איך התוכנית שלי

[trx--->sus]

פורסם במקור על ידי asi200022

תנו לי בקשה תגובות על התוכנית ומה צריך לשנות אולי תרגילים חזרות להוריד להוסיף ...
אני בתקופפת מסה
תודה יום טובב

Aחזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x8 - 50% 75% 100% 100%

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3x10

לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 3x8

פלייס /פלייס בשיפוע 3X12

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x7

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x9

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x12



גב+ יד קדמית

גב:

פולי צר לפני לסנטר – 4x7

פולי רחב לפנים – 4x9
לדעתי מיותר 8 סטים של פולי אבל איך שבא לךחתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3x12

חתירה כנגד פולי תחתון 3x10



יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x7

כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x12

אני מציע או להחליף במשו או להוסיף 1-3 סטים של פטישים ככה כמה סטים כבדים בשביל הברכייואורנד (חח אני לא זוכר איך כותבים את זה)


כתפיים רגליים

כתפיים:

לחיצה כלשהי 4-5x8

הרחקת כתפיים לצדדים 4-3x8-10

כתף אחורית/קדמית 2-3X12

בכתפיים שיניתי לך כי אני לא ממליץ על 2 סוגים של לחיצות ועוד בווליום כזה בקשר לסטים זה עיניין שלך כמה אתה רוצה להשקיע וכמה הכתפיים שלך רגישות לדלקות

רגליים:

סקוואט חופשי – 5-4x8

לחיצת רגליים 4x8

כפיפות רגליים בשכיבה 3x12

פשיטה3X10

אתה יכול גם עשות אתהפשיטה והכפיפה בסופר סטים כדי לחסוך זמן



בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים

3 סטים בכל תרגיל

תעשה מהקל לכבד


אני הכי טוב ואל תשכח את זה