עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים

**Dino Psaras** · 13-01-07, 20:14

צריך עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים, הידיים בפיגור רציני לעומת שאר הגוף (היקף 34), ואני משתגע מזה.

צריך תוכנית של 4-5 ימים בשבוע עם דגש לידיים.

תודה לכל העוזרים פה מראש.

**Dino Psaras** · 13-01-07, 20:14

ורן למה אתה לא באייסיקיו..

Nimrod · 13-01-07, 20:17

תעשה Ab ותעשה לידיים כמות סטים כמו שאתה עושה עד היום ל"שריר גדול" ולשרירים הגדולים כמו שעשית לידיים והכי חשוב תתחיל את האימון עם הידיים ותסיים עם השרירים הגדולים.
תגוון בטווחי חזרות ותעבוד מורכב.
אני רוצה לראות שהן לא גדלות הזונות

**Dino Psaras** · 13-01-07, 20:21

אחלה נמרוד, עוד דעות?

**Dino Psaras** · 13-01-07, 20:23

רגע, איזה Ab לעשות?

אני לא יכול לעבוד כרגע על רגליים, ככה שמתפנה פה יום..

shpitz · 13-01-07, 20:24

תשלב דרופ-סט/סופר-סט

**Dino Psaras** · 13-01-07, 20:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי SHPITZ100

תשלב דרופ-סט/סופר-סט

מזתומרת?

אני רוצה ממש לשים דגש על הידיים, פשוט לקרוע אותם.

Nimrod · 13-01-07, 22:01

אני הייתי עושה push & pull ככה:
5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) יד אחורית.
5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) חזה
3-4 סטים (תרגיל אחד) כתף קדמית.

pull:
5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) בייספס
5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) גב
3-4 סטים כתף מרכזית (ליטרלית).

תרגילים מורכבים.

Bullet · 13-01-07, 22:12

זה פשוט. או שתוסיף סטים, או שתעשה פחות סטים. העיקר אל תמשיך לעשות מה שאתה עושה עכשיו.

Ori-Silver · 13-01-07, 22:14

יכול להיות שהידים שלך לא גודולות כי אתה מאמן אותם יותר מידי או בחלוקה שהשרירים מתנגשים לי אישית זה הייתה הבעיה וככל שהורדתי סטים ככה גדלו לי הידיים יותר בכל מקרה מה היו התוכניות אימונים שלך עד עכשיו וכמה סטים הקדשת לכל שריר?

**Dino Psaras** · 13-01-07, 23:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

יכול להיות שהידים שלך לא גודולות כי אתה מאמן אותם יותר מידי או בחלוקה שהשרירים מתנגשים לי אישית זה הייתה הבעיה וככל שהורדתי סטים ככה גדלו לי הידיים יותר בכל מקרה מה היו התוכניות אימונים שלך עד עכשיו וכמה סטים הקדשת לכל שריר?

עבדתי איזה חצי שנה עם ABC קלאסי (חזה-טרייספס, גב-בייספס וכו').

עבדתי שבועיים עם AB, פלג גוף עליון A, פלד גוף תחתון B.

עכשיו אני עובד בתוכנית שבניתי עם רן, טוב לא ממש עובד כי הייתי חולה השבוע, אבל בתוכנית אני עובד פעם אחת חזק על הידיים בשבוע.

אני לא יכול לקבוע עם התוכנית הזו טובה לי או לא, מפני שעבדתי איתה שבוע אחד, אבל לא ממש בא לי עליה, אימון אחד לידיים בשבוע וחזק..לא בא לי.

טוב, התוכנית השנייה של נימרוד נראית לי סבבה (עם מספר שינויים קטנים).

dormazor · 14-01-07, 01:15

חבל מאוד שעשית חזה עם טרייספס,לא פלא לא גדלת בידיים,אי אפשר לנצל את מלוא הפוטנציאל של טרייספס באימון כזה

Daniel-Barak · 14-01-07, 09:07

אז ככה,
תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת.

לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים.

הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!)

חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)...

לדוגמא:
חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...)
גב (...), קדמית, בטן

עריכה:
חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק!

בהלחה!

**Moshe** · 14-01-07, 13:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

אז ככה,
תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת.

לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים.

הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!)

חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)...

לדוגמא:
חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...)
גב (...), קדמית, בטן

עריכה:
חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק!

בהלחה!

מאיפה הבאת את זה תזכיר לי?

**Dino Psaras** · 14-01-07, 14:07

דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט?

לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל).

אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות.

Nimrod · 14-01-07, 14:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Recoba

דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט?

לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל).

אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות.

דרופ סט זה נגיד אתה עושה איזה 3-4 חזרות עם משקל ממש גבוה ואז רץ להוריד משקל ועושה עוד איזה 6 חזרות.
אפשר דרופ כפול, לשים משקל כבד איזה 3 חזרות עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד איזה 4 עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד כמה...
הכול באותו סט, הרעיון הוא לרוץ.

זה טריק נחמד להגדיל עצימות וגירוי, אישית אני לא אוהב להשתמש בזה, אבל יש כאלו שמשתמשים וזה עובד עליהם מצויין.

Daniel-Barak · 14-01-07, 18:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי MosheB

מאיפה הבאת את זה תזכיר לי?

לא הבנתי אותך...

**Moshe** · 14-01-07, 18:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

לא הבנתי אותך...

הדגשתי לך:
"שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים."

מאיפה הבאת את זה?

Nadav19 · 14-01-07, 19:15

4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי:
* לחיצה צרפתית
* בנץ' פרס עם ידיים צמודות
* משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה
* פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה

4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי:
* סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים
* מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי).
* הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים

**Dino Psaras** · 14-01-07, 19:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nadav19

4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי:
* לחיצה צרפתית
* בנץ' פרס עם ידיים צמודות
* משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה
* פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה

4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי:
* סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים
* מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי).
* הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים

ליד אחורית אני עושה בדיוק את התרגילים הנ"ל, לבייספס המוט W מתחלף במוט ישר, במוט ישר יש יותר דגכש לבייספס (ככל שהידיים יותר כלפי מעלה ככה הדגש על הבייספס).

13-01-07, 20:14	#1
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים צריך עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים, הידיים בפיגור רציני לעומת שאר הגוף (היקף 34), ואני משתגע מזה. צריך תוכנית של 4-5 ימים בשבוע עם דגש לידיים. תודה לכל העוזרים פה מראש.

13-01-07, 20:17	#3
Nimrod חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nimrod הודעות: 3,530	תעשה Ab ותעשה לידיים כמות סטים כמו שאתה עושה עד היום ל"שריר גדול" ולשרירים הגדולים כמו שעשית לידיים והכי חשוב תתחיל את האימון עם הידיים ותסיים עם השרירים הגדולים. תגוון בטווחי חזרות ותעבוד מורכב. אני רוצה לראות שהן לא גדלות הזונות __________________ "פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)

13-01-07, 20:24	#6
shpitz חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של shpitz הודעות: 1,572	תשלב דרופ-סט/סופר-סט __________________ EAT, SLEEP, LIFT...REPEAT

13-01-07, 22:01	#8
Nimrod חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nimrod הודעות: 3,530	אני הייתי עושה push & pull ככה: 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) יד אחורית. 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) חזה 3-4 סטים (תרגיל אחד) כתף קדמית. pull: 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) בייספס 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) גב 3-4 סטים כתף מרכזית (ליטרלית). תרגילים מורכבים. __________________ "פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)

13-01-07, 22:12	#9
Bullet חבר VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Dec 2005 צפה באלבומי התמונות של Bullet הודעות: 7,428	זה פשוט. או שתוסיף סטים, או שתעשה פחות סטים. העיקר אל תמשיך לעשות מה שאתה עושה עכשיו. __________________ תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס

13-01-07, 20:21	#4
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	אחלה נמרוד, עוד דעות?

13-01-07, 20:23	#5
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	רגע, איזה Ab לעשות? אני לא יכול לעבוד כרגע על רגליים, ככה שמתפנה פה יום..

13-01-07, 22:14	#10
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	יכול להיות שהידים שלך לא גודולות כי אתה מאמן אותם יותר מידי או בחלוקה שהשרירים מתנגשים לי אישית זה הייתה הבעיה וככל שהורדתי סטים ככה גדלו לי הידיים יותר בכל מקרה מה היו התוכניות אימונים שלך עד עכשיו וכמה סטים הקדשת לכל שריר?

14-01-07, 01:15	#12
dormazor חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של dormazor הודעות: 158	חבל מאוד שעשית חזה עם טרייספס,לא פלא לא גדלת בידיים,אי אפשר לנצל את מלוא הפוטנציאל של טרייספס באימון כזה

14-01-07, 09:07	#13
Daniel-Barak IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Daniel-Barak הודעות: 8,751	אז ככה, תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת. לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים. הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!) חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)... לדוגמא: חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...) גב (...), קדמית, בטן עריכה: חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק! בהלחה! __________________ Daniel

14-01-07, 14:07	#15
Dino Psaras Banned תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של Dino Psaras הודעות: 3,796 כללי:: יו הפנר מה זה מי אני גיל:: 18 עוסק ב:: חייל בקרוב	דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט? לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל). אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות.

14-01-07, 19:15	#19
Nadav19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nadav19 הודעות: 1,471 עוסק ב:: גויאבות, מישמיש... ירקות, פירות.	4 התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית לפי דעתי: * לחיצה צרפתית * בנץ' פרס עם ידיים צמודות * משקולת/מוט מאחורי הראש בישיבה * פשיטת מרפקים כלפי מטה עם חבל במכונה 4 התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית לפי דעתי: * סיבובי ידיים בעמידה עם דאמבלים * מוט W בעמידה עם אחיזה רחבה (אחיזה צרה אם אתה רוצה לעבוד קצת על האמות תוך כדי). * הרמת משקולת יד יד על ספה של W עם דאמבלים __________________ הייתי פה