מה דעתכם על התוכנית?
 

יום ראשון: אימון כבד

לחיצת חזה 3x4-6
לחיצת חזה עליון 2x4-6
חתירה חופשית במוט אולימפי 3x4-6
מתח 2x4-6
הנפות לצדדים 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12
סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
__________________
יום שלישי: אימון קל

לחיצת חזה שטוח 2x10-12
לחיצת חזה עליון 1x10-12
חתירה חופשי 2x10-12
מתח 1x10-12
הנפות לצדדים 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
סקוואט 3x10-12
דדליפט 3x10-12
__________________
יום חמישי: אימון בינוני

לחיצת חזה שטוח 2x8
לחיצת חזה עליון 2x8
חתירה במוט אולימפי 2x8
מתח 2x8
הנפות לצדדים 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12
סקוואט 4x8
דדליפט 4x8




הערות:
1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל
3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות
באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות
באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות
4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה
באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה

אז ככה:
התוכנית, בכללי, נראית סבבה אגוזים.
* בכל האימונים תתחיל מהרגליים, אח"כ שאר השרירים.
* בכל האימונים תשמור על 4-5 סטים לשריר גדול ו1-3 לקטן. שים לב באילו אימונים אתה לא שומר על כך, ותוריד/תעלה סטים בהתאם. מה שמשתמע מכך הוא, שבאימון קל או בינוני, עדיין יש לך אותה כמות סטים כמו באימון כבד, אבל פשוט תעבוד עם פחות משקל בסטים (אני לא מעדיף להוריד בכמות הסטים, אלא לשמור עליה ולהוריד את העצימות)

אני חושב שעדיף שתוריד את הבנצ' העליון. תוסיף במקומו לחיצות כתפיים במשקולות/מוט, ותוסיף עוד סט אחד לבנצ' הרגיל.

לפי דעתי כדאי להתחיל מהבנצ', לעבור לסקוואט ואח"כ לעבור לדדליפט ורק בסוף את שאר האימון.

1)בקשר לכתפיים הם גודולות לי יופי גם בלי לחיצות אלא מעבודה עקיפה ובקשר לסדר אם אני עושה רגליים בתחילת אימון אני לא יצליח לעמוד ולעשות שום דבר לכן אני שומר את זה לסוף זה עד כדי כך משנה?
2)מה דעתך על כמויות הסטים והטווחי חזרות?

1) סבבה. אבל תוריד את החזה העליון לפי דעתי. 4 סטים לשריר גדול גג...זה הרי 3 עבודה על כל הגוף!!!
בקשר לרגליים: סקוואט ודדליפט הם תרגילים כבדים פיסית ומנטלית. אתה לא תוכל לעשות אותם כמו שצריך בסוף האימון. העצבים שלך יהיו חלשים, וכך גם המוח שלך.
2) לא הייתי נותן יותר מ4 סטים לשריר גדול.

אני הייתי משנה כמה דברים:
א.סקוואט ודדליפט "קלאסי"באימון אחדX3 בשבוע נראה לי over ומיותר לפי דעתי ביום הכבד תעשה את הדדליפט ובשאר הימים סקוואט .
ב.אישית לא הייתי משחק כל כך בתרגילים מורכבים של 2 סטים מיותר לדעתי בחר תרגיל בסיסי לכול קבוצה ותתמקד בו.
ג.תנסה לבנות את זה מסביב ללוגיקה של 5X5 של ביל סטאר התוכנית הזאת פשוטה כמו לחם וחמאה אבל עושה את העבודה.

הכיוון שלך מבחינת סטים וטווחי חזרות בסדר גמור למרות שאני אישית הייתי עושה גם ביום הכבד
4 לגדול 2 לקטן בשביל לשמור על האימון קצר ככול שאפשר, deload כול 3-4 שבועות ואתה בדרך הנכונה.

בהצלחה.

הייתי עושה במקומך כל בימים ראשון וחמישי אימון כבד לשרירים הגדולים ושימור או בכלל לא עובד על הקטנים (אני הייתי מעדיף בכלל לא, אבל אם אתה מפחד אפשר שימור) .
ביום שלישי להתחיל את האימון מעבודה כבדה על הקטנים (כתפיים, ידיים) ולסיים אותו בעבודת שימור לשרירים הגדולים (2 סטים כל שריר ככה).
ביום הזה לא תעשה דדליפט או סקוואט כי לעשות את שניהם ביחד 3 פעמים בשבוע זה קשה.

מה שימור?! זה חיטוב? הוא רוצה לגדול!
והחברה פה צודקים. סקוואט ודדליפט 3 פעמים בשבוע די קשה

שימור כי אי אפשר לעבוד כבד 3 פעמים בשבוע.
עבודה כבדה על חזה, גב, רגליים פעמים בשבוע ושימור פעם בשבוע.
עבודה כבדה על שרירים קטנים פעם בשבוע אבל הם מקבלים מלא גירוי בעבודה על הגדולים.

יעני שאמרתי שימור התכוונתי מעט סטים וטווח חזרות גבוה יותר... לא שימור בקטע של לא עבודה.
זה גם נותן גיוון בטווח חזרות.

נמרוד אתה לא מבין, אין דבר כזה שימור אם יש לך עודף קלורי+אימון! הקלוריות צריכות ללכת לאנשהו...

לא שימור, עבודה בטווח חזרות גבוה ועבודה יותר קלה.

תראה אם ביום ראשון וחמישי התחלתי את האימון מעבודה בטווחים 4-6 עבודה מאוד כבדה על השרירים הגדולים, אז ביום שלישי אי אפשר לעבוד עליהם כבד, עדיף להתחיל מהקטנים חזק ואחרי עבודה חזקה על הקטנים אי אפשר ממש לגדול בגדולים.

ברור שהמושג שימור הוא מפגר כי בעודף קלורי בכל מקרה אתה לא תאבד מסה, כשאני אומר שימור אני מתכוון עבודה יותר קלה בטווח חזרות יותר גבוה.

למה אתה מתפתל ומתחכם?

1)האימון שלי הוא בדיוק 90 REPS בשבוע כל עוד אני לא עובד את 100 REPS נראה לי אני יהיה בסדר מה שגם יש לגוף שלי יכולת התאוששות מאוד טובה
2)אני יעשה את הסקוואט והדדליפט בתחילת אימון כמו שאמרת אבל אז אני לא יצליח לעשות חתירה לגב בעמידה אני יכול לעשות במקום חתירה חופשית חתירה כזאת?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html



3)הנה עם השיפורים איך שכתבתי זה גם הסדר עבודה מראשון לאחרון

יום ראשון: אימון כבד 24 סטים

סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
לחיצת חזה 5x4-6
חתירה טי באר במכונה 3x4-6
מתח 2x4-6
הנפות לצדדים 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12

__________________
יום שלישי: אימון קל 21 סטים

סקוואט 3x10-12
דדליפט 3x10-12
לחיצת חזה שטוח 3x10-12
חתירה טי באר במכונה 2x10-12
מתח 1x10-12
הנפות לצדדים 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
__________________
יום חמישי: אימון בינוני 22 סטים

סקוואט 4X8
דדליפט 4X8
לחיצת חזה שטוח 4x8
חתירה טי באר מכונה 2x8
מתח 2x8
הנפות לצדדים 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12

1)איך שאתה רוצה, אבל לפי דעתי 4 סטים לגדול ו2 לקטן זה מספיק.
2)חס וחלילה. אחרי דדליפט אתה עושה את התרגיל הזה?!

3)אני הייתי שם בנצ' ראשון. אתה לא יכול לבוא למכון וישר לקפוץ על הסקוואט...
באימון האמצעי אני הייתי ממליץ לך להחליף לתרגילים פחות כבדים, למשל במקום סקוואט תעשה לג פרס, ובמקום דדליפט (הוא בטח מלא נכון?) תעשה דדליפט רומני (דגש על האמס ותחת).
ובמקום בנצ' מקבילים (זה גם יסדר אותך כדי שלא תצטרך לעשות יד אחורית)

1)סבבה אני ישים את הבנצ ראשון וישים באימון הקל מה שכתבת
2)לא הבנתי מה לעשות בגב חתירה חופשית?במכונה?

2)אל תעשה תרגיל שמערב את שרירי הגב התחתון בשום צורה אחרי דדליפט!

סבבה תודה על העזרה אחי:wiggle:

בכיף, Fbw זה תוכנית האימון האהובה עליי. :jockey:
אתה יכול לשאול את רן Z או את kachok, אני כמעט לא מתעלף אחרי רצף של בנצ'-סקוואט-דדליפט.