|
עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים
צריך עזרה בבניית תוכנית עם דגש לידיים, הידיים בפיגור רציני לעומת שאר הגוף (היקף 34), ואני משתגע מזה.
צריך תוכנית של 4-5 ימים בשבוע עם דגש לידיים. תודה לכל העוזרים פה מראש. :book: |
ורן למה אתה לא באייסיקיו..
|
תעשה Ab ותעשה לידיים כמות סטים כמו שאתה עושה עד היום ל"שריר גדול" ולשרירים הגדולים כמו שעשית לידיים והכי חשוב תתחיל את האימון עם הידיים ותסיים עם השרירים הגדולים.
תגוון בטווחי חזרות ותעבוד מורכב. אני רוצה לראות שהן לא גדלות הזונות :) |
אחלה נמרוד, עוד דעות? :book:
|
רגע, איזה Ab לעשות?
אני לא יכול לעבוד כרגע על רגליים, ככה שמתפנה פה יום.. |
תשלב דרופ-סט/סופר-סט
|
ציטוט:
אני רוצה ממש לשים דגש על הידיים, פשוט לקרוע אותם. |
אני הייתי עושה push & pull ככה:
5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) יד אחורית. 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) חזה 3-4 סטים (תרגיל אחד) כתף קדמית. pull: 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) בייספס 5 סטים (2 תרגילים טווחי חזרות שונים בכל תרגיל) גב 3-4 סטים כתף מרכזית (ליטרלית). תרגילים מורכבים. |
זה פשוט. או שתוסיף סטים, או שתעשה פחות סטים. העיקר אל תמשיך לעשות מה שאתה עושה עכשיו.
|
יכול להיות שהידים שלך לא גודולות כי אתה מאמן אותם יותר מידי או בחלוקה שהשרירים מתנגשים לי אישית זה הייתה הבעיה וככל שהורדתי סטים ככה גדלו לי הידיים יותר בכל מקרה מה היו התוכניות אימונים שלך עד עכשיו וכמה סטים הקדשת לכל שריר?
|
ציטוט:
עבדתי שבועיים עם AB, פלג גוף עליון A, פלד גוף תחתון B. עכשיו אני עובד בתוכנית שבניתי עם רן, טוב לא ממש עובד כי הייתי חולה השבוע, אבל בתוכנית אני עובד פעם אחת חזק על הידיים בשבוע. אני לא יכול לקבוע עם התוכנית הזו טובה לי או לא, מפני שעבדתי איתה שבוע אחד, אבל לא ממש בא לי עליה, אימון אחד לידיים בשבוע וחזק..לא בא לי. טוב, התוכנית השנייה של נימרוד נראית לי סבבה (עם מספר שינויים קטנים). |
חבל מאוד שעשית חזה עם טרייספס,לא פלא לא גדלת בידיים,אי אפשר לנצל את מלוא הפוטנציאל של טרייספס באימון כזה
|
אז ככה,
תוריד ווליום (כמות סטים) משרירים שכבר מפותחים אצלך. אתה יכול לתת לאות םשרירים כמות סטים רק ע"מ לשמר את גודלם, או קצת יותר, לגדילה מינורית. העיקר לא לרדת. לגבי הידיים: תדאג לעבוד בצורה כזו, שתהיה לך מנוחה של לא פחות מ-48 שעות בין אימון לאימון. זה אומר, למשל, שלא לעבוד חזה ויד קדמית, ויום אח"כ גב ויד אחורית, כי מה שקורה, ספציפית בחלוקה הזו, שהשרירים מתנגשים. הכי טוב זה שתמשיך לאמן בתוכנית Ab. תעשה כמות סטים לשימור לשרירים שכבר מפותחים, ולקטנים קצת יותר ממה שעשית עד עכשיו בשילוב דרופ סטים (אני ממש ממליץ על השיטה הזו!) חלוקה טובה בab תהיה לתנועות (משיכה ודחיקה), וככה שרירים לא מתנגשים, או חלוקה כזו שההפרש בין אימון בו עשית ידיים לבא יהיה יותר מ48 שעות, וגם זה כולל עבודה עקיפה, נניח גב (שיד קדמית משתתפת) וחזה (שאחורית משתתפת בו)... לדוגמא: חזה (סטים לשימור או טיפ'לה יותר), אחורית, כתפיים (...) גב (...), קדמית, בטן עריכה: חשוב מאוד לדעת לבחור תרגילים שעובדים הכי טוב עלייך, וכאלו שכמה שיותר מורכבים. טוב היה לעבוד מורכב בתרגילי חזה וגב, שם היד האחורית והיד הקדמית עובדות, בהתאמה, וכן בתרגילים ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה! לגבי יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, גם הולך חזק! בהלחה! :jockey: |
דניאל מה אתה אומר על התוכנית שאני הצעתי לו?
ד"א רקובה, אני מדגיש שתגוון בטווחי חזרות, 8-10 (ולפעמים 6) זה לא גיוון, 4-12 זה גיוון. |
ציטוט:
|
דניאל, מה זאת אומרת דרופ סט?
לגבי ההמלצות ללחיצת חזה באחיזה צרה וכפיפת מרפקים במוט אולימפי- אני עושה את זה. התוכנית שנימרוד הביא נשמעת אחלה (עם שינוי קל). אגב, אם תשים לב כתבתי שעבדתי Abc קלאסי (חזה-טרייספס, גב בייספס וכו'), ככה שלא הייתה התנגשות. |
תגידו כמה סטים צריך לתת ליד קדמית 6-7 ?
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אפשר דרופ כפול, לשים משקל כבד איזה 3 חזרות עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד איזה 4 עד שאתה מת, להוריד לעשות עוד כמה... הכול באותו סט, הרעיון הוא לרוץ. זה טריק נחמד להגדיל עצימות וגירוי, אישית אני לא אוהב להשתמש בזה, אבל יש כאלו שמשתמשים וזה עובד עליהם מצויין. |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:36. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ