אפשר לגדול מ3 אימונים בשבוע?

[Danzig]

פורסם במקור על ידי הזברה

המטרה פה ,היא מסה וכוח, מצטער על החפירה.
עוד לא ממש ישמתי את הכל, כי אין לי עדיין צורך בעבודה איטית ,לאורך כל התקופה, אני מתקדם נהדר גם בלי. אני אנצל את הטריק הזה עד הסוף כשאתחיל לעצור.

בצורה כללית ,הרוטינה שלי בנויה מ4-5 לשריר גדול, ב2 תרגילים מורכבים, 2 לשריר קטן ,בתרגיל אחד. הסטים מחולקים כך שבתרגיל הראשי, אני לרוב מתקדם בבלוקים והתרגיל השני נועד לשימור, נניח לדוגמא ,שבחרתי את טווחי החזרות, 12,8,5,1 לעבודה בבלוקים ואני מעוניין לשמר 12 ו5
(מניסוי וטעייה ה12 הוא הכי גבוה שלא פוגע לי לטווח הארוך בהתקדמות הכוח, עד לבלוק האחרון ו5 הכי יעיל בשימור להיפרטרופיה וכוח ופה הנסיון שלי מתאחד עם המדע).

רוטינה לדוגמא בחזה ,בבלוק הראשון של ה12:
לחיצה בלי שיפוע-12, 12
לחיצה עם שיפוע עליון -לשימור, אני לרוב משנה פה ל8 ,5 (בשאר הבלוקים זה 5,12 ,פשוט המטרה בתרגיל הזה היא שימור הטווחים שאני לא עובד בהם ולכן טיפשי לעשות עוד 12).

משקל- צריך להעלות כל אימון, או לפחות כל שלושה אימונים, אבל גם לא לעבוד קל מידי ליותר מאימון או שתיים ברצף שדרושים לדלוד(אני מעדיף שתיים למקרה שהגזמתי בראשון). אז כאן, אם רוצים ,אפשר להקשיב קצת לחבריה של הhit ולשלב עבודה לtut ,כלומר עבודה איטית מאוד, עם משקל נמוך יותר ,שתהפך למהירה ככל שתתקדם במשקל.אני לרוב מתחיל מ75% מהכשל ועולה בהדרגה, לפי התחושה . 75% נשמע מעט, אבל חוץ מבבלוק הראשון ,זה יגיע, אחרי השבוע הכי קשה בבלוק הקודם שעבדת בו בהתחלה לאט ובסופו הגעת לכשל ולכן אפשר להוריד עוד משקל ,כדי לתת לגוף עוד מנוחה.

בתרגיל השימור בסוף הבלוק ,אם לא התחזקת אתה חוזר ל75% ואם כן אתה פשוט מתחיל מקצת יותר גבוה.

התרגילים הראשיים שלי נבחרים לפי העדפה אישית כי בהם אני מתחזק הכי הרבה, אל תשאל אותי לגבי רגליים אין לי שם צורך ב"כלים כבדים" כרגע, כי אני חוזר עדיין מפציעה ופשוט עובד הכי פשוט שרק אפשר.

לגבי רמת הקושי. ה75% , זה שרירותי לגמרי, גם 10% פחות 10% יותר זה לא נורא ,פשוט צריך שיהיה לך מספיק מקום להעלות, כך שהבלוק יקח לפחות שבועיים, אבל הרבה פעמים ,אני מתקדם במשקלים ואז מוסיף עוד אימונים בבלוק, אחרי האימון שתוכנן להיות השיא הקודם, עד שאני פשוט מגיע לכשל במשקל חדש ,אחרי שלושה ,ארבעה שבועות.
אני פשוט בודק כל תקופה מה הכשל שלי בכל טווח חזרות ואז מעריך ,כמה אני שם בהתחשב בכמה שהתחזקתי עד עכשיו, בכלל ,כל העניין שהאימון יהיה גמיש כמה שיותר ושאפשר לשחק עם המשקלים ועם קצב העבודה כמה שרוצים ,כל עוד ממשיכים להתקדם.


עכשיו תוספת קטנה ופחות חשובה משלי:

אני לרוב לא מתעסק עם עבודה איטית כלכך, למעט בבלוק של ה12 ,כי אני לא מרגיש שיש בכך הרבה צורך, אבל נתתי לך את השיטה הכי מורכבת שיש לכל מקרה. בכל אופן ,כשאני דואג לזה באימון הכי קל, אני פשוט סופר בעליה עד שלוש ארבע ובירידה, עד חמש .

זהו, אתה לא חייב לעבוד ככה בדיוק ,אבל יש פה בערך ,שילוב של שלושה עקרונות מובילים שידוע שמפתחים מסה וכוח בצורה יעילה מאוד (פריודיזציה לא לינארית, עבודה עם יותר דגש לTUT ועומס פרוגרסיבי). הסיבוך כאן ,הוא בגלל שאני מאוד רוצה להתקדם בכוח ובלבל שלי זה כבר דורש הרבה יותר מורכבות. בכל אופן יש עוד דרכים לשפר את התוכנית, אבל הן כבר דורשות מיומנות וניסיון בתוכניות כאלו.

HST?