רוצה לחזור להיתאמן, תוכנית אימונים + תוספי מזון, תודה.

[pimp]

שלום ,פעם אחרונה היתאמנתי בחדר כושר ליפני כ שנה וחצי.
בתקופה ההיא הייתי מקפיד על 4 פעמים בשבוע והייתי שומר תזונה והיה שיפור גדול בשנה שהיתאמנתי.
כמו שאמרתי עבר מאז הרבה זמן ואני לא בכושר בכלל, עליתי במשקל ( שומן ), ואני לא מרוצה מעצמי ואני רוצה לחזור להיות כמו פעם.
אני כרגע 1.83 שוקל 80 .
המטרה שלי היא עלית המסת שריר בכמה שפחות השמנה, חשבתי על קריאטין תאור של צ'מפיון וחלבון 100%.

הנה התוכנית :

יש פה 2 תוכניות שהיו לי פעם השמח אם תגידו איזה יותר אפקטיבית.

אימון שעתיים, 4 פעם בשבוע. מיתוכם 20 דקות אחרונות אירובי .אני עושה שיטת הפירמידה מעלה מישקל מוריד חזרות אני עוד סט ראשון 12 חזרות מישקל קל 10 חזרות מישקל בינוני ו 8חזרות מישקל כבד !

הנה התוכנית העכשוית:

AB :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מישקולות בודדות בשכיבה שלילי 8-12 חזרות 3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
ועוד תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו* 3 סטים 8-10 חזרות

B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן

גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות

ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט דבליו 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות

בטן:
הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים
כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות.

-------------------------------------------------------------------------

Ab :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות.

B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן

גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות

ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות