|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
22-01-06, 15:45
|
#1 |
|
מנהל ראשי
|
תכניות אימונים
a-back+biceps
b-chest+triceps c-shoulder+legs back dedlift 5 sets pull-ups 4 sets db rows 4 sets biceps bb curl 4 sets incline db curl 4 sets abs 2x3 8-15 reps chest bench press 4 sets incline bb press 4 sets dicline db press 3 sets flat flyes 3 sets triceps French press 4 sets Pushdown 3 sets One arm extension 3 sets Shoulder Military press 4 sets Lateral db raise 3 sets Rear reaise 3 sets Legs Squat 4 sets Extension 3 sets Hams Lying leg curl 4 sets Calf Standing raise 3 sets Abs 2x3 8-15 reps 3 day spleet ----------------------- a-chest+biceps b-legs c-back+rear delt d-shoulder+triceps chest incline bb press 5 sets incline db press 3 sets flat bb press 4 sets flat flyes 3 sets dips 3 sets biceps bb curl 4 sets incline db curl 3 sets preacher db curl 2 sets legs leg press 6 sets squat 4 sets extension 4 sets hams straight leg ded 4 sets seated leg curl 3 sets calf standing 4 sets seated raise 3 +drop back pullover machine 4 sets lat pulldown 4 sets bent rows 4 sets cable rows 3 sets extension 4 sets rear delt t-bar 3 sets lateral bent raise 2 sets shoulder military press 5 sets db lateral raise 4 sets cable lateral raise 3 sets triceps pushdown 4 sets French press 3 sets 2 arms extension 3 sets abs 2 times per week 3x3 8-15 reps rest time between sets 60-90 sec. Between exercise 2-2.5 min. 4 day spleet -------------------- a-chest+calf b-legs+abs c-shoulder+trapz d-back+calf e-arms+abs chest flat db press 5 sets flat flyes 2 sets dips 4 sets incline db press 3 sets incline flyes 3 sets calf standing 4+drop legs extension 4 sets squat 5 sets leg press 4 sets hams lying one leg leg curl 4 sets dedlift 3 sets abs 3x3 shoulder lateral reaise 5 sets db press 4 sets lateral cable raise 3 sets lateral bent raise 4 sets trapz bb shrug front 3 sets behind the back 3 sets back pull ups 4 sets pulldown 4 sets one arm db rows 3 sets cable rows long bar 3 sets t-bar close grip 3 sets calf seated 4+drop arms-superseting program cable pushdown+ cable curl 4 sets C.G bb + standing db curl 3 sets 2 arms extension+ preacher ez curl bar 3 sets kikback+ one arm precher curl 2 sets abs 3x3 5 day spleet with superstes ------------------------------------- a-chest+calf+forarmsשני b-back+biceps+absשלישי c-legs+absרביעי d-shoulder+tricepsשישי e-back+trapz+calfשבת chest incline bb press 5 sets flat bb press 4 sets dips 4 sets crossover 3 sets calf 4 sets forarms 4 sets back pullover 4 sets pull-ups 4 sets pulldown 4 sets narrow grip pulldowns 3 sets biceps bb curl 4 sets db curl 3 sets preacher curl db 2 sets legs extension 4 sets front squat 5 sets hack squat 3+drop set hams ded 4 sets leg curl 3 sets shoulder military press smith 5 sets lateral cable 4 sets t-bar rear delt 3 sets triceps c.g bb 4 sets extansion 3 sets pushdown 3 sets back dedlift 6 sets bent rows 4 sets cable rows 4 sets machine one arm rows 3 sets trapz db shrug 4 sets calf 4 sets 5 day spleet with 2 back's workout ( rows and pulls ) ---------------------------------------------------------- 4 אימונים בשבוע, שני שלישי, חמישי שישי/ ראשון, שלישי רביעי, שישי! חזה, גב ,כתפיים A רגליים ידיים B A בנ'ץ שטוח 1 חימום+ 3 עבודה לחיצת חזה חיובי דאמבלס 3 עבודה חתירה בכיפוף יד יד 3 עבודה פולדאון רחב אחיזה צידית או רגילה 3 עבודה הנפות לצדדים 3 עבודה שרג דאמבל/מוט 3 עבודה B סקוואטים 1 חימום+ 3עבודה לג אקסטנשיין 3 עבודה לג קורל 3 עבודה תאומים במכונה- 3 עבודה לחיצה צרפתית 3 עבודה פושדאון חבל/מוט 2 עבודה ברבל קורל 3 עבודה פריצ'ר דאמבלס 2 עבודה A חתירה בכיפוף מוט 1 חימום+ 3 עבודה קייבל ראוז 3 עבודה לחיצת חזה עליון מוט 3 עבודה לחיצת דאמבלס שטוח 3 עבודה הנפות לאחור 3 עבודה שרג דאמבלס/ מוט 3 עבודה B דדליפט 1 חימום+ 3 עבודה לג פרס/סקוואט/האק סקוואט 3 עבודה לג קורל 3 עבודה תאומים עמידה/ישיבה 3 עבודה ברלב קורל 3 עבודה פריצ'ר דאמבלס / דאמבל קורל בעמידה 2 עבודה אקסטנשייון שתי ידיים מעל הראש בישיבה 3 עבודה פושדאון מוט/ חבל 2 עבודה ------------------------------------------------- HST 15 חזרות- 3 סטים לשריר שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM15 סט אחד! SQUAT SLDL BENT ROWS SHRUG PULLDOWN FRONT BARBEL CURL INCLINE BB LATERAL RAISE EXTANSION PUSHDOWN S. DUMBBELL CURL CALF RAISE ABS 10 חזרות-3 סטים שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM10 סט אחד! SQUAT SLDL SHRUG BENT ROWS PULLDOWN FRONT B. CURL INCLINE BB LATERAL RAISE EXTAINSION 2 ARMS D. EXTANSION S.DUMBBEL CURL CALF RAISE ABS 5 חזרות-2 סטים שבוע ראשון, 1 סט שבוע אחרון! SQUAT SLDL SHRUG BENT ROWS PULLUPS B.CURL INCLINE BB SHOLDER PRESS EXTANSION CALF RAISE ABS ------------------------------------------- קוואדס+חזה+טרייס+כתפיים האמס+גב+בייס+טרפז יום שבת A קוואדס האק סקוואט 1 חימום+3 עבודה אקסטנשיין 3 עבודה חזה לחיצת חזה שטוח 1 חימום+ 3 עבודה פלייז עליון 3 עבודה כתפיים הנפות לצדדים 3 עבודה טרייס אקסטנשיין 2 ידיים 3 עבודה פושדאון חבל 3 עבודה בטן 3 עבודה יום שני B האמס SLDL 1 חימום + 3 עבודה לג קורל 3 עבודה גב דאמבל ראוז 1 חימום+3 עבודה פולדאון אחיזה צמודה 3 עבודה בייס ברבל קורל 1 חימום+ 3 עבודה דאמבל קורל עמידה 3 עבודה טרפז שרג מוט 3 עבודה תאומים CALF RAISE 3 עבודה יום שלישי A קוואדס סקוואט 1חימום+ 3 עבודה אקסטנשיין 3 עבודה חזה לחיצת חזה עליון 1 חימום+ 3 עבודה פלייז שטוח 3 עבודה כתפיים הנפות לאחור 3 עבודה טרייס אקסטנשיין יד יד 3 עבודה פושדאון מוט 3 עבודה בטן 3 עבודה יום חמישי B גב בנט ראוז 1 חימום+ 3 עבודה פולדאון אחיזה רחבה צידית 3 עבודה בייס ברבל קורל 3 עבודה דאמבל קורל 3 עבודה טרפז שרג מוט 3 עבודה המאס SLDL 3 עבודה לג קורל 3 עבודה -------------------------------------
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס אבקת חלבון |
|
|
|
23-01-06, 15:26
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
-----
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל!  לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן. |
|
|
|
|
23-01-06, 15:58
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
תודה גולן !
__________________
|
|
|
|
|
01-02-06, 15:32
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
תדה
|
|
|
|
|
15-05-06, 22:45
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 3,697
גיל:: אמממ תחומי העניין שלי הם:בודיבילדינג, בודיבילדינג, בודיבילדינג, ועוד קצת בודיבילדינג. וגם פוואר ליפט
|
שתי התוכניות הנ"ל הן תוכניות למתקדמים
----------------------------------------- תוכנית SIAS (אני שינתי קצת את התוכנית והוספתי אימון המסטרינג) יום ראשון חזה+בייספס חזה לחיצת חזה 3X6 לחיצת חזה שיפוע עליון 2X10 פלייס שטוח 1X20 בייספס כפיפות מרפק עם מוט ישר 3X6 כפיפות מרפק בישיבה שיפוע עליון 2X10 פריצ'ר 1X20 יום שני רגליים סקוואט 3X6 לחיצת רגליים 2X10 פשיטת ברך 1X20 SLDD 3X6 כפיפות ברך 2X10 פשיטת ירך לאחור במכונה יעודית 1X20 יום שלישי כתפיים+טרייספס כתפיים לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3X6 חתירה בעמדיה 2X10 הנפות לצדדים 1X20 טרייספס לחיצה צמודה 3X6 לחיצה צרפתית בדאמבל 2X10 פשיטת מרפקים מול פולי עליון 1X20 יום רביעי גב+תאומים גב חתירה בעמידה 3X6 מסור 2X10 פולי עליון 1X20 תאומים הרמות עקבים בלג פרס 3X6 הרמות עקבים בישיבה 2X10 הרמת עקבים על מדרה רגל רגל 1X20 -------------------------------------- תוכנית HIT (בתוכנית הזאת נעשה שני סטים חימום לפני כל תרגיל וסט עבודה אחד הכל בטווח חזרות של 8-12) סקוואט כפיפת ברך חתירה בעמידה לחיצת חזה לחיצת כתפיים כפיפות מרפק לחיצה צרפתית ----------------------------------- AB פווארליפטינג נעבוד לפי אחוזים מRM1 שני סטים חימום עם משקל 6 חזרות 50% 5 חזרות 70% 3 חזרות 80% 1 חזרה 90% באימון A נעשה 3 תרגילים סקוואט לחיצת חזה דדליפט אין להגיע לכשל בתרגילים האלו! באימון B נאמן את הכתפיים הידיים והתאומים שוב אין להגיע לכשל לחיצת כתפיים הנפות לצדדים בשפיפה כפיפות מרפק עם מוט לחיצה צרפתית הרמת עקבים בהצלחה!! |
|
|
|
|
03-07-06, 01:30
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
בשביל מה כל כך הרבה תרגילים? משעמם?
|
|
|
|
|
29-07-06, 13:59
|
#7 |
|
Banned - מספיק לפרסם חברות מתחרות
|
וואי יפה תודה רבה רבה לכם
|
|
|
|
|
12-08-06, 20:18
|
#8 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
Mark Rippetoe's Starting Strength Workout A Squat 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 Dips 2x8** Workout B Squat 3x5 Miliraty Press 3x5 Bent Over Row 3x5 Chin-up 2x8** -----------------------------------------
Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version for Advanced Lifters Loading/Volume Phase (Weeks 1-4) יום א' Squat 5x5 Bench Press 1x5 Bent Over Row 1x5 Seated Crunch 3x8-12 יום ג' Squat 5x5 Deadlift 5x5 Incline Bench Press 5x5 Pulldown 5x5 Biceps Curl 3x8** Triceps Extension 3x8** יום ה' Squat 1x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Seated Crunch 3x8-12 Deload & Intensity Phase (Weeks 5-9) יום א' Squat 3x3 Bench Press 1x3 Bent Over Row 1x3 Seated Crunch 3x8-12 יום ג' Deadlift 3x3 Incline Bench Press 3x3 Pulldown 3x3 Biceps Curl 3x8** Triceps Extension 3x8** יום ה' Squat 1x3 Bench Press 3x3 Bent Over Row 3x3 Seated Crunch 3x8-12 -------------------------------------------------------------------
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip |
|
|
|
|
14-08-06, 20:06
|
#9 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
Lyle McDonald's Bulking Routine Upper Body sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 ------------------------------------------------------------------ דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע: יום א' - Upper יום ב' - Lower יום ד' - Upper יום ה' - Lower
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59 Push/Pull Workout Routine החלטתי לקחת רוטינה של Push/Pull (דחיקה/משיכה) ולהלביש עליה את עקרונות הפריודיזציה המשולבת (Conjugate Periodization) של לייל מקדונלד. למעשה זאת כמעט אותה תוכנית כמו של לייל, רק חלוקה של Push-Pull במקום פלג גוף עליון - תחתון. Push Squat 4x6 Leg press 2x12 Bench Press 4x6 Dips 2x12 Military Press 3x8 Triceps Extension 1-2 x 12 Pull Deadlift 4x6 / 3x8 Bent Over Row 4x6 Pulldown / Chin-up 2x12 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 Biceps Curls 1-2 x 12 ---------------------------------------------------------- דוגמא לביצוע התוכנית: יום א - push יום ב' - Pull יום ד' - Push יום ה' - Pull או... שבוע 1: יום א' - Push יום ג' - Pull יום ה' - Push שבוע 2: יום א' - Pull יום ג' - Push יום ה' - Pull וכך הלאה...
|
|
|
|
|
23-08-06, 21:49
|
#10 |
|
Banned
|
אולי אני יתחיל את זה
|
|
|
|
|
28-08-06, 18:08
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
למה להסתבך ....
|
|
|
|
|
12-09-06, 23:19
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
אחלה תודה פרפורמר על ה-5*5 אני יתחיל את התוכנית הזאת מתישהו שמעתי עליה רק דברים טובים
|
|
|
|
|
13-02-07, 05:57
|
#13 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
Bill Starr 5x5 Linear Version for Intermediate Lifters יום א' Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Sit-up 3x8** Back extension 3x8** יום ג' Squat 4x5 Deadlift 4x5 Military Press 4x5 Biceps curl 3x8** Triceps extension 3x8** יום ה' Squat 4x5, 1x3, 1x8 Bench Press 4x5, 1x3, 1x8 Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8 Sit-up 3x8** ---------------------------------------------------------- זאת הגרסה הלינארית של 5x5. היא מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק באימונים. כלומר מתאמנים בעלי נסיון של כמה חודשים עד שנה וחצי-שנתיים יפיקו את המירב מתוכנית כזאת, בניגוד לגרסה השניה של 5x5 שנמצאת כאן באשכול (periodized version) שמתאימה למתאמנים ותיקים יחסית. הסיבה נעוצה בכך שמתאמנים ותיקים לא יכולים להתקדם עם משקלי העבודה באופן לינארי לאורך זמן, לכן הם צריכים לבצע רוטציות בין אימונים כבדים לאימונים קלים, לבנות עומס מצטבר במשך חודש (loading phase) ולהוריד את העומס לשבוע (Deload) כדי לאפשר לגוף להתאושש. יש הרבה מה לכתוב על זה, אבל בנתיים נתמקד בגרסה הלינארית. שיטת עבודה כללית התוכנית עובדת לפי התקדמות לינארית במשקלים. הרעיון הוא לקחת את ה- RM5 שלכם (המשקל המקסימלי איתו אתם מסוגלים לבצע 5 חזרות) ולהציב אותו בשבוע הרביעי של התוכנית. מהשבוע הראשון עד לשבוע הרביעי אתם צריכים לעלות במשקלים, בערך 2.5 קילו כל שבוע עד שאתם מגיעים למשקל ה-RM5 שלכם בשבוע הרביעי. מהנקודה הזאת אתם מתחילים להגיע למשקלי שיא חדשים משבוע לשבוע עד שאתם נתקעים (שימו לב, זאת לא תוכנית של 9 שבועות כמו הגרסה השניה. פשוט ממשיכים להתקדם כמה שאפשר עד שנתקעים). אם קרה ולא הצלחתם בתרגיל מסוים לבצע את כל החזרות בסטים, תנסו להרים את אותו משקל שוב פעם בשבוע שאחרי עד שתצליחו להגיע לכל ה-5x5. אם נתקעתם בכל התרגילים או ברוב התרגילים, מה שאמור לקרות בשלב מסוים, וזה אומר שממש נתקעתם למס' שבועות, אז הגיע הזמן לאפס את התוכנית ולבנות תוכנית חדשה לפי משקלי השיא החדשים שלכם. אם מדובר רק בתרגיל אחד, תאפסו רק אותו ותמשיכו עם שאר התוכנית כרגיל. חבל יהיה לשבור את ההתקדמות של שאר התרגילים. **הערה התרגילים שמסומנים בכוכביות הם תרגילי תוספת בלבד שלא נכללים בתוכנית המקורית. התרגילים שההסברים כאן מתיחסים אליהם, הם כל התרגילים שמבוצעים עם 5x5. העמסה הדרגתית (progressive overload) אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...). כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו. סטים ומנוחות ביום ראשון העבודה תהיה עם 5 סטים של 5 חזרות כאשר המשקלים עולים מסט לסט (פירמידה). הקפיצות במשקלים יהיו 10%-15% ממשקל הסט האחרון כאשר 12.5% זה הממוצע. דוגמא: משקל הסט האחרון הוא 100 קילו, הקפיצות הן 12.5% מ-100 קילו, כלומר קפיצות של 12.5 קילו בין סט לסט. סט 5 - 100 סט 4 - 87.5 סט 3 - 75 סט 2 - 62.5 סט 1 - 50 ככל שהקפיצות במשקלים בין הסטים תהיינה קטנות יותר, ה- overload באימון (אין כ"כ איך לתרגם את המילה לעברית, אפשר להגיד "מעמס יתר", או יותר נכון, זה שקלול של נפח האימון והאינטנסיביות שלו) יהיה גבוה יותר, מה שידרוש מהגוף זמן מנוחה ארוך יותר להתאוששות. זה עניין אינדיבדואלי בין מתאמנים, אז אם אתם לא בטוחים לגבי זה, עדיף ללכת על קפיצות גדולות יחסית, או 12.5% שזה הממוצע. ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד. דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי. יום חמישי, 4 הסטים הראשונים מתבצעים כמו 4 הסטים הראשונים של יום ראשון באותו שבוע, הסט החמישי הוא סט של 3 חזרות, אותו סט שמתווסף אליו 2.5% מהמשקל המקסימלי של יום ראשון באותו שבוע. הסט השישי והאחרון הוא סט של 8 חזרות ומשקל העבודה בו הוא בערך אותו משקל של הסט השלישי. המנוחות בין הסטים צריכות להיות 2-5 דקות פחות או יותר. כמובן שאם אתם מרגישים רעננים ונמרצים אחרי הסט הראשון שאמור להיות קל, אין טעם סתם להתקרר בצד, אפשר כבר להמשיך לעבוד גם אחרי דקה של מנוחה. 5 דקות מנוחה ידרשו בדרך כלל אחרי סטים כבדים מאוד. תרגילי עזר ברמת העיקרון, התוכנית המקורית מתבצעת ללא תרגילי העזר (כל התרגילים שמסומנים בכוכביות) ואמורה לעבוד מצוין בצורתה הבסיסית, אך ניתן להוסיף מס' תרגילים אם מרגישים שיש צורך. עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע. עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע. פשיטות גב - כנ"ל. מעבר לזה, כל תוספת תהיה מיותרת לדעתי ורק תדפוק את התוכנית. תרגילים אחרים ניתן להחליף חלק מהתרגילים לפי הצורך: - לחיצות חזה בשיפוע חיובי במקום Military press. - חתירות בכבל במקום Bent over row אם מרגישים שהעומס על הגב גבוה מידי אחרי דד ליפט וסקוואט. התוכנית המקורית היתה עם תרגילים שהותאמו להנפות אולימפיות וענפי ספורט עם כח מתפרץ, אז אם מישהו רוצה לדעת, אלה היו התרגילים המקוריים: - במקום דד ליפט היה High pulls. - במקום Bent over row היה Power clean. כמו שאמרתי בהתחלה, התוכנית הזאת מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק האימונים (בהנחה שהם באמת עשו התקדמות במהלך החודשים שהם מתאמנים). ע"פ הערכה גסה, רוב המתאמנים כאן בפורום נמצאים בשלב הזה ולכן הגרסה הזאת של התוכנית תתאים הרבה יותר מהגרסה השניה. הנה טבלה בפורמט אקסל לחישוב המשקלים לאורך התוכנית. בדרך כלל עדיף לעשות את זה בזמן אמיתי, מאחר ותמיד יכולים להיות שינויים במהלך התוכנית. בכל זאת, הטבלה חוסכת הרבה כאב ראש אז רצוי להשתמש בה.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
|
|
|
|
13-02-07, 17:32
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
תודה עידן! אני זומם על התוכנית הזו, למרות שאני מאמין ללייל שיש פגיעה ביכולת של ה12 ו8 חזרות בתוכנית שהיא רק 5 חזרות לשרירים הגדולים
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
06-03-07, 19:06
|
#15 | |
|
חבר פעיל
|
עידן
ציטוט:
ניקח לדוגמה את התוכנית לפלג העליון. 1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל יום רביעי, גב כבד, חזה קל 2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל 3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה. יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות) יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל 4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות או 3-5 חזרות). 3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית. -------------------- הבנתי גם שבזה זה לא נגמר וקיימות עוד אופציות ליישום התוכנית, מה נראה לך עדיף מבין כל הווירציות? לי אישית מס' 2 נראה הכי טוב, שם אין צורך לשבור את הראש ופשוט לעבוד בכל התרגילים המורכבים חזרה אחת לפני כשל (בערך כמו שאני עובד בדר"כ בכל תוכנית אשר תיהיה). חסר בתוכנית שרשמת את שרירי הכתפיים, כדי לשים שם תרגיל מורכב כגון לחיצה במוט מאחור/לפנים, או תרגיל כמו הנפות לצדדים יד-יד בפולי לדוגמה?
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן. |
|
|
|
|
|
07-03-07, 16:12
|
#16 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
נכון, אפשר לשחק עם זה בהרבה דרכים. אני הכי אוהב את האופציה הראשונה והשלישית.
דוגמה לאופציה 1# Upper A - Heavy push/Light pull Bench press 5x5 Incline/Military press 5x5 Row 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy pull/Light Push Row 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Incline/Military press 2x10 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. דוגמה לאופציה 2# Upper A - Heavy horizontal/Light vertical Bench press 5x5 Row 5x5 Incline/Military press 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy vertical/Light horizontal Incline/Military press 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Row 2x10 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. בשני המקרים, אפשר לראות שכתבתי עבודה דומה על פלג גוף תחתון, אני פשוט לא מכיר ואריאציות אחרות. האופציה הרביעית שכתבת, אני חושב שהתכוונת לסגנון עבודה כמו ב- 5x5 המתקדם. לא סתם קוראים לזה "מתקדם", מאחר והיא תוכננה למתאמנים מתקדמים שלא יכולים לעלות במשקלים באופן לינארי. לכן האופציה הזאת לדעתי תהיה טובה למתאמנים עם הרבה ותק בתחום, כאלה שממשו הרבה מהפוטנציאל שלהם. בדרך כלל גם תוכניות מהסוג הזה מותאמות במיוחד לספורטאים במקצים של כח, אבל גם באדיבילדרים יוכלו להפיק הרבה מהתוכנית הזאת, מאחר והתחזקות היא תנאי הכרחי לגדילה. עם האופציה השניה שרשמת יש לי קצת בעיה איתה, מאחר ואם אתה עובד תמיד חזרה לפני כשל, זה אומר שאתה לא תעלה במשקלים לאורך זמן. אם אתה כן מצליח לעלות במשקלים ולשמור על העקרון של חזרה לפני כשל, אז לדעתי זה מצוין. |
|
|
|
|
07-03-07, 17:24
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי הבנתי מצויין, אגב את האופציה הראשונה אהבתי הרבה יותר, מה שלא כ"כ אהבתי זה את טווח החזרות הנמוך (5x5), אני יותר חותר לכיוון של 4x6.
תודה רבה על ההסבר!
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן. |
|
|
|
|
07-03-07, 18:21
|
#18 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
גם 4x6 זה טוב. אני כתבתי 5x5 כי זה יותר בולט לעין ויותר קל להבין שזאת עבודה כבדה, אבל זאת סתם היתה דוגמה. מעל 6 חזרות זה כבר לא יהיה כל כך כבד, אז לדעתי כדאי להישאר בטווח של עד 6 חזרות לעבודה כבדה, ולעבודה קלה מעל 8 חזרות.
אין בעד מה.  |
|
|
|
|
05-04-07, 15:32
|
#19 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
מישהו פה כתב שהוא לא מבין כלום ממה שרשום בתרגילים. לצערי ההודעה נמחקה עקב ה- "תקלה" שהתרחשה בפורום, אבל בכל מקרה זה משהו שהייתי צריך לעשות, אז אני אתן פה פירוט של כל התרגילים שמופיעים בתוכניות אימון באשכול הזה, בנוסף לתרגילים בסיסיים נוספים, עם השמות הנפוצים באנגלית ובעברית כולל קישורים רלוונטיים.
תנועות דחיקה - חזה, כתפיים דחיקה ורטיקלית/אנכית (כתפיים) Military Press לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט אולימפי. סרטון. Seated Dumbbells Press לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (דאמבלים). סרטון. דחיקה הוריזונטלית/אופקית (חזה) Bench Press לחיצת חזה על ספה עם מוט אולימפי. סרטון. Incline Bench Press לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם מוט אולמיפי. סרטון. Dumbbells Bench Press לחיצת חזה על ספה עם משקולות יד. סרטון. Incline Dumbbells Bench Press לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם משקולות יד. סרטון. Decline Dumbbells Bench Press לחיצת חזה על ספה בשיפוע שלילי עם משקולות יד. סרטון. Dips מקבילים. סרטון. תנועות משיכה - גב עליון משיכה ורטיקלית/אנכית Pullup מתח. סרטון. Pulldown (אחיזה רחבה) משיכת כבל לחזה עם פולי עליון. סרטון. Pulldown (אחיזה צרה) משיכת כבל לחזה עם מוט V. סרטון. משיכה הוריזונטלית/אופקית Bent Over Row (ניתן לבצע את התרגיל גם עם אחיזה הפוכה מזאת שבסרטון). חתירה בהטית גב קדימה עם מוט אולימפי. סרטון. Cable Row חתירה עם כבל. סרטון. פלג גוף תחתון - רגליים, גב תחתון Squat סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הגב. סרטון. Front Squat סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הכתפיים. סרטון. Lunge פסיעות. סרטון. Leg Press לחיצות רגליים במכונה. Deadlift דד-ליפט (אין שם ראוי בעברית). סרטון. Romanian Deadlift דד-ליפט רומני (RDL). סרטון. Stiff Leg Deadlift סרטון. תנועות מבודדות (חד מפרקיות) יד קדמית (Biceps) Barbell Curl כפיפת מרפק עם מוט בעמידה. Bumbbell Curl כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה. Incline Bumbbell Curl כפיפת מרפק עם משקולות יד בישיבה על ספה עם שיפוע קל. יד אחורית (Triceps) Lying Triceps Extension פשיטת מרפק עם מוט בשכיבה. Cable Pushdown פשיטת מרפק עם כבל. ירך קדמית (Quadriceps) Leg Extension פשיטת ירך במכונה. ירך אחורית (Hamstrings) Leg Curl כפיפת ירך במכונה. תאומים (Calves) Standing Calf Raise הרמת עקב בעמידה עם משקולת יד. Seated Calf Raise הרמת עקבים בישיבה. בטן (ABS) Crunch כפיפות בטן. Seated Crunch כפיפות בטן בישיבה עם כבל (אותו כבל שעובדים איתו על הגב). גב תחתון (Erector Spinae) Hyperextension פשיטות גב על ספסל רומי (או כל ספסל שמאפשר את זה). *הערה כשכתוב באחת התוכניות Bicep Curl או Triceps Extension, הכוונה לכל תרגיל כפיפת מרפק או פשיטת מרפק שניתן לעשות. |
|
|
|
|
05-04-07, 18:51
|
#20 |
|
מושעה
|
מקבילים זה לא דחיקה ורטיקלית?
|
|
|
|
.
תצוגה לינארית
