תכנית אימונים ab
 

עשיתי היום עם המדריך בחדר כושר תכנית ab חדשה שאני יעשה אותה 4 פעמים בשבוע .
יום ראשון a , יום שלישי b , יום חמישי a , יום שבת b .

אפשר תיקונים , הצעות שיפור , חוות דעת וכו' על התכנית ?
נתונים : בן 16 שוקל 63 גובה 180 שחיף .

התכנית :

A1 - חזה - לחיצת חזה בספה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
לחיצת חזה 35 מעלות במכונה , 3 סטים , 8 חזרות
שכיבות שמיכה 3 סטים של כמה שאתה יכול .
פרפר במכונה 3 סטים , 12 חזרות .

A2- יד אחורית -פשיטת מרפק בקרוס אובר 3 סטים , 10 חזרות
פשיטת מרפק בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
מקבילים במכונה 3 סטים , 10 חזרות .

A3- רגליים - לחיצת רגליים בכדור 3 סטים , 15 חזרות.
פשיטת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
כפיפת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .

B1- גב - פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
פולי אובר בודדת על ספסל 3 סטים , 10 חזרות .
חתירה כנגד מכונה - 3 סטים , 8 חזרות .
*עליות מתח (אחיזה צרה) 3 סטים , כמה חזרות שאתה יכול .

B2- יד קדמית - סיבובי ידיים בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
פטישים 3 סטים של 10 חזרות .
כפיפת מרפק כנגד מוט - 3 סטים , 10 חזרות .

B3- כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
הרמת זרועות לפנים - בודדות 3 סטים , 15 חזרות .

זמני מנוחה - 40 שניות בין סט לסט .

המספרים זה אומר יענו שבאימון a אני עושה את a1 ראשון a2 שני וa3 שלישי .

איך התכנית ?

לא אהבתי , שיהיה בהצלחה כמה זמן אתה מתאמן ?

לדעתי תוסיף לרגליים סקוואט ודד ליפט .
תוסיף לגב בנט אובר רואו או t-bar במקום פולי אובר בודדת על ספסל .
בחזה תוריד את השכיבות שמיכה .
ביד אחורית תוריד תרגיל אחד של 3 סטים וגם ביד הקדמית .

מתאמן חודשיים בחודשיים האלה עשיתי fbw.
היום עשיתי תכנית אימונים חדשה ab .

תשאל את the animal הוא מומחה בתחום אני רשמתי לך את דעתי בעניין .

חח תודה:Embarrassment:

אממ לדעתי אתה צריך תוכנית בתדירות גבוהה שתתבסס על התרגילים החשובים. STARTING STRENGTH זאת אחת הדוגמאות. כמובן שאתה יכול לבנות AB\FBW בעצמך בווליום נמוך בהרבה מהתוכנית שלך, שהיא די חרא...
תסתכל על התוכנית שהמלצתי לך בגוגל ותראה אם זה מתאים לך.

המטרה שלי זה כמה שיותר ניפוח ( להפציץ בניפוח) .. אני צריך תתכנית שהכי טובה לניפוח .

קודם כל, אין כזה דבר ניפוח...
לדעתי ss תתאים לך בדיוק

אז איך אתה מסביר את זה שיש אפקת ניפוח?:confused:

שששששששששש יא מעריץ של ריפטו, עבד, סוגד!
:)

הוא עוד יעביר פה את כולם לss ,עוד תראה!

אני התייאשתי, שישארו על משקל 70 קילו

נו פסדר אני יודע שאין כזה דבר ניפוח זה רק כדי להמחיש תמשמעות של זה ..
אני רוצה כמה שיותר היפרטרופיה לשריר זה מה שהתכוונתי להגיד .. תתכנית שהכי טובה לזה

יש לי עוד שאלה איזה נתונים צריך לדעת עליי כדאי לדעת איזה תכנית אימונים הכי תתאים לי?

האמת אתה מתאמן מתקדת\מתחיל\בינוני והאם אתה על חומרים

אני מתאמן מתחיל מתאמן חודשיים~חודשיים וחצי בערך ואתמול עשו לי ab .
אני צריך תכנית שהכי תעזור לי להיפרטרופיה של השרירים .. לא רוצה כוח לא סיבולת .. רק היפרטרופיה בשרירים .
ותכנית שתעבוד גם על הסיבים הלבנים וגם על האדומים .
ושתהיה כמה שיותר קשה לא אכפת לי .. Hardcore 4 life

* אני לא על חומרים חח

אז על איזה תכנית ללכת ?

A1 - חזה - לחיצת חזה בספה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
לחיצת חזה 35 מעלות במכונה , 3 סטים , 8 חזרות
שכיבות שמיכה 3 סטים של כמה שאתה יכול . - תחליף לflys במשקולות חופשיותפרפר במכונה 3 סטים , 12 חזרות . - תוריד (אתה מתחיל ויש לך הרבה תרגילי חזה במקום זה הייתי מוסיף סט בלחיצות חזה)
a2- יד אחורית -פשיטת מרפק בקרוס אובר 3 סטים , 10 חזרות
פשיטת מרפק בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
מקבילים במכונה 3 סטים , 10 חזרות . - זה צריך להיות התרגיל הראשון שלך ב a1 כיוון שפה אתה תעייף את היד אחורית שלך ובשאר התרגילים תקרע אותה עוד יותר חזק (חלוקה לחד מפרקי ורב מפרקי)

a3- רגליים - לחיצת רגליים בכדור 3 סטים , 15 חזרות. - תעשה סקווט או חופשי או בתור חודשיים ראשונים הייתי ממליץ בסמית מאשין
פשיטת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
כפיפת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .

B1- גב - פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
פולי אובר בודדת על ספסל 3 סטים , 10 חזרות .- תרגיל אחרון בגב
חתירה כנגד מכונה - 3 סטים , 8 חזרות . חתירה בנט אובר עם מוט במקום
*עליות מתח (אחיזה צרה) 3 סטים , כמה חזרות שאתה יכול . הייתי עושה את המתח בהתחלה 4*10

b2- יד קדמית - סיבובי ידיים בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
פטישים 3 סטים של 10 חזרות .
כפיפת מרפק כנגד מוט - 3 סטים , 10 חזרות . - תרגיל ידיים ראשון

b3- כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
הרמת זרועות לפנים - בודדות 3 סטים , 15 חזרות . הנפת זרועות לצדדים במקום
הייתי מוסיף תרגיל לכתף אחורית (הנפה אופקית בשכיבה על ספה)
תנוח דקה-דקה וחצי בין סט לסט

תשקיע באוכל !!
כשתתקדם תחליף לתוכנית שתתבסס על דד ליפט סקווט
ואני אוהב לעבוד הרבה עם משקולות חופשיות באימוני חזה,כתפיים
והרבה עם מוט באימוני גב

בהצלחה

לעשות מתיחות ? או פשוט לבצע את התרגיל שאני הולך לעושת במשקל קל וכמה חזרות ככה לחמם ?

.
למה? :huh: