|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
05-09-06, 02:15
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
אוקיי חבר'ה אז אתם אומרים לקצץ, איך בדיוק?
1) האם לקצץ במספר הימים? (אני עומד בזה יפה מאוד בינתיים...) 2) האם לקצץ במספר הסטים, אם כן איפה? 3) אז מה שאתם אומרים זה שהתוכנית דפוקה? אם כך אז איך אני משנה אותה ככה שתהיה תוכנית "נכונה"? בנוסף איך אני יודע איזה תרגיל עובד על איזה שריר (לדוגמה - לחיצת חזה עובד גם על יד אחורית בצורה דומיננטית או לא?) אני ממש אשמח אם תעזרו לי, מדריכי הכושר לא רציניים וככה גם נראות התוכניות שלהם... בכל אופן הנה התוכנית המפורטת: יום א: === מקבילים (רחב): 3x10 לחיצת חזה: 4x10 לחיצת חזה בשיפוע (מכשיר): 3x10 פרפר: 3x10 פשיטת מרפקים (גומי): 3x10 פשיטת מרפקים (עמידה): 3x10 גב תחתון: 3x10 יום ב: === סקווט: 3x15 כפיפה רגליים: 3x12 פשיטה רגליים: 4x12 תאומים: 4x15 יד קדמית - מוט W: 3x10 כפיפת מרפקים בישיבה: 3x8 פטיש: 3x12 בטן יום ג: === מתח: 3x5 (כן כן עלוב אני יודע...) משיכה אחרי העורף: 4x10 חתירה: 4x10 סופר פול אובר: 4x10 כתפיים מוט W: 3x10 הנפת ידיים לצדדים: 3x10 הנפת ידיים קדימה: 3x12 גב תחתון: 3x10 יום ד: ==== *מנוחה* יום ה: ==== סקווט: 3x15 כפיפה רגליים: 3x12 פשיטה רגליים: 4x12 תאומים: 4x15 מקבילים (רחב): 3x10 לחיצת חזה: 4x10 לחיצת חזה בשיפוע (מכשיר): 3x10 פרפר: 3x10 בטן יום ו: === כתפיים מוט W: 3x10 הנפת ידיים לצדדים: 3x10 הנפת ידיים קדימה: 3x12 יד אחורית: פשיטה בשכיבה - W: 3x12 פשיטת מרפקים (גומי): 3x10 פשיטת מרפקים (עמידה): 3x10 גב תחתון: 3x10 שבת: === *מנוחה* אשמח אם תעזרו לי בהקדם, כדי שכבר מחר אני אוכל לעבוד על תוכנית "נורמלית" שתהיה אפקטיבית יותר... תודה! |
|
|
|
05-09-06, 02:16
|
#2 |
|
חבר מתחיל
|
דרך אגב ממש ביאסתם אותי שאמרתם שהתוכנית לא אפקטיבית, אני עובד איתה כבר שבועות... :-(
|
|
|
|
|
05-09-06, 02:32
|
#3 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
05-09-06, 03:11
|
#4 |
|
חבר מתחיל
|
טוב אז ככה
הסתכלתי על התוכניות בקישור שנתת לי, אבל לא מצאתי את התוכנית שתתאים לי מהסיבות הבאות: מצד אחד אני רוצה לעבוד על כל דבר לפחות פעמיים במשך השבוע (חזה, אחורית וכו'), הפיתרון לזה הוא כמובן או תוכנית ABCDE כמו שכתבתי בהתחלה או תוכנית ABAB (תקן אותי אם אני טועה). הבעיה שלי עם תוכנית ABAB זה שאני רוצה לעבוד על הכל במשך השבוע (כתפיים, רגליים חזה וכו'), ומצד שני יש דברים שאני לא יכול לקצץ (לדוגמה בחזה אני לא רוצה לוותר על שום תרגיל: מקבילים,לחיצה בשכיבה,לחיצה בשיפוע ופרפר). איך אני אמור לדחוף את כל סוגי התרגילים לתוכנית ABAB ? תוכנית ABC: נראה לי מעט מידי בשבילי להתאמן רק 3 פעמים בשבוע! תוכנית ABCD: מכילה את כל קבוצות השרירים, אבל על כל אחד מהם עובדים רק פעם (!) בשבוע... לא הגיוני... אז מה הדבר האידאלי??? לעשות תוכנית ABAB על *כל* קבוצות השרירים ולהקציב לכל קבוצת שריר רק 2 תרגילים? ואיך לעזאזל אני אמור לחלק את זה? קבוצות השרירים הם: גב,חזה,אחורית,קדמית,כתפיים,רגליים,בטן ---> כל זה אמור להיכנס ביומיים??? שוב תודה על העזרה מאחד שלא מבין  |
|
|
|
|
05-09-06, 03:38
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
טוב, אני מתאר לעצמי שאפאחד לא משוטט בפורום ב- 3 בלילה חוץ ממני... אבל אני די נואש...
 בכל אופן האם התוכנית ABAB הבאה בסדר? (ימים: ראשון, שלישי, רביעי, שישי) A - חזה + כתפיים + קידמית + גב תחתון: ========================= **חזה** לחיצה בשכיבה 4x10 לחיצה בשיפוע 3x10 פרפר 3x12 **כתפיים** כתפיים (מוט) 3x10 הרמת ידיים לצדדים 3x10 **קדמית** קדמית (מוט בעמידה) 3x10 לחיצת מרפקים בישיבה 3x10 **גב תחתון** גב תחתון 3x15 B - רגליים + גב + אחורית + בטן: ===================== **רגליים** סקווט 3x15 רגליים לחיצה 3x12 רגליים פשיטה 3x12 תאומים 3x20 **גב** משיכה מאחורי העורף 4x10 חתירה בישיבה 3x10 **אחורית** פשיטת מרפקים (גומי) 3x10 פשיטת מרפקים בעמידה 3x12 **בטן** בטן יש כמה דברים חשובים שנאלצתי לוותר עליהם פה: מתח, מקבילים, סופר פול אובר, פטיש ועוד... האם זה בסדר??? בנוסף, לא החסרתי משהו חשוב?? |
|
|
|
|
05-09-06, 03:49
|
#6 | |||||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ציטוט:
A חזה+כתפיים+יד קדמית B רגליים+גב+יד אחורית מנוחה A חזה+כתפיים+יד קדמית B רגליים+גב+יד אחורית מנוחה מנוחה ציטוט:
אפשר גם5-6 6 ABCמנוחהABC ABCABCמנוחה 5 ABCXABX CABXCAX BCAXBCX ציטוט:
 ציטוט:
 בהצלחה אחי..!!! |
|||||
|
|
|
|
05-09-06, 13:52
|
#7 |
|
חבר מתחיל
|
aight man thanks
כתבתי לכן את התוכנית של ABAB הנ"ל האם *היא* בסדר ? אני יכול כבר להתחיל לעבוד עליה? לא חסר שם כלום? והאם חלוקת הימים א,ב,ד,ו בסדר? שוב תודה!!!!!!!!!! |
|
|
|
|
05-09-06, 20:38
|
#8 |
|
חבר מתחיל
|
מקפיץץץץץץץץץץץץץץץץץץץץ
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
