|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
14-02-09, 02:16
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
A1 - חזה - לחיצת חזה בספה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
לחיצת חזה 35 מעלות במכונה , 3 סטים , 8 חזרות שכיבות שמיכה 3 סטים של כמה שאתה יכול . - תחליף לflys במשקולות חופשיותפרפר במכונה 3 סטים , 12 חזרות . - תוריד (אתה מתחיל ויש לך הרבה תרגילי חזה במקום זה הייתי מוסיף סט בלחיצות חזה) a2- יד אחורית -פשיטת מרפק בקרוס אובר 3 סטים , 10 חזרות פשיטת מרפק בודדות 3 סטים , 10 חזרות . מקבילים במכונה 3 סטים , 10 חזרות . - זה צריך להיות התרגיל הראשון שלך ב a1 כיוון שפה אתה תעייף את היד אחורית שלך ובשאר התרגילים תקרע אותה עוד יותר חזק (חלוקה לחד מפרקי ורב מפרקי) a3- רגליים - לחיצת רגליים בכדור 3 סטים , 15 חזרות. - תעשה סקווט או חופשי או בתור חודשיים ראשונים הייתי ממליץ בסמית מאשין פשיטת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות . כפיפת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות . B1- גב - פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים , 8,10,12 חזרות . פולי אובר בודדת על ספסל 3 סטים , 10 חזרות .- תרגיל אחרון בגב חתירה כנגד מכונה - 3 סטים , 8 חזרות . חתירה בנט אובר עם מוט במקום *עליות מתח (אחיזה צרה) 3 סטים , כמה חזרות שאתה יכול . הייתי עושה את המתח בהתחלה 4*10 b2- יד קדמית - סיבובי ידיים בודדות 3 סטים , 10 חזרות . פטישים 3 סטים של 10 חזרות . כפיפת מרפק כנגד מוט - 3 סטים , 10 חזרות . - תרגיל ידיים ראשון b3- כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים , 15 חזרות . הרמת זרועות לפנים - בודדות 3 סטים , 15 חזרות . הנפת זרועות לצדדים במקום הייתי מוסיף תרגיל לכתף אחורית (הנפה אופקית בשכיבה על ספה) תנוח דקה-דקה וחצי בין סט לסט תשקיע באוכל !! כשתתקדם תחליף לתוכנית שתתבסס על דד ליפט סקווט ואני אוהב לעבוד הרבה עם משקולות חופשיות באימוני חזה,כתפיים והרבה עם מוט באימוני גב בהצלחה |
|
|
תצוגה בשכבות