HardCor3 log

[HardCor3]

טוב אז החלטתי לפרסם כאן לוג שלי ואת ההתקדמות שלי.

אני עובד עם גיל ובנתיים ההתקדמות היא בקצב טוב.

הגעתי לגיל אחרי שעשיתי חיטוב עצמאי וירדתי ל-8.5-9% שומן,לכן התפריט הוא לא עשיר בקלוריות והעלייה תעשה בקצב הדרגתי .

נתונים התחלתיים

משקל:64.3
אחוז שומן :8.5-9


התפריט

7:00 - 60 ג' ש"ש + יוגורט 0% + 3/4 סקופ חלבון + 2 כפות צימוקים

10:00 - 80 ג' כתף בקר +2 פרוסות לחם חיטה מלאה+ כפית טחינה + פלפל ירוק

13:00 - 220 ג' אורז + 120 ג' חזה עוף + כפית שמן זית + 3 ירקות

16:00 - 2 סקופים נענו ואפור

18:30 - סקופ חלבון גולד + סקופ סוכר ענבים

20:00 - 3 פרוסות לחם חיטה מלאה+חצי קופסת קוטג' 1/2% + 2 פרוסות גבינה צהובה 5% +סלט

21:30 - 3 יוגורט 0%

23:00 - טונה במים + 3 כפיות טחינה


תוספים: 6 כדורי אומגה 3 + 2 כדורי מולטי ויטמין + 10 ג' קריאטין + 3-5 ג' bcaa.


התפריט יוצא בסביבות ה-2300-2400 קלוריות.

תכנית אימונים

a- חזה,קדמית,רגליים

חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8

רגליים

סקוואט - 6-8x4
לחיצה-8x4
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4
חתירה יד יד - 6x3
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12
דד ליפט(טכניקה) - 10x3

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4
פושדאון-10x3 + דרופ 10

בטן פעמיים בשבוע 3 תרגילים בכל תרגיל 3 סטים של 12-15 חזרות.