מיני מרכיבים של כוח, יותר עבודה עם משקלים חופשיים ו-periodization אבל את זה תוסיף בהמשך כשתצבור יותר נסיון וזה לא קריטי עבורך עכשיו. לבטן יספיקו 5 סטים. רוצה, תעשה 6. בהצלחה.

תודה רבה על הכול! כרגע אני לא יכול לתת לך מוניטין כי נתתי לך לפני כמה זמן.
זה התרגיל שלי לבטן:
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html
אעשה 5 סטים איתו ואסגור עניין.
מה אתה אומר על הרעיון לתת 5 סטים לשיפוע חיובי עם דאמבלים ולוותר על המוט בכלל?

מתאים.

אני היחיד ששמתי לב לעובדה שאתה מאמן יד קדמית ויום אחרי זה גב? במקרה כזה בטוח שיהיה חולשה בגב