[שאלה] בנוגע לטכניקה בסקוואט

[coldfire]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

מה נחשב סקוואט מלא

תלוי את מי אתה שואל. טכנית, מלא זה כל דבר מתחת למקביל. יש כאלה שמחשיבים סקוואט מלא רק אם ההאמסטרינגס נוגעים בתאומים.

[- Idan -]

גם לג פרס ולחיצת חזה במכונה יעשו אותך חזק יותר, אבל לא באופן כזה שיתאים לחלק מענפי הספורט. התנועה שאתה מבצע מחזקת אותך באותו אופן שאתה מבצע את התנועה. כל הרעיון בסקוואט של ריפטו שהוא מחזק אותך למטרת ספורט כללי בלי ספציפיות מסוימת והוא אפילו כתב את זה בעצמו. להרמת משקולות זה פחות מתאים ו- High bar squat יעשה את העבודה טוב יותר מאחר והוא קרוב יותר מבחינה מכנית. לסקוואט של פאוורליפטרים מן הסתם עדיף לעבוד עם אותו סקוואט, שהוא בעמידה מאוד רחבה ומיקום המוט מאוד נמוך על הגב.

באשר למשפט הראשון שכתבת, ה Low Bar של ריפטו ממש לא עובד על יותר שרירים, לא יודע איפה שמעת/קראת את זה. הוא פשוט מכניס את ההאמטרינג למצב מאורך ומתוח יותר בתחתית התנועה מה שמסייע יותר ל ACL למנוע את החלקת השוק קדימה ביחס לירך.
מפעיל פחות לחץ על הברך... תשמע אני לא שולל, אבל סקוואט עם ירידה של 2 ס"מ (עם אותו משקל של הסקוואט המלא) יפעיל פחות לחץ על הברך, עבודה עם 90 קילו תפעיל פחות לחץ מעבודה עם 100 קילו (לאותו טווח תנועה) ולא לעשות סקוואט בכלל יפעיל פחות לחץ מלעשות סקוואט כלשהו. אז השאלה פה איפה גבול הפציעה עומד, אני מניח שאת זה שנינו לא יודעים.

[coldfire]

פורסם במקור על ידי - Idan -

גם לג פרס ולחיצת חזה במכונה יעשו אותך חזק יותר, אבל לא באופן כזה שיתאים לחלק מענפי הספורט. התנועה שאתה מבצע מחזקת אותך באותו אופן שאתה מבצע את התנועה. כל הרעיון בסקוואט של ריפטו שהוא מחזק אותך למטרת ספורט כללי בלי ספציפיות מסוימת והוא אפילו כתב את זה בעצמו. להרמת משקולות זה פחות מתאים ו- High bar squat יעשה את העבודה טוב יותר מאחר והוא קרוב יותר מבחינה מכנית. לסקוואט של פאוורליפטרים מן הסתם עדיף לעבוד עם אותו סקוואט, שהוא בעמידה מאוד רחבה ומיקום המוט מאוד נמוך על הגב.

באשר למשפט הראשון שכתבת, ה Low Bar של ריפטו ממש לא עובד על יותר שרירים, לא יודע איפה שמעת/קראת את זה. הוא פשוט מכניס את ההאמטרינג למצב מאורך ומתוח יותר בתחתית התנועה מה שמסייע יותר ל ACL למנוע את החלקת השוק קדימה ביחס לירך.
מפעיל פחות לחץ על הברך... תשמע אני לא שולל, אבל סקוואט עם ירידה של 2 ס"מ (עם אותו משקל של הסקוואט המלא) יפעיל פחות לחץ על הברך, עבודה עם 90 קילו תפעיל פחות לחץ מעבודה עם 100 קילו (לאותו טווח תנועה) ולא לעשות סקוואט בכלל יפעיל פחות לחץ מלעשות סקוואט כלשהו. אז השאלה פה איפה גבול הפציעה עומד, אני מניח שאת זה שנינו לא יודעים.

אני חושב שקצת פספת את הטענה של ריפטו. סקוואט (במיוחד עם טכניקה שלו) נועד לחזק את כל ה posterior chain, שזה hamstrings. glutes, adductors and spine erectors. ברוב ענפי הספורט (כולל הרמת משקולות), אלה השרירים הכי חשובים, ולכן למרימי משקולות יכול להיות יותר מועיל לעשות low bar squat.

הסיבה ש low bar squat עובד על יותר שרירים היא בדיוק מה שאמרת. ההאמסרטינג נמתח יותר, והמקרבי ירך נמתחים יותר, וגם זוקפי עמוד השדרה עובדים יותר.

אני לא מבין את הטענה האחרונה שלך.

[tomerA]

פורסם במקור על ידי coldfire

אני חושב שקצת פספת את הטענה של ריפטו. סקוואט (במיוחד עם טכניקה שלו) נועד לחזק את כל ה posterior chain, שזה hamstrings. Glutes, adductors and spine erectors. ברוב ענפי הספורט (כולל הרמת משקולות), אלה השרירים הכי חשובים, ולכן למרימי משקולות יכול להיות יותר מועיל לעשות low bar squat.

הסיבה ש low bar squat עובד על יותר שרירים היא בדיוק מה שאמרת. ההאמסרטינג נמתח יותר, והמקרבי ירך נמתחים יותר, וגם זוקפי עמוד השדרה עובדים יותר.

אני לא מבין את הטענה האחרונה שלך.

למרימי משקולות סקוואטים עם תרגילי עזר.
הם תרגילים שאתה מפתח בהם כוח ככה שיעזרו לך בקלין\סנאץ.
אם אתה תתחזק בסקוואט כמו של ריפטו ובטווח התנועה הזה זה לא יעזור לך לצאת מקלין עמוק.
אבל אם תתרגל סקוואט בטווח תנועה של הקלין זה כן יכול לעזור לך לצאת ממנו, לכן זה שאתה עובד על השריר זה לא אומר שהוא מתחזק בכול טווח תנועה.
וחוץ מהחוזק עצמו של השריר צריך לזכור את הפן של המוח והתרגול של אותה תנועה הולך וחזור.

[coldfire]

פורסם במקור על ידי tomerA

למרימי משקולות סקוואטים עם תרגילי עזר.
הם תרגילים שאתה מפתח בהם כוח ככה שיעזרו לך בקלין\סנאץ.
אם אתה תתחזק בסקוואט כמו של ריפטו ובטווח התנועה הזה זה לא יעזור לך לצאת מקלין עמוק.
אבל אם תתרגל סקוואט בטווח תנועה של הקלין זה כן יכול לעזור לך לצאת ממנו, לכן זה שאתה עובד על השריר זה לא אומר שהוא מתחזק בכול טווח תנועה.
וחוץ מהחוזק עצמו של השריר צריך לזכור את הפן של המוח והתרגול של אותה תנועה הולך וחזור.

שוב, הם תרגילי עזר שנועדו לחזק אותך, לא לחכות שום טווח תנועה. בשביל לצאת מקלין עמוק עובדים על front squat, כי זאת בדיוק התנועה שאתה עושה.

[tomerA]

פורסם במקור על ידי coldfire

שוב, הם תרגילי עזר שנועדו לחזק אותך, לא לחכות שום טווח תנועה. בשביל לצאת מקלין עמוק עובדים על front squat, כי זאת בדיוק התנועה שאתה עושה.

פרונט סקוואט זה גם תרגיל שעושים.
בסקוואט מאחורה אתה יכול להעמיס יותר משקל ולתת גירוי יותר חזק.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי coldfire

שוב, הם תרגילי עזר שנועדו לחזק אותך, לא לחכות שום טווח תנועה. בשביל לצאת מקלין עמוק עובדים על front squat, כי זאת בדיוק התנועה שאתה עושה.

כמו שתומר אמר, בבק סקוואט אתה יכול לשים יותר משקל. ושוב אני אומר, שאתה לא מבצע תרגילים כדי "לחזק" אותך באופן כללי כאשר מדובר בספורט ספציפי ואני לא מדבר על פוטבול. כמובן שאין מניעה לבצע תרגילים "כלליים" כמו לחיצת חזה וכו', אבל כאשר יש לאתלט אפשרות לבצע את התרגיל בצורה כזאת שהוא יהיה יעיל יותר לספורט שלו, אז מן הסתם עדיף לו. אם אתה חסיד של ריפטו, אז אולי הוא יוכל לשכנע אותך:

Strength is both general and specific: general in that it is alwayes good to be stronger, specific in that the strength needs to be acuired in a way that allows it to be applied to movement patters used in the sport for which we are conditioning.

סליחה, לא ניסחתי את עצמי טוב. השרירים שדיברתי עליהם עובדים יותר, בדיוק מהסיבה שהם נמתחים יותר, לא בגלל הזרוע. הזרוע יותר קצרה אם כבר. ואין סיכוי שאתה מרים ב high bar squat יותר ממה שאתה מרים ב low bar.

למה לדעתך פאוורליפטרים משתמשים ב low bar squat?

אני הבנתי את זה בהודעה הקודמת, אבל אתה פשוט טועה. שריר שהוא במצב מוארך יותר, במקרה הזה ההאמסטרינגס, יכול לפתח יותר כח בזמן התרגיל אבל זה לא אומר שהוא עובד חזק יותר. הוא יעבוד חזק יותר אם העומס עליו יהיה גדול יותר, רק ששרירים אחרים גם צריכים להתמודד עם העומס הזה.
ב low bar הזרוע מתקצרת כאשר המוט יורד את ה-2 ס"מ למטה, אבל היא מתארכת שוב כאשר הגו מקטין את הזוית שלו עם הרצפה. את האמת כשאני חושב על זה עכשיו קשה להגיד איפה יש יותר מומנט בלי מדידה מדויקת. בעקבות זה אני גם לא בטוח בכלל שאני אוכל לעבוד עם יותר משקל ב Low bar. אם אני אוכל לעבוד עם יותר משקל זה אולי רק בגלל שטווח התנועה בברך יהיה קטן יותר.

פאוורליפטרים הם סיפור אחר לגמרי. הם שמים את המוט אפילו יותר נמוך מהטכניקה של ריפטו, העמידה שלהם רחבה מאוד מה שמקצר משמעותית את טווח התנועה והכי חשוב, הם משתמשים בחליפות לחיצה מה שמשנה לגמרי את חוקי המשחק.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי coldfire

אני חושב שקצת פספת את הטענה של ריפטו. סקוואט (במיוחד עם טכניקה שלו) נועד לחזק את כל ה posterior chain, שזה hamstrings. glutes, adductors and spine erectors. ברוב ענפי הספורט (כולל הרמת משקולות), אלה השרירים הכי חשובים, ולכן למרימי משקולות יכול להיות יותר מועיל לעשות low bar squat.

הסיבה ש low bar squat עובד על יותר שרירים היא בדיוק מה שאמרת. ההאמסרטינג נמתח יותר, והמקרבי ירך נמתחים יותר, וגם זוקפי עמוד השדרה עובדים יותר.

אני לא מבין את הטענה האחרונה שלך.

שרירים שעובדים יותר זה לא "יותר שרירים", יש הבדל גדול בין השניים. בסופו של דבר אותם שרירים בדיוק עובדים בכל ואריאציות הסקוואט.
זה נכון שבסקוואט של ריפטו פושטי הירך ועמוד השדרה עובדים חזק יותר אבל זה לא בגלל שהשרירים מגיעים למתיחה גבוהה יותר, זה בסה"כ עקב זרוע משא ארוכה יותר (או במילים אחרות גו פחות אנכי לרצפה), אתה יכול להגיע לאותו עומס גם ב high bar squat אם תשים יותר משקל, בסופו של דבר אתה תגיע לאותו מומנט (משקל X זרוע), בהנחה שהקוואדס גם יוכלו לשאת את המשקל הזה.

אם low bar squat היה יותר מועיל למרימי משקולות, אז היינו רואים אותם עובדים ככה. אני מניח שיש סיבה שכולם או לפחות רובם עובדים עם high bar וזה לא סתם במקרה.

מה שניסיתי להגיד בפסקה האחרונה, שכל העניין הזה של "סקוואט כזה מפעיל פחות לחץ, סקוואט כזה מפעיל יותר לחץ" לא בהכרח מעיד על שום דבר מאחר ואנחנו לא יודעים איפה גבול הפציעה נמצא. על אותו משקל - סקוואט של 100 קילו מפעיל יותר "לחץ" על הברך מסקוואט של 90 קילו, אבל זה לא מעיד בהכרח על סיכוי ודאי לפציעה.

[coldfire]

פורסם במקור על ידי - Idan -

שרירים שעובדים יותר זה לא "יותר שרירים", יש הבדל גדול בין השניים. בסופו של דבר אותם שרירים בדיוק עובדים בכל ואריאציות הסקוואט.
זה נכון שבסקוואט של ריפטו פושטי הירך ועמוד השדרה עובדים חזק יותר אבל זה לא בגלל שהשרירים מגיעים למתיחה גבוהה יותר, זה בסה"כ עקב זרוע משא ארוכה יותר (או במילים אחרות גו פחות אנכי לרצפה), אתה יכול להגיע לאותו עומס גם ב high bar squat אם תשים יותר משקל, בסופו של דבר אתה תגיע לאותו מומנט (משקל X זרוע), בהנחה שהקוואדס גם יוכלו לשאת את המשקל הזה.

אם low bar squat היה יותר מועיל למרימי משקולות, אז היינו רואים אותם עובדים ככה. אני מניח שיש סיבה שכולם או לפחות רובם עובדים עם high bar וזה לא סתם במקרה.

מה שניסיתי להגיד בפסקה האחרונה, שכל העניין הזה של "סקוואט כזה מפעיל פחות לחץ, סקוואט כזה מפעיל יותר לחץ" לא בהכרח מעיד על שום דבר מאחר ואנחנו לא יודעים איפה גבול הפציעה נמצא. על אותו משקל - סקוואט של 100 קילו מפעיל יותר "לחץ" על הברך מסקוואט של 90 קילו, אבל זה לא מעיד בהכרח על סיכוי ודאי לפציעה.

סליחה, לא ניסחתי את עצמי טוב. השרירים שדיברתי עליהם עובדים יותר, בדיוק מהסיבה שהם נמתחים יותר, לא בגלל הזרוע. הזרוע יותר קצרה אם כבר. ואין סיכוי שאתה מרים ב high bar squat יותר ממה שאתה מרים ב low bar.

למה לדעתך פאוורליפטרים משתמשים ב low bar squat?

[The Sun]

סליחה על הבורות, אבל קשה לי לזהות לאיזה צד אני שייך, high או low bar position, למישהו יש דוגמא להבדל?

ראיתי עכשיו סרטונים ביוטיוב אחד בHIGH BAR ואחד ב LOW BAR וההבדל במיקום המוט הוא ממש מינורי, או שאני ממש עיוור.

[Deus ex machina]

פורסם במקור על ידי the sun

סליחה על הבורות, אבל קשה לי לזהות לאיזה צד אני שייך, high או low bar position, למישהו יש דוגמא להבדל?

ראיתי עכשיו סרטונים ביוטיוב אחד בhigh bar ואחד ב low bar וההבדל במיקום המוט הוא ממש מינורי, או שאני ממש עיוור.

איפה המוט ממוקם אצלך ?

[The Sun]

פורסם במקור על ידי deus ex machina

איפה המוט ממוקם אצלך ?

בערך על הטרפזים, אין לי פלאפון לצלם את עצמי בביצוע

[Powerlifter]

כשעושים סקוואט למספר חזרות נמוך יחסית (5 ומטה) זה טבעי שמרגישים לחץ על הגב התחתון נכון? אפילו טיפטיפה כאב..

[Deus ex machina]

פורסם במקור על ידי powerlifter

כשעושים סקוואט למספר חזרות נמוך יחסית (5 ומטה) זה טבעי שמרגישים לחץ על הגב התחתון נכון? אפילו טיפטיפה כאב..

שמע אתה צריך ללמוד להבדיל מעומס על זוקפי הגב שאמור להיות לבין כאב אחר בגב .
אני מציע לך לכווץ את הזוקפים שכאתה עושה את הסקוואט וזה אולי יעזור לך .

[Powerlifter]

פורסם במקור על ידי deus ex machina

שמע אתה צריך ללמוד להבדיל מעומס על זוקפי הגב שאמור להיות לבין כאב אחר בגב .
אני מציע לך לכווץ את הזוקפים שכאתה עושה את הסקוואט וזה אולי יעזור לך .

זה מן עייפות בזוקפי גב, כן.. אבל מרגישים עם זה טיפה אי נוחות

[Deus ex machina]

פורסם במקור על ידי powerlifter

זה מן עייפות בזוקפי גב, כן.. אבל מרגישים עם זה טיפה אי נוחות

אני ימליץ לך מה שאני הכנסתי עכשיו גוד מורניג קלים עם הרבה חזרות , הגב שלי עובד כמו מטורף והאמת גם הבטן .

[Powerlifter]

פורסם במקור על ידי deus ex machina

אני ימליץ לך מה שאני הכנסתי עכשיו גוד מורניג קלים עם הרבה חזרות , הגב שלי עובד כמו מטורף והאמת גם הבטן .

אוקיי אני אנסה, תודה, ד"א יש לך אולי אתר שמסביר איך לבצע את התרגיל הזה?

[shikoLM]

ושוב אני לא יודע מאיפה אתה שואב את הידע שלך בנוגע למרימי משקולות אבל בכל מה שקשור ב posterior chain יש למרימי משקולות תרגילים לא פחות טובים מ low bar סקוואט שגם קרובים יותר במכניקה שלהם למשיכות בקלין ובסנאטצ' (ע"ע clean/snatch pulls).
ל high bar סקוואט כמו שכתבתי בהודעה הקודמת יש התפקיד שלו.

[coldfire]

פורסם במקור על ידי shikoLM

ושוב אני לא יודע מאיפה אתה שואב את הידע שלך בנוגע למרימי משקולות אבל בכל מה שקשור ב posterior chain יש למרימי משקולות תרגילים לא פחות טובים מ low bar סקוואט שגם קרובים יותר במכניקה שלהם למשיכות בקלין ובסנאטצ' (ע"ע clean/snatch pulls).
ל high bar סקוואט כמו שכתבתי בהודעה הקודמת יש התפקיד שלו.

למה אתה חושב ש clean/snatch pulls הם דרך יותר טובה להתחזק מסקוואטים? לא כל התרגילים צריכים להיות דומים במכניקה...

אבל אנחנו נכנסים כאן לתחום של איך לאמן מרימי משקולות. לא יודע אם זה התחום שלך, אבל בטח לא שלי ולכן אני לא אתווכח על זה יותר.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי coldfire

למה אתה חושב ש clean/snatch pulls הם דרך יותר טובה להתחזק מסקוואטים? לא כל התרגילים צריכים להיות דומים במכניקה...

אבל אנחנו נכנסים כאן לתחום של איך לאמן מרימי משקולות. לא יודע אם זה התחום שלך, אבל בטח לא שלי ולכן אני לא אתווכח על זה יותר.

אם ההשוואה היא בין low bar סקוואט לבין clean/snatch pulls אז לאחרונים יש עליונות כאשר מדובר ב posterior chain (גם בהקשר של זרוע המומנט של ההתנגדות וגם בהקשר של גודל ההתנגדות).
בהקשר לטענה עד כמה צריכים להיות דומים במכניקה זאת בכלל הטענה התמוהה שריפטו מעלה בנוגע לעדיפות של low bar, אם כבר מבצעים תרגיל שהמכניקה שלו דומה ובנוסף מפעיל יותר את ה posterior chain למרימי משקולות יש אלטנרטיבות עדיפות על ה low bar.