? P/rr/s

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי arbel2

אתה מוזמן לשאול אותו:
http://www.youtube.com/watch?v=jpfrbhduhkq

הוא סתם שחיף הוא בתכנית כוח הכל שומן.

לא אבל באמת, נראה לך שזה שהוא עושה את זה זה אומר שהוא החליף מתח וחתירה בזה? בחייך

[arbel2]

מאט בעצמו הודה שהוא עושה חתירות עם דאמבל במקום חתירות רגילות,משהו שקשור לנעילה של הדדליפט שלו.


כל תנועה מורכבת (וחתירה עם דאמבל זאת תנועה מורכבת) כאשר היא עצימה מספיק תוביל לשיפור,עצם העבודה שהיא יוני-לאטראלית לא פוסל אותה מלהיות יעילה.

[terminater135]

פורסם במקור על ידי arbel2

זה אימון fbw סביר לגמרי,הוא לדעתי לא יותר טוב מss אבל הוא לא רע ברמת העיקרון.
באימון fbw בגלל תדירות הגירוי והבחירה בתרגילים מורכבים אין ממש צורך בתרגילים מבודדים(בעיקר כשאתה עובד 3 אימונים בשבוע) היד האחורית שלך עובדת חזק בחזה,כתפיים ואפילו בגב (הראש הארוך של הטרייספס הוא אסיסטנט בפשיטות של הכתף )

הייתי מוותר על התרגילים המבודדים ומתרכז בתרגילים המורכבים,זה גם ישפר את ההתאוששות שלך.
בתוכנית fbw שימוש בתרגילים מבודדים מנפח את נפח האימון ללא צורך ממשי ופוגם ביכולת ההתאוששות שלך.

קודם כל תודה על העצות , אבל אני מרגיש שהידיים שלי גודלות יותר טוב עם עבודה מבודדת מאשר רק עם תרגילים מורכבים בתור מייצבים.

בכל מקרה בסוף החודש אני עובר ל ab, אז התוכנית הזאת לא תשאר להרבה זמן.

פורסם במקור על ידי sugarzaza

אתה מפסיד הרבה מאוד גדילה והתחזקות בהתחשב בעובדה שאתה:
א. תקוע על טווח חזרות של 8.
ב. לא עושה סקוואט ודדליפט מסיבות לא ברורות/משכנעות.
ג. עושה לחיצת כתפיים במקום פרס, "חתירה עם משקוליות ורודות" במקום מתח או חתירה.
ד. אין לך פרוטוקול שיטתי להתקדמות, כלומר, אתה יכול לבוא לאימון ולעשות את אותו משקל, להוסיף 10 קילו, להוריד 10 קילו, אין לך שיטת עבודה בהנחה ואתה נתקע וכו'. זה יגרום לתוצאות שלך להיות "מגוונות" בהתאם לכמה אתה עצלן/חושב יותר מדי/נלהב מדי עם ocd קשה.

וגם אין פה איזה "דגש שיגרום לך להיות פרופורציונאלי בלה בלה בלה". אם זה כזה חשוב לך, תעשה ss ותכניס 2 סטים של בטן, אחורית קדמית וכפיפות ברכיים (?). התכנית הזו תביא אותך להרבה פחות ממה שאתה מסוגל לו וחבל.

א. אני אוהב את הטווח חזרות של 8 מכל מני סיבות, ולפחות אני עושה בחלק מהתרגילים טווחי חזרות אחרים, שזה עדיף על ss שתקועה לגמרי ב 5 חזרות.
ב. אתה לא חייב להאמין לי למה שכתבתי בקשר לסקוואט, אם אתה רוצה אני בשמחה יפרט לך מה הבעייה שיש לי עם התרגיל כרגע.
ולא אמרתי שום דבר על דדליפט, אני לא עושה דדליפט מבחירה, כרגע אני לא רואה איך זה יעזור לי להתקדם יותר.
ג. לחיצת כתפיים זה כמו פרס, ואני אמרתי חתירה עם משקוליות ורודות? אני עושה חתירה עם משקולות של 22 קילו לידיעתך.
ד. אני מתקדם כשאני יכול, וזה בינתיים עובד טוב.

לפי הפסקה האחרונה שכתבת, אתה אפילו לא יודע מה זה כפיפות ברכיים, אז תלמד על תרגילים אחרים חוץ מ 5 התרגילים של ss לפני שאתה מבקר אותם.

פורסם במקור על ידי sugarzaza

אנחנו מדברים על מסור? איך זה יכול להחליף חתירה? אולי להיות בנוסף אבל לא במקום

מסור זה חתירה, רק עם משקולת במקום עם מוט, בדיוק אותו דבר, כמו שאמרתי מקודם תלמד על תרגילים לפני שאתה אומר עליהם דברים לא נכונים.

[Sugarzaza]

אתה לא רואה איך דדליפט וסקוואט יעזרו לך לגדול? מה נסגר איתך?

טווח של 5 חזרות זה איזון טוב בין עבודה עצימה לבין מספיק tut שיספיק לך לכל המטרות שלך בשלב הזה של המתחיל. חבל שלא קראת את הציטוטים שהבאתי לפה של גל, שאומר שבנאדם שמתמקד בטווח של 8 ומעלה ולא יורד לטווחים יותר נמוכים לעבודה יותר כבדה מאבד הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאלים.

אתה לא רואה איך דדליפט וסקוואט יעזרו לך לגדול? באמת?

[DanielML]

כי להיות חזק זה איכסה ולתת עוד סט לבייספס זה אחלה

[terminater135]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

אתה לא רואה איך דדליפט וסקוואט יעזרו לך לגדול? מה נסגר איתך?

טווח של 5 חזרות זה איזון טוב בין עבודה עצימה לבין מספיק tut שיספיק לך לכל המטרות שלך בשלב הזה של המתחיל. חבל שלא קראת את הציטוטים שהבאתי לפה של גל, שאומר שבנאדם שמתמקד בטווח של 8 ומעלה ולא יורד לטווחים יותר נמוכים לעבודה יותר כבדה מאבד הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאלים.

אתה לא רואה איך דדליפט וסקוואט יעזרו לך לגדול? באמת?

אתה לא רואה שכתבתי שאני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע? מה נסגר איתך?

צריך לגוון בטווחי החזרות לא להיתקע ב 5.

אתה לא רואה שכתבתי שאני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע? באמת?

[BabyWeight]

פורסם במקור על ידי danielml

כי להיות חזק זה איכסה ולתת עוד סט לבייספס זה אחלה

שומן שמסתיר את הקוביות זה יותר איכסה.

ושלא נדבר על לעבוד עם משקלים תלת ספרתיים, בכלל גועל נפש

[terminater135]

פורסם במקור על ידי danielml

כי להיות חזק זה איכסה ולתת עוד סט לבייספס זה אחלה

אתה לא ראית שיש לי בתוכנית רק שני סטים לבייספס? חחחחחחחח אפילו שמתי הערה בצד שלא יגידו לי עוד שאני מפמפם בייספס בגלל זה.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי terminater135

אתה לא רואה שכתבתי שאני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע? מה נסגר איתך?

צריך לגוון בטווחי החזרות לא להיתקע ב 5.

אתה לא רואה שכתבתי שאני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע? באמת?

התירוץ הזה שחוק. אני לא מכיר מישהו עם בעיית גמישות שלא יכול לעשות סקוואט, גם אלה שחושבים שיש להם.

אתה תגוון ברגע שתשיג בסיס. כרגע אתה לא צריך יותר מלבוא ולהרים בשיטתיות. אגב לעשות 8 חזרות כל האימון זה לא לגוון.

אתה נקבה

[terminater135]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

התירוץ הזה שחוק. אני לא מכיר מישהו עם בעיית גמישות שלא יכול לעשות סקוואט, גם אלה שחושבים שיש להם.

אתה תגוון ברגע שתשיג בסיס. כרגע אתה לא צריך יותר מלבוא ולהרים בשיטתיות. אגב לעשות 8 חזרות כל האימון זה לא לגוון.

אתה נקבה

ריפטו אמר שיש אנשים שהגמישות שלהם מונעת מהם לעשות סקוואט כמו שצריך ושהם צריכים לעבוד עליה לפני שהם עושים סקוואטים (כן אני עובד על הגמישות שלי אבל זה לוקח זמן).

אם לא שמת לב אני עושה גם טווחי חזרות שהם לא 8, וכשאני יעשה פיצולים יותר מתקדמים אני גם יגוון בטווחי החזרות יותר.

וזה שאני לא הולך לכנסיית הריפטו לא הופך אותי לנקבה.

[Sugarzaza]

איפה הוא אמר את זה? אני מכיר את ריפטו בתור מישהו שצוחק על אנשים שמתחבאים מאחורי הגמישות שלהם בתור תירוץ לא לעשות סקוואט, ואומר שלשבור מקביל כל בנאדם בריא יכול.

[Sugarzaza]

ואתה לא עובד כבד, איפה העבודה ל3-5 חזרות? 8 זה נחמד בשביל backoff sets שאגב אתה לא צריך כרגע. מה שאתה צריך זה סקוואט ודדליפט ולבוא להרים.

[moo]

פורסם במקור על ידי terminater135

סבבה אחי הנה זה:

חזה:
בנץ' 3x6
בנץ' חיובי עם משקולות 1x8

גב:
פול-דאון 2x7
חתירה עם משקולת 2x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x8

יד אחורית:
פשיטה בכבלים 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2x8 (לכל אלה שאומרים שאני מפמפם בייספס תראו כמה מעט סטים אני עושה)

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x8 (לפני שאתה אומר שאין לי סקוואטים, אני כרגע עושה לג-פרס במקום בגלל בעיית גמישות שיש לי שמונעת ממני לעשות סקוואטים בלי לסכן את עצמי, אם אתה רוצה שאני יפרט תגיד לי ואני יעשה את זה)
כפיפות ברכיים במכונה 3x8

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם תוספת משקל 2x8

זהו זאת התוכנית, היא במתכונת fbw כפי שאתה רואה.

עכשיו לשאר הדברים,
עצימות: טוב אני לא יכול לחשב בדיוק את האחוז מהrm בכל סט אבל בוא נגיד שאני עובד חזק בכל סט עבודה בכל התרגילים.

תדירות: אני עובד 3 ימים בשבוע, זה הולך ככה: Xfxfxxf
(f זה יום אימון וx זה יום מנוחה).

נפח: כפי שאתה רואה זה נפח בינוני, האימון נא בין שעה לשעה ורבע.

עלייה במשקלי עבודה: אין לי תכנון של כל עלייה אבל זה יוצא בערך עלייה בתרגיל מסויים כל 3-4 אימונים.

ודבר אחרון למה לדעתי זה יותר טוב מ ss, בגלל שכל שריר מקבל עבודה שווה בצורה שמתאימה לו, כל קבוצת שריר מקבלת עבודה בצורה ישירה, ואין חוסר פרופורציות בתוכנית עצמה.

זו תוכנית לא רעה למאמן שרוצה לתת אותה למתאמן כדי שהוא ימשיך לשחק סוליטר...

אחי, אין לך מתח/פרס/דדליפט/סקווט
וגם שאתה חותר אז עם משקולות חופשיות (בד"כ תרגיל שניתן לזייף בו המון לכן אני אוהב מתח)

סה"כ תוכנית נחמדה אבל עם פיגור עצום לגב רגליים

היא נופלת מss בכל דבר אפשרי
בss אתה עובד יותר עצים על כל שריר שהצגת בתוכנית
אין פרופורציה ידיים מקבלות את אותם הסטים כמו רגליים/גב/חזה

[moo]

פורסם במקור על ידי terminater135

קודם כל תודה על העצות , אבל אני מרגיש שהידיים שלי גודלות יותר טוב עם עבודה מבודדת מאשר רק עם תרגילים מורכבים בתור מייצבים.

בכל מקרה בסוף החודש אני עובר ל ab, אז התוכנית הזאת לא תשאר להרבה זמן.



א. אני אוהב את הטווח חזרות של 8 מכל מני סיבות, ולפחות אני עושה בחלק מהתרגילים טווחי חזרות אחרים, שזה עדיף על ss שתקועה לגמרי ב 5 חזרות.
ב. אתה לא חייב להאמין לי למה שכתבתי בקשר לסקוואט, אם אתה רוצה אני בשמחה יפרט לך מה הבעייה שיש לי עם התרגיל כרגע.
ולא אמרתי שום דבר על דדליפט, אני לא עושה דדליפט מבחירה, כרגע אני לא רואה איך זה יעזור לי להתקדם יותר.
ג. לחיצת כתפיים זה כמו פרס, ואני אמרתי חתירה עם משקוליות ורודות? אני עושה חתירה עם משקולות של 22 קילו לידיעתך.
ד. אני מתקדם כשאני יכול, וזה בינתיים עובד טוב.

לפי הפסקה האחרונה שכתבת, אתה אפילו לא יודע מה זה כפיפות ברכיים, אז תלמד על תרגילים אחרים חוץ מ 5 התרגילים של ss לפני שאתה מבקר אותם.



מסור זה חתירה, רק עם משקולת במקום עם מוט, בדיוק אותו דבר, כמו שאמרתי מקודם תלמד על תרגילים לפני שאתה אומר עליהם דברים לא נכונים.

מסור אתה נשען על הספה עם הברך ויד להבדיל מבנט אובר שהרבה מייצבים עובדים שם
דדליפט/סקווט עובדים יותר חזק על ההמסטרינג מכפיפה

טווח חזרות 5 יותר ייעל מבחינת עומס על המערכת העיצבית+שריר = דבר שיוביל להתחזקות ולגדילה יותר מטווח של 8 חזרות (מבחינת התחזקות)

אם אתה לא מבין למה דדליפט יעזור לך זה בעיה כיוון שדדליפט זה התרגיל שמערב הכי הרבה שרירים בגוף...

[moo]

פורסם במקור על ידי terminater135

ריפטו אמר שיש אנשים שהגמישות שלהם מונעת מהם לעשות סקוואט כמו שצריך ושהם צריכים לעבוד עליה לפני שהם עושים סקוואטים (כן אני עובד על הגמישות שלי אבל זה לוקח זמן).

אם לא שמת לב אני עושה גם טווחי חזרות שהם לא 8, וכשאני יעשה פיצולים יותר מתקדמים אני גם יגוון בטווחי החזרות יותר.

וזה שאני לא הולך לכנסיית הריפטו לא הופך אותי לנקבה.

גם ריפטו קורא ללג פרס גאי פרס...

l

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי moo

מסור אתה נשען על הספה עם הברך ויד להבדיל מבנט אובר שהרבה מייצבים עובדים שם
דדליפט/סקווט עובדים יותר חזק על ההמסטרינג מכפיפה

טווח חזרות 5 יותר ייעל מבחינת עומס על המערכת העיצבית+שריר = דבר שיוביל להתחזקות ולגדילה יותר מטווח של 8 חזרות (מבחינת התחזקות)

אם אתה לא מבין למה דדליפט יעזור לך זה בעיה כיוון שדדליפט זה התרגיל שמערב הכי הרבה שרירים בגוף...

גם מבחינת גדילה, ישירות

[Dark_Muse]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

גם מבחינת גדילה, ישירות

המצאה שלך?

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי Dark_Muse

המצאה שלך?

"אני אגיב בינתיים רק למאמרון על ההבדלים בין סיבי השריר המופעלים.
מה שהוא מנסה בעצם לומר זה כך: העובדה הראשונה שידועה לכולנו היא שסיבי שריר מסוג II ("מהירים", או לבנים) הם בעלי ההיפרטרופיה וכוח הכי גדולים, בעוד שיבי שריר מסוג I ("איטיים", או אדומים) הם בעלי יכולת גדילה קטנה.
הגדילה המיופריבילרית העיקרית תתבצע בעבודה כבדה, כמו באימוניהם של הפאוורליפטרים המנסים לשמור על המשקל הכבד, ללא תשומת לב -משמעותית- לחזרות הגבוהות. סוג זה של אימונים יהיה דומיננטי בכיווצם של סיבי Type II, וכך יפיק הכי הרבה כוח, גדילה של אותם סיבים, ובכלל, גדילה מיופריבילרית.
אימונים המשלבים עבודה סמי-כבדה עד קלה, עם חזרות גבוהות ומנוחות קצרות, כמו אצל בודיבילדרים המחפשים את הפאמפ ואת השיפור הסרקופלזמי, לא יהנו מאותה גדילה מיופריבילרית וכוח עצום. אך אצל אותם האנשים, הגדילה גם כן תתרחש בסיבים האדומים ובשיפור מטבולי של המרכיבים הסרקופלזמיים של השריר שגם כן יוסיפו למראה הכללי.

בכלליות, אין כאן איזה שוני דומיננטי שצריך להתבצע למטרת מסת שריר גבוהה ואסטתית, או למטרת חוזק שרירי מירבי. ישנן תוכניות של פאוורליפטרים המשלבות חזרות גבוהות לטובתם, וישנן תכניות של בודיבילדרים המשלבות עבודה מאוד כבדה למטרת התחזקות וגדילה מיופריבילרית טהורה. בסופו של היום, מי שיראה יותר גדול ואסטתי זה מי שיאכל כמו שצריך, יתן דגש לשרירים חסרי פרופורציות, ישמור על השומן בגופו, ויקח את החומרים המתאימים.
בודיבילדר המתמקד יותר בכיוון ה8 חזרות ומעלה, יהיה בטווח פגיעה של 50% סיבים מסוג II ו50% סיבים מסוג I, וכך יפסיד הרבה כוח וגדילה פוטנציאלית שיכל היה להשיג בטווחים הנמוכים. "

תגובה טובה של גל שכבר שמתי פה, חבל שאתה לא קורא

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי terminater135

אתה לא רואה שכתבתי שאני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע? מה נסגר איתך?

צריך לגוון בטווחי החזרות לא להיתקע ב 5.

אתה לא רואה שכתבתי שאני לא יכול לעשות סקוואטים כרגע? באמת?

[Scylla]

שוגרזאזא ומו, בחייאת אתם מטילים ספק וחשד ומסיקים מסקנות ומפקפקים ורק הולכים אנטי כלפי כל אחד שלא מישיר עם ההשקפה שלכם. יש לי חברים עם פריצות, בלט דיסק ועוד שלל בעיות גב וברכיים, והם מתאמנים, בלי דדליפט / סקוואט או שעובדים עליהם עם משקל קל. זה אומר שהם צריכים לפרוש מאימונים לגמרי? עדיף שבנאדם יתאמן לא בצורה הכי מיטבית מאשר לא יתאמן בכלל. אתם לא תשכנעו אותו לעשות סקוואט, צאו מזה.

יש לציין שאני האחרון שיוותר על סקוואט / דדליפט באימון, או שיציע למישהו לוותר... אבל מה לעשות יש מתאמנים שלא יעשו גם אם אני ארצה וגם אם אני לא.