|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
13-08-07, 17:52
|
#1 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.
|
|
|
|
15-08-07, 13:45
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
1. אני יודע שבתוכנית המקורית ישנו מרכיב של מתיחות השריר בין סט לסט או בסוף כל תרגיל לקבוצת שריר. הקטע של המתיחות אמור ליצור הפרדה טובה יור של השרירים וגם ליצור מאין תגובה של "זכרון שריר" ולגרום באמצעות תגובה זאת לתוצאות טובות יותר. 2. אולי תוכל לתת דוגמא טובה יותר לבחירת משקלי העבודה כמות הסטים לחימום? נגיד להתחיל סט חימום ראשון ב50 אחוז מהמשקל המירבי ולעלות בכל סט עוד 10 אחוז. 3. בנוגע לעבודת הגב: קראתי בפורמים הנוגעים בתוכנית שיש 2 תרגילי גב באימוני גב כשכל תרגילי עובד במישור אחר על הגב. למשל בהודעות שקראתי הם קוראים לשתי תרגילי הגב ככה: "תרגיל לעובי הגב" ו"תרגיל לרוחב הגב". והכוונה בטח לתרגיל חתירה במישור הרוזינטלי (טי באר, פול אובר, חתירה בכיפוף) ותרגיל משיכה במישור וורטיקלי, (מתח רחב, פולי רחב). בהודעתך ציינת שאפשר לבחור לעבוד על הגב פעם אחת בחתירה ויום אחר במתח אבל אפשר לעבוד באימון אחד בשתי תרגילי גב כל עוד תנועותיהם מתבצעות במישורים שונים. כמו כן לדעתי אפשר להוסיף עוד תרגיל אחד נוסף לכל קבוצת שריר גדולה: רגליים, גב, חזה. בקשר לגב כבר נתתי דוגמא בשאלה הקודמת. לגבי חזה אפשר לעבוד בשיפוע שטוח ותרגיל נוסף בשיפוע חיובי/שלילי. לגבי הרגליים אין הרבה אפשרויות לגיוון בין שתי התרגילים אבל הגיוון הקלאסי הוא ביצוע סקוואט ודדליפט באותו האימון. 4. בנוגע לעבודה הסטטית: לעבוד בצורה סטטית בתרגילי רגליים, נראה לי מאוד מסוכן. לכן אני חושב שבקום לעבוד סטטי בתרגילים אלה אפשר לבצע את החלק השלילי בתרגיל למשך זמן ארוך (מלבד דדליפט על כל ניגזרותיו, בשל הסיכון הרב בחלק השלילי של התרגיל). טוב אחרי שהצפתי אותך בשאלות אני מאוד מודה לך על תירגום מאמר התוכנית, שכן סוף סוף אני מבין לפרטי פרטים הודות התוכנית, למרות שקראתי במקומות אחרים על גירסאות שונות של התוכנית שכן זאת תוכנית בעלת יכולת גיוון רבה ומכאן יכול כל מתאמן לבצעה בצורה שונה בהרבה. נ.ב אני מעונין לשמוע את דעתך על תוכנית 5-3-2 שפירסמתי כאן לשעבר.
__________________
 גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי... |
|
|
|
|
|
21-04-08, 10:20
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
westside barbell בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. ב-ME עובדים עם 90-100 אחוז מRM1. באימון זה מבצעים 3-5 סטים של 1-3 חזרות עם מנוחות מלאות בין הסטים (3-5 דקות). ב-DE עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 עובדים 8-12 סטים של 2-3 חזרות עם מנוחות של בערך דקה אבל הדבר החשוב ביותר ביום זה הוא שהתרגיל צריך להתבצע במהירות המירבית. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע כמו שצריך. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/pin press/floor press/board press. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס וכו'. לא להשתמש בתרגיל מסויים יותר מ-3 שבועות ברציפות. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד מכל שריר ובימי ME התרגיל יהיה עצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס ולקוואדס מדי פעם. דוגמא לאימון: A1- בנצ ME בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה B1- סקוואט/דדליפט ME גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה A2- בנצ DE פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך B2- סקוואט/דדליפט DE בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1 תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך כל שבוע לעלות משקל וסטים ולהוריד חזרות. המטרה היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3. מקורות מידע http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related |
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
