תוכנית גוף מלא ל-3 פעמים בשבוע

[Ori-Silver]

יום ראשון: אימון כבד

לחיצת חזה 3x4-6
לחיצת חזה עליון 2x4-6
חתירה חופשית במוט אולימפי 3x4-6
מתח 2x4-6
הנפות לצדדים 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12
סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
__________________
יום שלישי: אימון קל

לחיצת חזה שטוח 2x10-12
לחיצת חזה עליון 1x10-12
חתירה חופשי 2x10-12
מתח 1x10-12
הנפות לצדדים 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
סקוואט 3x10-12
דדליפט 3x10-12
__________________
יום חמישי: אימון בינוני

לחיצת חזה שטוח 2x8
לחיצת חזה עליון 2x8
חתירה במוט אולימפי 2x8
מתח 2x8
הנפות לצדדים 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12
סקוואט 4x8
דדליפט 4x8




הערות:
1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל
3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות
באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות
באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות
4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה
באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה