התכנית אימונים שלי

[trx--->sus]

טוב אז ככה נתונים:
1.72
70
10-11 אחוז שומן
היקף יד אין לי מושג אבל עדיין בתמונות אני נראה קטן זה לא הגיוני

אין לי אפשרות לעשות משו עם דאמבלים כי יש לנו רק מוט קצר אחד שאפשר לשים עליו פלטות וחוץ מזה הדאמבלים הם עד 9 קילו

Ab

A חזה + יד אחורית + רגליים

בנצ' פרס (אין לי ספוטר אז זה קצת קשה להביא את המוט אליך) 4x8
בנצ' חיובי במכונה (אין לי אפשרות לעשות שיפוע בספה) 3x10
פרפר במכונה 3x9

לחיצה צרפתית 3x10
פשיטה עם דאמבל (שתי היידים עם דאמבל אחד) 3x12

סקוואט חופשי 4x8
לאנצ' 2-3x8
פשיטה 3x10
תאומים 3x12

B - גב + כתפיים + יד קדמית

מתח רחב מאוד (אני פשוט שונא מתח ואני גם לא משתפר בזה) 4x6-8
מסור 3x8
אני מחפש תרגיל עד עכשיו עשיתי פול אובר ולא אהבתי בכלל וניסיתי לקמבן חתירה כנגד מוט על ספה ולא הצלחתי אני פתוח להצעות 3x10

לחיצת כתפיים מאחורי הראש 4x8-9
הרחקה לצדדים 3x12-14
הנפה לפנים 2x8

כפיפת מרפקים במוט 3x10
כפיפה בדאמבל 3x8
פטישים 2x8

בטן 4 סטים של כפיפות עם משקולת


יש לציין שאין לי ממש אפשרויות עם הציוד שלי ואני בכלל לא עולה במשקלי עבודה (חוץ מברגליים)